10 kgの減量方法は？栄養士のアドバイスとサンプルメニュー

10 kgの減量方法は？誰にとっても完璧なレシピはありませんが、食事療法のために私にやって来るクライアントでテストされたいくつかのヒントに焦点を当てることにより、減量プロセスを加速し、それをより意識的に行うことができるものを決定できます。私は、健康でバランスの取れた方法で10 kg以上を失う方法に答える私のオフィスからの推奨事項を提示します-栄養士のAleksandraŻyłowskaは言います。減量に関する栄養士のアドバイスを読んだり聞いたりしてください。

10 kgの減量方法は？栄養士AleksandraŻyłowskaが用意したヒントとメニューをお読みください。

1. 10 kgを減らすには？朝食を食べる

朝食がその日の最も重要な食事であるという声明は、常に健康的な食事に関する考慮の文脈で現れます。朝食はまた、減量の観点から最も重要な食事です。起きてから1時間以内に食べることをクライアントに勧めます。そして、それは朝の消化酵素の活動や胃がそれ自体を消化するという理論とは何の関係もありません。胃が自己消化することはありません-朝、夕方の空腹時、またはこれまでも。

毎日朝食をとることで、食事の合間の間食を防ぎ、空腹感を抑えることができます。朝食をスキップすることはカロリーを削減する効果的な方法のように思えるかもしれませんが、研究では、朝食を食べない人は昼食のために、そして終日、より多く食べることを発見しました。

科学的研究によると、朝食を食べる人は減量が早く、減量後も新しい体重を維持しやすいことがわかっています。ある研究によると、朝食を主食とする人は、3か月で平均8 kgを失いました。対照的に、参加者が同じ量のカロリーを食べたが、最大の食事が夕食だったグループでは、平均の減少はわずか3 kg強でした。

朝食に何を食べる？専門家は、タンパク質が朝食でダイエットしている人にとって最も重要なことであることに同意します。最近ファッショナブルなプロテインと脂肪質の朝食は、長い間体調を崩さないため、優れたソリューションです。これは、食堂での私のクライアントの経験によって確認されています。比較のために、2卵で作ったオムレツをスプーン1杯の脂肪とルッコラとスモークサーモン（約320 kcal）で揚げたものは、女性の空腹を満たすのに約4時間以上かかります。全粒粉パンとコールドカットのバターと野菜（約350 kcal）で作られた3つのサンドイッチは、最大3時間の食事を考える必要がありません。

減量プロセスをスピードアップする方法を聞いてください。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャスト

このビデオを表示するには、JavaScriptを有効にして、ビデオをサポートするWebブラウザーへのアップグレードを検討してください

2. 10 kgを減らすには？最大2回の食事で炭水化物を食べる

食品は、「炭水化物」「脂肪」「たんぱく質」に大別することができます。食事中の単糖とデンプン添加物の出現頻度を減らすことは、合理的な減量の最も簡単な方法の1つです。これにより、血糖値の上昇を最小限に抑えることができるため、インスリン濃度を低く安定させることができます。インスリンを大量に循環させると、グルコースの脂肪組織への変換がさらに促進され、脂肪組織をエネルギーに変換するインスリン拮抗ホルモンであるグルカゴンが阻害されます。痩身の人の視点からは、パン、グラウト、米、じゃがいも、パスタ、シリアルなどの穀物や果物を炭水化物として扱います。ここでは、炭水化物を少量提供する野菜は含まれませんが、主に繊維の形で提供されます。乳製品は常に「タンパク質」のカテゴリーに含まれるとは限らないことを覚えておいてください。ヨーグルト、ケフィア、バターミルクは、ほぼ同じ量の砂糖とタンパク質を提供します。

また読む：健康的に体重を減らす方法は？健康的で安全な減量の10の原則痩せる-ダイエットの仕方健康的に5kg減量する方法-栄養士のアドバイスとサンプルメニュー

3. 10 kgを減らすには？健康的な食事は健康的な食事と同じではないことに注意してください

オフィスでよく聞くのは、「でも健康的に食べて、体重も減らない」ということです。実際、多くの人々はお菓子やファーストフードを食べず、太りすぎに対処できません。そのような人々のメニューは通常似ています：朝食には果物入りのポリッジ、職場ではサンドイッチや果物、ランチには肉用の割りと野菜の肉、そしてディナーには全粒粉パンのサンドイッチ。ここには不健康な製品はありません。

ただし、常に膵臓を刺激してインスリンを分泌するものもあります。この時代、ほとんどの人がほとんど動いておらず、座りがちな仕事をしていて、肉体的に働かないとき、私たちは自分自身にエネルギーを与え、気分を良くするのに十分な炭水化物を必要としません。

よく食べることは脂肪をあきらめることを意味しません！私たちの脳や神経系を構築するには健康的な脂肪が必要ですが、コレステロールは心臓病の多くの危険因子の1つにすぎず、重要なホルモンの生産にも使用されています。簡単に言うと、脂肪ではなく炭水化物から主に体重が増えます。私のクライアントの食事は30-40、時には50％の脂肪で構成されています。次に何が起こりますか？彼らは大きな体重を減らし、満腹のためにそれを嫌います。

