こんにちは、ドロタです。私は32歳で、体重は73.3で、体重は158です。私は太りすぎで、気分が悪いので、私は困難で、すぐに疲れて発汗します。どういうわけか誰かが食事療法を手配してほしい。私には2人の子供がいて、仕事をしていません。私的に医者に行くお金がありません。多分あなたは私を少し助けることができます、私はとても感謝します。回答やアドバイスをお待ちしておりますので、よろしくお願いします。
こんにちは、ドロシーさん、BMIさんは昇格しています。ノルムは18.5-25で、29.2です。これは、高度な過体重を示しています。私はあなたを助けたいと思いますが、少なくとも一度は訪問のために栄養士に行った方がいいと思います。確かに、直接の接触と栄養士との正直な会話が最善の解決策になるでしょう。現時点では、食事の日記は確かに食生活とその後の自制の理解に役立つでしょう。私はあなたがあなたがあなたが食べたすべてのものを、いつどのくらいの量で、いつ書くかという日記を作ることを提案します。あなたが状況についていくつかの言葉を書き留めて、あなたがどれだけお腹が空いているのかを0から3のスケールで書いてくれたらうれしかったです。数日後、いわゆる「良心の検査」。メモをよく見てください。お菓子、砂糖入りの飲み物、スナック、揚げパン料理、脂肪の多いチーズと脂肪の多いソース、または食事の合間に食べる追加の食べ物はありますか？あなたが最も頻繁に食べるのはどのような状況で、感情は何ですか？お腹が空いていないときに食べますか？いつpsoilkiが表示されますか、または休憩が長すぎますか？次に、修正が必要と思われるものをマーカーでマークしてください。約7日後、体重を測定してください。来週は、マーカーの付いた商品を除いて、最後に食べたものを食べてください。週の終わりに、自分の体重を量り直し、体重が減少したかどうかを確認します。すべてが順調に進んだら、次のルールを徐々に適用してみてください。●1杯の水（できればレモン）から1日を始める●1日に5食を食べる-3つの主食-1つの朝食、昼食と夕食、2つの軽食-2番目の朝食とアフタヌーンティー。用意されたリストから自主的に選択します。これは非常に重要です。定期的に少量を食べると、代謝が正常になり、脂肪が蓄積されないためです。●食事は時間をかけて適切に配分することが重要です。できれば3時間ごとに、少なくとも5時間、最後の食事は3時間以内に行うことが重要です。就寝前の数時間。何時に起きても、食事の時間があるように一日を計画してください。それはすべて、きちんと整理されていることの問題です●食事を洗い流さないでください。食べる15分前または食べた1時間後に飲んでください。これらの規則に従わないと、消化不良や代謝障害を悪化させるおそれがあるため、これは重要です●今のところ、食べるものに注意して、いわゆる意識的に食べますが、カロリーは数えません。 ●食べるプロセスを制御し、なぜ製品に手を伸ばすのか疑問に思いますが、あなたは本当に空腹ですか？ ●食べ物は空腹を満たすだけでなく、栄養機能も持っています。食物とは、特定の無意識または無能に認識された感情的な状態またはニーズに対するあなたの習慣的な反応です。生理的な空腹と、話したい欲求、喉の渇き、気分を改善する必要性、退屈を解消する必要、空腹によってサポートされない反射など、他のニーズを区別するようにしてください。●ああ、食事の準備中は食べないでください。多くの場合、食事を準備しているときに、ハムのスライスやチーズを繰り返し「試して」、かじったり、知覚されずに別の食事を食べたりします。●食事をするときは、ゆっくりと食べる、つまりお祝いしましょう。食事の時間は、たとえば、朝食または夕食用に用意されたサンドイッチを取り替えて、同じ製品を皿に盛り付け、ナイフとフォークで食べることによって延長できます。