現代の栄養学による健康的な食事の原則は何ですか？定期的に食べ、最も加工度の低い食品を選び、1日に2回にできるだけ多くの野菜と果物を食べ、炭水化物の摂取量を制限します。これらは健康的な食事のための栄養士の最も重要な推奨事項です。
ほとんどの人の心の中で、健康的な食事は、豚肉、お菓子、白パンなしの低脂肪食です。しかし、健康で文明病を予防するのに十分ですか？そして何よりも-これは正しいアプローチですか？栄養科学の分野での進歩は非常に速く進んでおり、栄養学者を教育する大学に新しい知識が少なくとも10年の遅れで到達しています。つまり、実際には、科学的研究を最新に保ち、自分自身を検索して、新しいガイドラインが機能するかどうかをテストする必要があります。公式の推奨事項の大きな進歩は、Food and Nutrition Instituteによって2016年に発表されたHealthy Nutrition Pyramidで、バランスの取れた食事の基本的な構成要素としての炭水化物の除外と野菜への置き換えです。それでも、新しい科学的発見にもかかわらず、心臓病のリスクを高める上でのコレステロールの重要性は過大評価されています。
健康的な食事は個性的でなければならず、誰にとっても異なる何かを意味する必要があります。インスリン抵抗性の人は、自己免疫疾患とは異なる方法で食事をしなければなりません。残念ながら、一般的に健康と見なされている製品でさえ、一部の人々のグループに害を及ぼす可能性があることが判明する場合があります。だからこそ、あなたの体を観察し、あなたが食べる食べ物に対するその反応を聞いて、あなたにとって最良の食事だけでなく、あなたにとって最良の食事を選ぶことを試みることがとても重要です。
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現代の栄養学による健康的な食事の原則
1.定期的に食べる
食事の規則性は、日中の適切な量のエネルギーの供給を促進し、健康、集中、および適切な体重の維持にプラスの効果をもたらします。 1日3〜5食を食べるのが一番です。食事が豊富であれば、朝食、昼食、夕食で十分です。少なめの食事が好まれる場合は、1日に1つまたは2つの軽食を追加します。最適な健康状態とスリムな体型を実現するには、1日数十個程度の軽食に間食したり、食事を変えたりしないことが重要です。これは過食を促進し、価値のない食品を選び、代謝に悪影響を及ぼします。最適な食事時間は、起床後1時間までの朝食、最も活動的な日の真ん中の昼食、就寝時刻の2〜3時間前の夕食です。
2.最も加工されていない製品を選択する
栄養士は、彼らのアプローチに関係なく、この声明に同意します。食品加工の程度が高いほど、自然から遠ざかるほど、健康に悪影響を及ぼします。粉末食品、ファーストフード、調理済み食品、および成分の長いリストがある製品は、健康的な食事には使用しないでください。人工食品添加物は徹底的にテストされておらず、それらの使用がもたらす長期的な健康への影響は不明です。それらは体によって異物として認識され、免疫系の反応を引き起こし、体の微生物叢と腸の状態に悪影響を及ぼす可能性があります。典型的な西洋食は、胃、腸、膵臓、肝臓、および腎臓の状態に影響を及ぼし、腎臓は化学添加物をろ過して排泄する必要があります。健康的な食事とは、自然に近い、加工されていない、短い組成の、既知の起源の製品のメニューです。
3.野菜ベース
野菜は健康的な食事の基礎を形成する必要があります。それらはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維の供給源です。それらの選択は可能性のある病気に応じて個別になるかもしれませんが、一般的に野菜は食品の最も健康的なグループです。生のものをお勧めしますが、焼いたり、蒸したり、少量の水を入れたりすることもメニューの重要な要素です。また、野菜の役割も強調しています。健康食ピラミッドの1階に果物と野菜を並べて配置していますが、野菜は日替わり部分と果物¼で構成することをお勧めします。
4. 1日に2回まで果物を食べる
果物を一日一食で食べるのが一番です。 2つ目は、追加することができます。 1日あたり200〜300 gを超えないようにしてください。果物は単純な砂糖の源です。ビタミンと繊維の含有量にもかかわらず、それらはインスリンのバーストと血糖値の変動を促進し、そのような状態は多くの健康に影響を与えるので、それらをあまり食べないでください。果物は、野菜とは異なり、免責の軽食ではありません。それらの制御されていない間食は、体重増加および腹部脂肪の蓄積を促進し、その結果、代謝性疾患を促進します。
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5.炭水化物の摂取を制限し、脂肪の摂取を増やす
