体重を減らすために何時に食べるか、健康のために何時に食べるか？人気のあることわざは「王のように朝食を食べ、王子のように昼食を食べ、乞食のように夕食を食べること」であり、科学的研究によって確認されています。食事の構成と質だけでなく、時間と日中のスケジュールも健康と体重に影響することがわかりました。
体重を減らすために何時間食事し、食事時間はあなたの健康と体重に影響しますか？健康的な食事について話すとき、主な焦点は何を食べるかです。実際、健康と体重に最大の影響を与えるのは正しい食品の選択です。
しかし、食事の時間も重要であり、適切な時間に食事をし、夜に空腹になると、炭水化物の代謝と糖尿病のリスク、心臓病のリスク、および適切な体重の維持に影響を与えます。
食事は、生物学的な朝の午前8時から生物学的な夕方の午後8時頃に食べる必要があります。睡眠と覚醒の時間に関連するシフトは許容されますが、いわゆる一晩断食-夕食と朝食の間に約12時間。
動物実験は、食事の時間に応じて食物がわずかに異なる形で代謝されることを示しています。これは、身体活動、ホルモンレベル、体温の変化、生化学反応、および栄養素の吸収と消化の影響を受ける可能性があります。これらの依存関係は、人間の研究でも確認されています。
食物摂取の時間の選択は、体の自然な概日リズム-昼と夜の時間、光の量、睡眠に関連している必要があります。ハーバード大学の調査によると、食事がどれほど健康的で適切に構成されていても、食事を概日リズムから外して食べると、正しい時間に食べる場合と比較して、血糖値が最大18％高くなります。
これは、夕方の時間における体の耐糖能低下と密接に関連しています。したがって、夕方の食事の量は朝よりも少なくなければなりません。
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朝食-午前6時から10時
多くの科学的研究は、その日の最も重要な食事としての朝食の役割を確認しています。朝食を定期的に食べる人は血糖値が低く、糖尿病、高血圧、心臓病にかかる可能性が低くなります。
さらに、朝食を抜く人々よりも速く、持続的に体重が減ります。朝食を抜くと、総コレステロール、「悪い」LDLコレステロール、食事後の異常なインスリン感受性も増加します。ほとんどの場合、起きてから最大1時間は朝食を食べることをお勧めします。
ある研究によると、午前6時から午前9時45分まで朝食をとると、10時以降の最初の食事と比較して、脂肪の減少が促進され、日中の空腹感が低下します。
ランチ-15時まで
International Journal of Obesityに掲載された2013年の調査では、毎日のカロリーの約40％を午後3時までに提供するメインミールを食べる人は、後でディナーを食べる人よりも25％多い体重を失うことがわかりました。
重要なのは、毎日のカロリー、食事組成、エネルギー消費、食欲関連ホルモンのレベル、および睡眠時間は、両方のグループで類似していたことです。また、2016年にダイエット中の1,300人が参加した調査では、昼食をとった人の方が早く減量することが確認されています。
多くの分析は、健康上の理由と肥満のリスクのために、夕食は日中の量とカロリーで最大の食事になることはできず、昼食か朝食である必要があることを強調しています。
ディナー-午後5時〜午後9時
最後の食事の時間は、ライフスタイルと就寝時間に合わせて調整する必要があります。夕食は就寝時刻の2〜3時間前に食べてはならず、少なめにすべきです。
大きなディナーをランチタイムに転送することで、健康と体重が増します。さらに、最後の食事の時間を決定すると、間食が減り、日中のエネルギー消費量が200〜250 kcal減少します。
ランチとアフタヌーンティー-朝食またはランチの2〜4時間後
ランチとアフタヌーンティーは必須の食事ではありません。それらを食べる必要性は、朝食とディナーのサイズと空腹感によって異なります。
メインの食事がボリュームたっぷりで、空腹にならずに次の食事まで待つことができる場合は、軽食を含める必要はありません。これは過剰消費につながる可能性があるためです。
朝食と夕食が少ない場合、軽食はそれらを食べてから2〜4時間後に表示されます。これは通常、食べ物を消化するのにかかる時間です。
健康のために一日の何時に食べますか？
夜間労働者と交代勤務労働者は、日中労働者よりも2型糖尿病のリスクがはるかに高くなります。ハーバード大学の科学者によると、これは日中の耐糖能低下、膵臓β細胞の機能、体の概日リズムと一致しない食事の摂取と密接に関連しています。このリズムの干渉は、グルコース代謝の障害として現れます。
15人までの昼食を食べた人と後で主な食事を食べた人を比較したスペインの研究から、同様の結論が導き出されました。昼食後のグループでは、インスリンに対する細胞の感受性が低いことがわかりました。これは、糖尿病の危険因子です。このタイプの別の研究は、今回は朝食に関するものであり、2005年に正常体重の女性を対象に実施されました。
彼らは全員、朝食シリアルを午前8時の前に2週間牛乳で食べ、その後チョコレートチップクッキーを午前10時30分から午前11時まで食べました。 12-13.30。 2回目の食事療法は、総コレステロールとトリグリセリドのレベルが高くなり、食後のインスリン感受性が低くなり、体重増加が促進されることがわかりました。
2017年1月、アメリカ心臓協会は、食事時間の心血管の健康への影響に関する新しいポジションペーパーを発表しました。この施設は、食事を不規則に行うと、異常な心臓代謝プロファイルが促進されることを明確に示しています。
横断的研究により、通常の朝食を食べる人は、心臓血管疾患の危険因子-高レベルのLDLと総コレステロール、低レベルのHDLコレステロール、および高血圧-の負担が少ないことがわかっています。
これらの分析に基づいて、朝食を抜くことは、糖代謝障害のマーカー-グリコシル化ヘモグロビンの増加、空腹時血糖値の上昇、食後の高血糖症、および心臓病の危険因子でもある臨床的に診断された糖尿病と関連していることがわかりました。
