ストレスと減量：ストレスは体重にどのように影響しますか？

ストレスと体重減少-ストレスが食事行動に与える影響は徹底的に研究されています。この関係と、ストレスが体重に与える影響についてお読みください。

ストレスと減量-それらの間の関係は何ですか？ストレスの最初のフェーズ（「戦闘または飛行」フェーズ）では、食欲が抑制されます。ただし、慢性的なストレスは、体重増加、感情的な食事、砂糖や脂肪の多い食品の選択に役立ちます。コルチゾールは、慢性的なストレスの場合の体重増加に大きな影響を与えるホルモンです。科学的研究によると、コルチゾールの放出量が多いことで日常の問題に反応する人は、より多くの食事を摂っています。

ストレスは体にどのように影響しますか？

ストレスとは、さまざまな有害な刺激、つまりストレッサーに対する、またはより広い意味では、生物に対するすべての要求に対する、生物の非特異的な反応のセットです。ストレス反応は自律神経系を刺激し、いわゆる視床下部-下垂体-副腎軸。刺激の結果として、さまざまな変化が体内で起こり、新しい条件への適応につながります。ストレス応答には、警戒、回復力、疲労の3つのフェーズがあります。

警報フェーズ（戦闘または飛行）では、次のホルモンが放出されます：アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールが血流に流入し、血圧が上昇して心拍数が上昇し、砂糖と遊離脂肪酸が血中に分泌され、胃が機能しなくなり、多汗症が現れます。

免疫段階は、ストレスの多い状況で機能するための身体の相対的な調整です。警報反応の症状は消えますが、有害な興奮は続きます。

消耗段階は、身体が継続的なストレスに適応できなくなったときに発生します。ストレス耐性が崩壊し、生理学的機能が破壊され、病気になり、極端な場合には死に至ります。

個人の特性に応じて、人々はさまざまな方法でストレスに対応できます。ストレス反応の各段階には、異なるホルモン分泌も含まれます。ノルエピネフリンとアドレナリンは、戦闘または飛行段階で放出されます。慢性的なストレスの間、体が倒れたと感じると、視床下部が活性化し、最終的に副腎によるコルチゾールの分泌につながります。ストレスの第一段階は、人のために動員することです。一方、免疫と消耗の段階はマイナスの変化につながります：免疫システムの抑制、組織の破壊、脂肪生成の増加、内臓の脂肪変性。

ストレスは不幸な仕事、社会的要件、家族の問題に関連する状態だけではないことを覚えておく必要があります。身体へのストレスはまた、睡眠不足、過度の身体活動、不十分な食事、慢性炎症および疾患です。

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ストレスと減量：なぜストレスが体重増加を引き起こすのか？

体重増加または主要な体重減少の問題は慢性的なストレスの症状である可能性がありますが、ストレスが必ずしも体重増加を引き起こすわけではありません。それを担当するのはストレス自体ではなく、非常に複雑なメカニズムです。慢性的なストレスによる体重増加の理由には次のものがあります。

戦いまたは飛行-脅威の間の戦いまたは飛行の進化した古いメカニズムは、依然としてストレスの多い状況で私たちを導きます。私たちの祖先にとって、ストレスは通常生命を脅かすものであり、即時の動員と大量のエネルギーの使用を必要としました。今日、ストレスはめったに身体的反応を必要としませんが、脳はストレスの結果としてエネルギーを使い果たしたと考えており、補充する必要があります。したがって、緊張に応じた空腹感。実際、エネルギー消費は同じままであり、エネルギー摂取量は増加します。
コルチゾール-慢性的なストレスにさらされた人々が健康な体重を維持し、体重を減らすのに苦労する主な理由は、ストレスホルモンとして知られているコルチゾールです。コルチゾールは慢性ストレッサーの場合に分泌され、その過剰な血中循環は内臓周囲の腹部脂肪の蓄積を促進します。 2007年の調査によると、高レベルのコルチゾールに関連するストレス反応のある人は、コルチゾールの放出量が少ない人と比較して、日常のトラブルのために多くのスナックを食べています。
過食-多くの人にとって、食事は感情的な解放の形であり、ストレスがかかると、通常、脂肪と甘い選択が行われます。特定の食物はオピオイドとドーパミンの分泌に影響を与えることで気分を改善するため、食事を食べることは生理的空腹とは関係ありませんが、感情的空腹と関係があります。したがって、私たちは「慰めの食べ物」、つまり慰めの食べ物について話しています。慢性的なストレスがかかると空腹感が増し、食べ過ぎてしまう人もいます。最初の突然の短期間のストレス段階でのみ、食欲が低下します。慢性的な状況では、ストレスは食べることを刺激します。
不活動-多くの人にとってストレスは疲れ果てているため、活動する力がなくなっています。彼らはよく寝て、ソファで家で過ごします。これにより、エネルギー消費が低くなり、体重を増やすことがさらに容易になります。

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コルチゾール-体重増加の原因となるホルモン

体重に対するストレスの影響に関しては、コルチゾールが最も一般的に言及されています。様々なタイプのコルチゾール低下剤の宣伝により、これは有害で不要な化合物であるという印象を得ることができます。過剰なコルチゾールは実際には体に悪影響を及ぼしますが、体重の問題を引き起こしたと直接非難することはできません。コルチゾールは、腎臓の上にある腺である副腎によって生成されるステロイドホルモンです。コルチゾール分泌は、空腹、食物摂取、運動、睡眠、興奮、および心理社会的ストレッサーの期間の影響を受けます。コルチゾールは体内で非常に不規則に分泌されますが、朝は最高、起床後20〜30分、夕方が最低です。コルチゾールの役割は、主に体を動かしてエネルギーを生成することです。コルチゾールは、生理学的ニーズに応じてエネルギーの分泌を調節し、それが得られる供給源（炭水化物、脂肪、タンパク質）とその量に影響を与えます。このホルモンは、脂肪組織の貯蔵からエネルギーを得、空腹時に他の組織に輸送する役割を担っています。高ストレス下では、コルチゾールは糖新生の過程でタンパク質からのエネルギー産生を刺激し、内臓周囲の腹腔に脂肪を蓄積することもあります。コルチゾールが慢性ストレス中に体重増加を引き起こす要因の1つと見なされているのは、その最近の機能によるものです。