何十年もの間、炭水化物の穀物は健康的な食生活の最も重要な部分であり、主要なエネルギー源として普及してきました。しかし、今日では、身体活動が少なく、たくさん座って少し歩くと、すべての食事に炭水化物が必要になったり、不要になったりすることもありません。炭水化物の需要は身体活動の増加に伴って増加するため、一生懸命に仕事をしたり、よく訓練したりする人に推奨されます。他の場合では、2回の食事で炭水化物を加えることで十分です。炭水化物を制限するときは、それらを別のエネルギー成分、つまり脂肪で置き換える必要があります。あなたは主に脂肪からではなく、過剰な炭水化物から脂肪を得ていることに注意してください。健康的な脂肪を優先して炭水化物を減らすと、1日を通してインスリンの変動が減少し、エネルギーレベルが上がり、満腹感が上がり、空腹感がなくなり、間食が減り、体組成が改善されます。
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作成者：Time S.A
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もっと詳しく6.良い炭水化物を選ぶ
炭水化物は「悪の化身」ではありませんが、ダイエットによって価値が失われる製品でもありません。適切な炭水化物源を選択することが重要です。最初の目標は、高度に精製されたものではなく、全粒粉で全粒穀物を食べることです。パンに関しては、サワー種のライ麦パンが最適です。ライ麦は小麦よりもはるかに修飾されていない穀物であり、パンからのミネラルがよりよく吸収されるおかげで、パン種はグルテンとフィチン酸を減らします。最も栄養価の高い割りは、キノア、アマランス、ソバです。グルテンを完全に捨てる必要がありますか？それは場合によって異なりますが、グルテン製品の消費を制限することを誰にでも勧めることができます。
7.飽和脂肪とコレステロールを恐れないでください
その食事性コレステロールはアテローム性動脈硬化症の原因であり、心臓病は最大の栄養神話の1つです。科学的研究によると、食品中のコレステロールは血中コレステロール値にほとんど影響を与えず、この影響は心血管疾患では臨床的に重要ではありません。どういう意味ですか？その卵と臓物は食事の安全な部分であり、心臓発作のリスクを高めません。新しい分析では、動物性脂肪（飽和脂肪）と食事性コレステロールは、アテローム性動脈硬化症と心臓発作の重大な危険因子ではなく、低コレステロールは高コレステロールよりも寿命を短くすることを示しています！心臓病とアテローム性動脈硬化症は、血管内皮の損傷と慢性炎症の結果です。喫煙、高血糖、食事中のオメガ6脂肪酸からオメガ3脂肪酸への不適切な比率、ビタミンB、C、K2およびD3の欠乏。
8.食事から砂糖を取り除きます
さまざまな形の精製された砂糖は、ケチャップやコールドカットなど、文字通りどこにでも見つかります。砂糖を排除するときは、ブドウ糖果糖シロップ、転化糖、サトウキビ糖、マルトデキストリン、リュウゼツランシロップまたは米シロップも含む製品をあきらめる必要があります。食事中の過剰な糖は、体の構造を構築するタンパク質を損ない、これは、目、腎臓、神経系、老人性痴呆などの多くの病状につながります。砂糖が多いほど、血糖値とインスリンレベルの変動が大きくなり、代謝性疾患と体重増加のリスクが高まります。
9.甘い飲み物を飲んだり、ジュースを制限したりしないでください
飲料水とハーブティーを使用する必要があります。甘くされた飲み物は砂糖と化学添加物の莫大な量です。フルーツジュースも追加する必要があります。ジュースや飲み物を大量に飲むと、糖化が促進されます。つまり、タンパク質へのグルコース分子の結合が促進され、その機能が損なわれて、体の老化が加速します。また、体重増加の原因となり、血中および脂肪肝中のトリグリセリドのレベルを上昇させます。
10.良い乳製品を選ぶ
牛乳は非常に物議を醸している製品です。公式の情報筋は、食事の主なカルシウム源として1日に2杯の牛乳を飲むことを推奨しています。しかし、新しいアプローチでは、工業用育種からの乳牛の完全な排除と乳製品の大幅な削減について述べています。牛乳や乳製品にはカルシウムが多く含まれていますが、骨に蓄積する必要はありません。これは、牛乳の消費量が多い地域では、閉経後の女性の大部分が骨粗しょう症に苦しんでいることを示す新しい分析によって確認されています。乳製品中のリンの含有量が高いため、カルシウムは骨から浸出して、摂取後の血中の量のバランスをとります。多くの人が牛乳に耐えられず、消化が悪いと感じています。それはガスおよび他の胃腸の問題を引き起こします。乳製品は、好ましくは酸性化された形態（つまり、より消化しやすい形態）で、1日1回以下の食事で表示されます。理想的には、牧草地で放牧された牛に由来し、伝統的な方法で生産されます。それはまた、プロバイオティクス細菌の良い源でもあります。
