ヒラメ：栄養価と健康増進特性

ヒラメは、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、リン、セレンの優れた供給源です。水銀化合物を蓄積しないため、妊婦が摂取できます。ヒラメの栄養価について読み、健康を促進する特性について学び、それを準備する方法を学びます。

ヒラメは繊細なバターのような白い肉が特徴です。ベーキング、グリル、シチューなど、さまざまな方法で調理できます。ヒラメは、タンパク質、ビタミン、ミネラルの貴重な供給源です。

ヒラメ：タンパク質と脂肪の含有量

ヒラメは、スケトウダラやタラのように、痩せた魚です。この魚の肉の100 gは、わずか83 kcalです。ヒラメには少量の脂肪とコレステロールが含まれていますが、オメガ3脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸の供給源であり、心血管系に有益な効果をもたらします。ヒラメはまた健康なタンパク質（100 gで16.5 g）の供給源ですが、その量はポロック（19.44 g）やオヒョウ（19 g）よりも少ないです。

ヒラメ：ビタミンとミネラル

ミネラルの中で、ヒラメはセレンの含有量が高いことで際立っています。100gの肉は、この成分の1日の必要量の半分以上を占め、免疫システムが適切に機能し、身体の免疫をサポートするのに必要です。ヒラメはリンの優れた供給源でもあり、100 gの肉は、この成分の成人の1日の必要量の29％を占めています。リンは、カルシウムと同様に、骨や歯の石灰化と構造に関与しているため、成長と発達の期間中にその需要が増加します。さらに、リンは体内のエネルギー変化に関与し、酸と塩基のバランスを維持し、神経刺激を行います。さらに、ヒラメはビタミンB12の供給源であり、神経系の適切な機能に影響を与え、骨髄での赤血球の産生に関与します。ヒラメはまた、ビタミンB6とナイアシンの含有量のため、食べる価値があります。100gの魚の消費は、成人のこれらのビタミンの1日の必要量の20％を占めます。

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魚-食べる価値があり、避けるべき

ヒラメ-製品100 gあたりの栄養価

出典：Food and Nutrition Institute、改正IŻŻ2012

ヒラメ：健康に良い特性

ヒラメは水銀化合物の蓄積能力が低いため、妊婦が安全に摂取できます。ヒラメはまた、オメガ-3脂肪酸の供給源であり、胎児の脳と角膜の適切な発達に役割を果たします。また、成人期に喘息やうつ病を発症するリスクを軽減します。次に、オメガ3脂肪酸の含有量が高いため、ヒラメは循環器疾患の予防と治療に役立ちます：アテローム性動脈硬化症と高血圧症。オメガ3酸は、血液中のトリグリセリドのレベルを正常化し、心臓と血管に保護効果があります。それらはまた抗炎症性であるため、痛風または変性関節疾患を持つ人々の食事に含まれるべきです。

ヒラメ：発生

ヒラメは、ほとんどの場合海底にいるバルト海と北海の海に住んでいます。バルト海のトロール網と刺し網からのヒラメ資源は乱獲の危険にさらされているため、WWF環境組織は、この漁場からのヒラメの消費を減らし、北海とバルト海の水域で底トロールを購入しないことを推奨しています。絶滅の危機に瀕しています。

ヒラメを準備するには？

死体と切り身の両方を使用して、ヒラメをホイル、グリル、蒸し、煮込みなどで焼くことができます。価値のあるオメガ3脂肪酸が失われるため、ヒラメを揚げるのは避けた方がよいでしょう。ほうれん草、オリーブ、トマトと一緒に、ギリシャ風の魚と野菜をパンケーキのねり粉にのせます。ヒラメの死骸は、ニンニク、バジル、レモンジュースのハーブマリネでこすった後にグリルするのに最適です。

貴重なオメガ3脂肪酸の損失と飽和脂肪酸の増加によるカレイのフライは避けてください。さらに、魚は脂肪を吸収するため、カロリーが高くなります。また、喫煙プロセスは身体に危険な化合物を生成するので、ヒラメの燻製は避けてください。発がん性のあるPAH（多環芳香族炭化水素）、メチルアルコール、アセトン、ギ酸、ダイオキシンです。さらに、喫煙プロセスにさらされた魚には、かなりの量のナトリウムが含まれています。

ヒラメのスパイシーレモンジュースソースのレシピ

材料：

• 100 gヒラメの切り身
• 黒コショウ小さじ1
• 色のコショウのピンチ
• オリーブオイル15 g
• にんにく1片
• レモン汁大さじ2
• レモンの皮大さじ1

準備する方法：

レモン汁、すりおろしたレモンの皮、オリーブオイル、コショウ、塩、みじん切りにしたニンニクからマリネを作ります。ヒラメの切り身の両側をこすり、オーブン料理の皿に入れ、200℃で30分間焼く。ベイクドポテトとグリーンアスパラガスを水から出す。