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コルチゾールは食欲をどのように増加させますか

ストレスの第1段階では、視床下部が副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン（CRH）の作用とアドレナリンの放出を阻害するため、食欲が大幅に低下します。ただし、このフェーズは、戦闘または飛行フェーズが経過すると変更されます。慢性的なストレスにさらされた人々では、コルチゾールの分泌が増加し、コルチゾールは腹部脂肪の蓄積と体重増加に影響を与えます。組織コルチゾール濃度は、不活性コルチゾンを活性コルチゾールに変換する脂肪組織にある酵素によって制御されます。内臓脂肪と皮下脂肪の研究により、この酵素は通常の体重に比べて肥満で多く生産されることが示されています。また、人間では、内臓の周囲の脂肪組織に、皮下脂肪よりも多くの酵素と4倍のコルチゾール受容体が含まれていることもわかっています。したがって、コルチゾール濃度が高いと、主に腹部に脂肪が蓄積するリスクが高まります。動物と人間の研究では、コルチゾール注射は食欲増進、砂糖渇望、体重増加と関連していることが示されています。制御された条件下でストレスによって誘発された女性は、より多くのコルチゾールを分泌し、砂糖と脂肪を多く含む食品をより多く食べました。コルチゾールは、主に視床下部の脳の受容体に作用し、糖分や脂肪の多い食品を食べるように刺激することで、食品の選択に直接影響を与えると考えられています。コルチゾールはまた、ストレス中に放出される他の化合物-CRH、レプチンおよびニューロペプチドYに影響を与えることによって食欲に影響を与えます。CRHおよびニューロペプチドYの高レベルと低レプチンは食欲を刺激します。

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作成者：Time S.A

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ストレスと痩身-科学的研究の結果

1.ジャーナル "Obesity"に掲載されたこの研究は、54歳以上の2,500人の男女を対象にしています。彼らの髪のコルチゾールの濃度を分析した。より高い髪のコルチゾール濃度と高い胴囲およびBMIの間には統計的に有意な関係がありました。結果は、慢性ストレスが肥満のレベルの増加に関連していることを示唆しています。

2. BMI 25.2±4.3の71人の健康な女性が次の実験に参加しました。参加した分析は、学期の初めと12週間後の試験セッション中に行われました。仮説によれば、参加者のBMIの変化は、コルチゾールの分泌、食事制限、過食症、落ち着き、気分、および食物への態度に依存するはずでした。調査中、40名の参加者の平均体重は2.5 kg増加し、19名は平均1 kg減少し、12名は同じ体重を維持しました。 12週間後、BMI、唾液コルチゾール分泌、過食症、うつ病、不安神経症の統計的に有意な増加がありました。毎日のコルチゾール分泌の変化はBMIを変化させ、参加者の自制のレベルは依存度に影響を与えました。女性が彼女の落ち着きを評価するほど、BMIの増加に影響を与えるコルチゾールの量は少なくなります。

調査によると、ストレスの多い状況では、40％の人がより多くを食べ、40％はより少なく食べ、20％は彼らが食べる食物の量を変えません。

3. 5118人の参加者を対象とした5年間の研究で、心理社会的ストレスが体重増加に影響を与えることが判明しました。体重を維持または増加した人々の間で、BMIは、ストレスレベルを高く評価した人々の間で平均0.2高くなりました。 2つまたは少なくとも3つのストレスの多い生活状況を経験した参加者のBMIは0.13〜0.26高くなりました。

4.タタラニとその同僚による研究は、副腎ホルモンを与えられた人々はプラセボを与えられた人々よりも有意に多く食べることを示しました。さらに、ストレスが増大している期間中、コルチゾールを摂取した参加者は、より多くの甘い食べ物や脂肪の多い食べ物を食べる傾向がありました。

5. 2010年の研究は、過度の食事制限の使用から生じる精神的緊張がストレス反応とコルチゾールレベルの増加を引き起こすことを示しました。

6。53歳の男性では、朝のコルチゾールレベルとBMI、WHR（ウエストとヒップの円周率）、腹部の円周の間に正の相関が見つかりました。

ストレスによる体重増加にどのように対処できますか？

ストレス解消は、多くの場合、砂糖と脂肪が豊富な食品を食べること、およびあなたの問題を知ることに関連しているため、これらの種類の食品を家に保管することは避けてください。誰にとっても、コンフォートフードは少し異なる場合があるため、気分を改善するために最も頻繁に使用する製品を特定することは価値があります。ストレスを減らすために推奨されるテクニックは瞑想です。瞑想は科学的研究によって確認されており、血圧と心臓病にプラスの効果を示しています。瞑想は、集中力を高め、情報に基づいた食品の選択を行い、感情的な食事を避けることも学びます。食べる前に、「本当にお腹が空いているの？」と自問することが重要です。身体活動はストレスに対処するのに役立ち、体重をより早く減らすことができますが、コルチゾールレベルが高い場合、それは低強度の活動でなければなりません。非常に激しいトレーニングは、体のストレス要因であり、コルチゾールを増加させます。ストレスを減らすには、十分な睡眠を取り、夕方の時間帯にテレビ、コンピューター、電話からの明るい光に触れないようにすることが非常に重要です。