軽食をとる習慣をつけると、食事時間が長くなります。 ●調理済みの食器が完全に準備できたときにのみ消費を開始することも忘れないでください。これにより、食べた量と量を知ることができます●お茶やミネラルウォーターなどの液体は、制限なしに飲むことができます。いわゆる「リザーブ」のための食べ物でもありません。あなたが何かを持っていないなら、あなたはそれを食べないという原則を受け入れます。 ●買い物をするときは、少なくとも最初の段階では、紙を用意して、購入する商品の量と量を確認します。ラベルに注意してください。たとえば、メーカーの高品質の宣言がある製品を選択してください。ヨーグルトに関しては、BIOのラベルが付いたものを選択してください。●食品を過剰に塩分摂取しないでください。食事の過剰な塩分は、体内の水分保持を引き起こし、高血圧を増加させる可能性があります。また、製品には十分な量の隠しヨウ素化塩が含まれています●食品を甘くしないでください。 ●テレビを見たり、音楽を読んだり、聞いたりするなど、他の活動をしているときは食べないでください。このような状況下では、食事は抑制されない反射活動になります。その後、無意識のうちに大量の食品を食べます。低カロリーの食事のヒント：●食べる前に、20分間レモンと一緒にコップ1杯の水を飲みます●お茶-砂糖で甘くない、おそらくステビア、リュウゼツランシロップ、またはキシリトール（健康食品店で入手可能）、グリーンリーフティー、ロイブーティー、レモン、フルーツ、ハーブティーが入った黒●朝食用シリアル-小麦とオート麦のふすま、山のオートミール、アマランス、パールオオムギ、ソバ、ライ麦と小麦の全粒粉。フレークは、フルクトースグルコースシロップ（チョコレート、ヨーグルト、その他の釉薬で覆われたクランチグラノーラなど）で粘着してはなりません。次に、それらにははるかに多くのkcalが含まれています。●パン-全粒粉サワー種パン、全粒粉ライ麦パン、おそらくスペル、パン1スライス、厚さ0.5〜1 cm =小さなグラハム1個。ラベルを読んだり、パンの構成について売り手に聞いてみましょう。それはイースト（サワー種）なしで、フラッファー、乳化剤、染料などの添加物なしで最高です。パンは重いはずです。健康に良いと思われる穀物が入った暗い、膨らんだロール紙は避けましょう。通常、それらは純粋な小麦製品であり、暗い色はカラメル（染料）によるものです。●米-夕食には野生、茶色-白は避けてください（洗浄済み）●パスタ/割り-未精製の小麦粉（濃いもの）とソバ、全粒粉、大豆またはマン豆のパスタ、または全粒粉のデュラム小麦から作られます。 ●脂肪-野菜のフライ油、菜種油（大さじ1）、サラダの亜麻仁油またはナッツまたは大豆油（大さじ1または大さじ1のオリーブオイル）、黄色のチーズ-できれば脂肪を減らしたもの、たとえばダッチまたはヒット轟音、薄くスライスされた軽いモッツァレラチーズまたはパルメザンチーズ●牛乳および乳製品-赤身、最大カロリー1.5％減。ケフィア、ヨーグルト、バターミルクなどの酸性化製品を食べるのが最善です●肉-できれば白、つまり七面鳥と鶏肉（皮なし）、または-馬、子牛、または子羊。牛肉が最高のテンダーロインなら。肉料理は、脂肪なしで調理、焼く、または揚げる必要があります。強火で揚げることはなく、焼くこともありません。ブレッドクラムは使用しません。 ●魚-パン、グリル、フライ、ホイルで焼かずに、サラダやサンドイッチに加えて。 ●コールドカット-赤身、筋肉質、鶏肉、牛肉、高品質。もつ、ソーセージ、およびモルタデラを避けます。すべての肉は防腐剤を含まないものでなければなりません。●ジャガイモ-バターを入れずに水で半ハードに茹でるか、ホイルで焼きます。 ●ソース-ナチュラルヨーグルトを使用し、既製のスパイスを加えた赤身のソース。