被験者の年齢、BMI、食事の質に関係なく、朝食を少なくとも週に1回スキップすると、2型糖尿病のリスクが21〜28％高くなります。 16年間の断面分析では、朝食を定期的にスキップする男性は、年齢、人口統計、食事、ライフスタイルに関係なく、朝食を食べる男性よりも27％冠状動脈性心臓病のリスクが高いことがわかりました。
メタボリックシンドロームを伴う肥満または肥満の93人の女性を対象とした研究では、朝食をたくさんとり、夕食を少しだけ食べたグループでは、トリグリセリドが33％減少しました。
一方、少人数の朝食と大規模な夕食を食べるグループでは、血中トリグリセリドが14％増加しました。これは、夜間の食後の脂質代謝における好ましくない変化を示しています。規模の大小を問わず多くの研究が、深夜の食事は心血管疾患のリスクが高いことを示しています。
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ダイエットを減らして減量の効果を維持する場合、食事の時間は重要です-適切な時間に朝食と昼食を食べることです。分析によると、平均して30 kgを失い、この結果を少なくとも5.5年間維持している人々の間では、78％もの人が毎日朝食を毎日食べています。
20-39歳の5,000人以上の若い成人に関する1999-2002年のNHANES（国民健康および栄養検査調査）データは、過体重の食べる人のリスクが31％低く、腹部肥満のリスク-39％低いことを示しています。朝食を食べると、食欲が抑えられ、食事の合間に空腹感や軽食を味わうことができます。
研究によると、朝食を抜くことは、昼食のためにそして一日を通してより多く食べるので、良いカロリー削減戦略ではありません。そのうちの1人によると、朝食が最大の食事だった人々は、3か月で平均8 kgを失いました。対照的に、夕食に最も多く食べる人では、減量ははるかに遅く、平均して3か月で3 kgでした。
20週間の減量プログラムを実施した420人を対象とした2013年の研究でも、効果的な減量における朝食と昼食の役割が強調されています。
参加者は通常の活動時間に応じて2つのグループに分けられました-早寝して昼間に主食を食べた人と、遅くまで活動して昼食を食べた人です。彼らの食事は同様のカロリーを含み、同様に構成されました。
調査の結果によると、午後3時より前に食事をした人は、朝食を含めて、25％効果的に損失しました。 2番目のグループは、遅い昼食とあまりエネルギーを消費しない朝食を食べました。
Garauletらは、効果的な減量ではカロリーの量だけでなく食事の時間も重要であり、夕食を遅く食べると減量が大幅に遅くなることを強調しています。これらの結果は、239人を対象とした小規模な研究によって確認されています。
肥満のリスクは、夕方の食事の方が毎日のカロリーの少なくとも33％を摂取しているグループの方が、夕方の食事が少ない人よりも2倍高かった。さらに、朝食をスキップして夕方（就寝前の2時間未満）に食事をすると、メタボリックシンドロームのリスクが高まります。
コートニーピーターソン博士はさらに一歩踏み出し、この研究に基づいて、体重を減らす最も効果的な方法は、午前8時から午後2時までの6時間という短い時間帯にのみ食事をとることです。
調査は、8時から14時までの4日間、および次の4日間の8時から2時まで食事をした11人の男女の小グループで行われました。どちらの食事スケジュールでも、メニューのカロリー内容は同じでした。
早食いはより激しい脂肪燃焼と食欲抑制につながることが知られています。この研究の著者は、早めの夕食がその日の最大の食事であるべきだと強調しています。
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作成者：Time S.A
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食事時間とPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）
多嚢胞性卵巣症候群は、ほとんどの場合インスリン抵抗性と高インスリン血症に関連する病状であり、卵巣でのアンドロゲンの産生を刺激します。
2013年の研究では、日中の食事の適切な分布が炭水化物障害、ひいてはPCOSの治療に効果的な要素になり得ることが示されました。 PCOSの60人のスリムな女性は、朝食と夕食の2つのグループに分けられました。
朝食グループは、朝食が980 kcal、昼食が640 kcal、夕食が190 kcalでしたが、夕食グループは、朝食が190 kcal、昼食が640 kcal、夕食が980 kcalで90日間でした。朝食グループでは、空腹時血糖が7％、インスリンが54％減少しました。
アンドロゲン過剰症に関連するホルモンレベルが大幅に改善し、排卵率が増加しました。これらのポジティブな変化はどちらも夕食グループでは気づかれませんでした。
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1.モリスCh。 J. et al。、内因性サーカディアンシステムとサーカディアンミスアライメントは、人間の別々のメカニズムを介して耐糖能に影響を与える、PNAS、13.04.2015、doi：10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al。食物摂取のタイミングは減量の有効性を予測する、International Journal of Obesity 37、604-611（2013年4月）、doi：10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR。私は、健康な痩せた女性のインスリン感受性と空腹時脂質ptofileに対する朝食の省略の有害な影響、American Journal of Clinical Nutrition、2005、81（2）、388-396
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