重要

また、一般的に健康と見なされているすべての製品がすべての人に役立つとは限らないことも忘れてはなりません。それはあなたの体、消費された食物に対するその反応、および日中の主要栄養素の分布を観察する価値があります。このようにして、あなたは単に私たちに役立たない食物不耐性と製品を見ることができます。 1つは昼食時のでんぷん質の良い副菜、もう1つは夕食時の良い解決策です。乳製品を食べることを好む人もいれば、乳製品を嫌う人もいます。多くの同様の例があり、10 kgを減量するためのレシピは誰にとってもわずかに異なることを示しています。

4. 10 kgを減らすには？果物を食べないで

食事の合間に果物を食べることはダイエット中の人々の間で非常に一般的な問題であり、私の意見では、10 kgを失う方法についての推奨事項の中で区別するに値します。軽食は非常に豊富な単糖の供給源でもあるため、スナック菓子を果物間食に置き換えることはできません。それらは多くのビタミン、抗酸化剤、ミネラル、繊維を伴う天然糖ですが、それでも糖です。

果物は罰せられていないおやつではなく、パンやお菓子と同じように炭水化物の経済に影響を与えます-あなたは過剰から脂肪を得ます。余分なサクランボを1キロ食べても満足できる体重増加が見られないとき、私は顧客に驚いています。それはただの果物です！はい、健康的でメニューには多くのものが必要ですが、巧みにそこに置く必要があります。

5. 10 kgを減らすには？社内の動機に取り組む

変化は一人で起こるのではなく、体重を減らすという決定は意識的で、よく考えられていて、あなた自身の内部の必要から生じるべきです。キロを失う必要があると感じなければ、家族の説得や医師の警告だけでは不十分です。

10 kgを失うことは2〜3か月の仕事なので、わらの熱意と新しい仕事での興奮は十分ではありません。最初に、なぜ私がそれをしているのかを自問し、減量に関連するすべての潜在的な利点を列挙する必要があります。

テーブルを作って、そこに何を得るか、何を失うか、どのようにして体重を減らすか、またその逆-何が得られ、何も変化しなければ何が失われるかをリストする価値があります。

やる気を高める非常に効果的な方法は、食事日記をつけ、日中のすべての食事を記録することです。

食事へのアプローチと食事の方法の変更に関する詳細情報は、食事前後の空腹レベル、食事の場所と付随する感情に関する情報の追加の注記に​​記載されています。

食べたものをメモしておくと、体重を早く減らすこともできます。これは、1,685人の太りすぎと肥満の人々が参加した6か月の研究によって確認され、その結果はAmerican Journal of Preventive Medicineに掲載されました。週に6回以上食事を記録した人は、週に1回以下記録をとった人の約2倍の体重を減らしました。

目標を正しく設定することは非常に重要です。目標は、現実的で、測定可能で、時間を定める必要があります。 「2週間で10 kg減量したい」は測定可能な時間制限のある目標ですが、現実的ではありません。それは欲求不満につながるだけです。

10 kgの減量方法は？女性のためのサンプルメニュー

女性-1510 kcal、25％タンパク質、24％炭水化物、51％脂肪

朝ごはん	卵2個とココナッツ粉大さじ1で作ったオムレツを、ココナッツオイル大さじ1杯と、ルッコラ、チェリートマト、スモークサーモン50gを加えて炒めたもの
2回目の朝食	アーモンドミルク100 ml +水100 ml +ラズベリー150 g
晩ごはん	ローストチキンドラムスティック2〜3本（肉約150 g）、調理済みソバ半袋、きゅうりのサラダ、ディル入り3本のきゅうり、大さじ2杯のナチュラルヨーグルト
お茶	一日にんじんジュース330ml
晩餐	ゆでカリフラワー250 g、ピクルスにドライトマト2個、コールドカット50 gまたはチキンドラムスティック50 g、ローストしたカボチャの種大さじ1、オリーブオイル大さじ1のサラダ

10 kgの減量方法は？男性のためのサンプルメニュー

MEN-2030 kcal、タンパク質24％、炭水化物23％、脂肪53％

朝ごはん	卵3個とココナッツ粉大さじ2で作ったオムレツを、ココナッツオイル大さじ1杯と、ルッコラ、チェリートマト、スモークサーモン50gを加えて炒めたもの
2回目の朝食	カクテル：アーモンドミルク100 ml +水100 ml +ラズベリー150 g
晩ごはん	2-3焼きチキンドラムスティック（肉の約150g）、2/3調理済みソバの袋、きゅうりのサラダ、ディル入り3本のきゅうり、大さじ2杯のナチュラルヨーグルト
お茶	一日にんじんジュース330 ml、50 gアーモンド
晩餐	350 gのカリフラワーの煮込み、3つの乾燥トマトのピクルス、50 gのコールドカットまたは50 gのチキンドラムスティック、1杯のローストカボチャの種、1杯のオリーブオイル

参考文献：

1.http：//www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http：//www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4.モニカバク博士-ソスノフスカ、変更する動機を構築する方法https：//dieta.mp.pl.odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

おすすめ記事：

大食いの効果的な痩身-10のルールとメニュー