小麦粉でとろみをつけた濃厚なソースは避けてください。 ●甘味料-甘味が必要な場合は、キシリトール、シュタイイ、またはリュウゼツランシロップを使用してください●食事の間に空腹が生じた場合-ミネラルウォーターを飲む（多分レモンと一緒に）●レストランでは、ケータリングサービスを利用するときは、清潔で無漂白のスープ、パン粉のない肉を選択してください、サラダ、サラダ（マヨネーズのサラダに注意してください）。 ●メインの食事からは、満腹になりますが、空腹ではありません。●ゆっくりと食べて、食べ物を楽しみます（急いではありません）。●1〜1.5リットルの水分をたっぷりと飲みます：ハーブティー、フルーツティー、ミネラルウォーター。 ●皿に食べ物が多すぎて満腹になったら、残りを脇に置きます。私たちが忘れている製品（自明であることは知っていますが、読む価値があります:)●ホイップクリーム、パイ、フォンダン、アイスクリームデザート、ショートクラストとパフのペストリー、パン、ドーナツ、ワッフル、ホイップクリームとソース、「コーン」。 ●すべてのお菓子-クッキー、チョコレートなど。●すべてのファーストフード-ピザ、キャセロール、ハンバーガー、ホットドッグ、チキンパイ、フライドポテトなど。●ピーナッツなどの塩、ポテトチップス。 ●砂糖、炭酸飲料（コーラ、スプライト、7アップ、オレンジ色など）で甘くされた飲料●チョコレートジャムとパン用クリーム。 ●揚げ物、パン粉、深い調理済みの食品。 ●豚肉、羊肉、ガチョウ、アヒル、その他の内臓。 ●パテ、肉と魚の缶詰、臓物コールドカット、ソーセージ、ソーセージ、ベーコン。 ●マヨネーズ、クリーム、ハードマーガリン。 ●脂肪の多い牛乳、脂肪分の多いチーズ、クォークチーズ、熟成チーズ、プロセスチーズ。 ●パンと菓子。お菓子やスナックをあきらめることができなかった場合は、たとえば次のようなものをお勧めします。1。ミルクカクテル牛乳0.5％脂肪200 ml +オート麦大さじ1杯+低GIフルーツ100 g（ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなど）。ブレンド、ドリンク。カクテルの甘さが足りない場合は、リュウゼツランシロップまたはステビアで甘くしてください。全体は約170〜200 kcalです。ディップ150 gのスキムナチュラルホモジナイズチーズまたはナチュラルヨーグルト0.5％脂肪と100〜150 gの刻んだ皮をむいた野菜：コールラビ、ニンジン、ピーマン、ズッキーニ、大根、セロリセロリまたはキュウリ。クリームチーズを軽く塩で味付けし、できればフレッシュハーブ（バジル、ディル、パセリ）で味付けします。その中に野菜を浸します。全体は約180〜200kcalです。乳製品（カッテージチーズまたはヨーグルト）が低脂肪または少なくとも赤身であること、つまり脂肪分が少ないことを確認してください。赤身のカッテージチーズについては、最大4％含まれています。脂肪、そして最大1.5パーセントのヨーグルト。太い。低GI野菜は、ほとんどすべての生野菜のGIが30以下であるため、問題にはなりませんが、調理済み野菜のGIは非常に高くなっています。ニンジン：80、ジャガイモ：70、カボチャ：75、ビートルート：65、セロリ：85。クイックサラダ自宅でサラダを作る時間があれば、レタスの葉、新鮮なキュウリのスライス、トマト、ピーマン、タマネギ、大根をプラスチック容器に入れ、すべてが300〜350 g以下になるようにします。25g（1/4ボール）を追加します。 ）スキムモッツァレラチーズ。カップに、亜麻仁油の小さじ1杯（オメガ3脂肪酸の優れた供給源です！）、塩1杯、白樺の小さじ1杯、またはその他の甘味料、レモン汁大さじ2〜3杯を混ぜます。サラダにかけます。コンテナーを閉じて、作業に連れて行きます。サラダはランチにぴったり！全体は約180〜200 kcalです。ナッツナッツは栄養素の非常に集中した供給源ですが、カロリーも！それらは一価不飽和脂肪酸、ビタミンE、セレン、銅、亜鉛などの物質の宝庫です。わずか2ブラジルナッツは、免疫システムに不可欠な要素であるセレンの1日の要件全体を満たし、体を癌から保護する修復プロセスを強化します。それにもかかわらず、ナッツには100 gあたり平均630〜700 kcalが含まれています。それは微量で消費されるならば、それは素晴らしいおやつです。 20gのヘーゼルナッツの一部（一握りではない）には、約130 kcalが含まれています。ニブルまたは低GIフルーツの一部に約100 gの野菜を追加できます。合計約180〜200 kcal。メーカーの説明どおりに商品を購入すれば、何を食べているかがよくわかります。あなたが食べるものの制御を失うので、外食を避けなさい-バー、レストランで-。食器の組成を決定すること、特に食感と満腹感を改善するために広い流れで食器に注がれる追加の脂肪の量を決定することはしばしば不可能です。例示的な食事については、1200 kcalのモデルを示しますが、最終的なエネルギー値は、身体活動に応じて、栄養士が決定する必要があります。セット1朝食約300 kcalのアップルポリッジと、0.5％のシナモン不完全ガラスミルク。脂肪、オート麦フレーク大さじ3、小煮込んだリンゴ、半分のクルミ、シナモン2回目の朝食約170 kcalストロベリーカクテルミディアムシュガーフリーヨーグルト、250gイチゴランチ約350 kcal鶏肉と野菜のペースト七面鳥の胸肉100 g、25全粒粉パスタ1g、ラージペッパー、トマト2個、パセリ2個、オリーブオイル大さじ1、ガーリック味のアフタヌーンティー約150 kcalコールラビとヤギのチーズのサンドイッチ全粒粉パンのスライス、小さなコールラビ、ソフトヤギのチーズの小さじ1杯ディナー約250 kcalゴマ入り豆腐の野菜50 g豆腐、小さじ1杯のひまわりの種、小さじ1杯のオリーブオイル、1/2パックの冷凍グリーン野菜。豆腐をさいの目に切って、オリーブオイルで両面を炒める。ごまと小さじ1を加え、柔らかくなるまで煮込む。セット2朝食約300 kcalハムサンドイッチ薄切り全粒粉パン2スライス、赤身ソーセージ2スライス、1/2ペッパー、大根3枚、トマト2スライス2番目の朝食約150 kcalフルーツ1と大リンゴ1/2ランチ約350 kcalブロッコリー、ニンニク、ヒマワリの種のペースト25 gの全粒粉パスタ、トマトの缶詰、小さな玉ねぎ、オリーブオイルの大さじ、小さじ1杯のヒマワリの種、冷凍ブロッコリーの3/4パック、ニンニクの味わい午後の紅茶約200 kcalヨーグルトと緑の野菜小さなパケット天然シュガーフリー、アーモンドフレークのスプーン、中キュウリ、小さなピーマンディナー約250 kcalサーモンのほうれん草レモンソース100 gサーモン、1/2パックの冷凍ほうれん草、大きなトマトまたは6つのトマト、レモンジュース、コショウスプリンクルサーモンレモン汁、アルミホイルで包んでオーブンで焼く。ほうれん草をフライパンでとかし、にんにく、こしょう、レモン汁をたっぷり加えます。焼き魚の上に用意したソースをかける。バルサミコ酢を振りかけたトマトの破片で料理を提供します。宜しくお願いします
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アグニエスカウルサルスカA. Sankowski博士の形成外科クリニックの主任栄養士である4LINE Dietary Clinicのオーナー、電話番号：502 501 596、www.4line.pl
