亜麻仁-栄養特性。亜麻仁の飲み方と使い方は？

亜麻仁は小さな亜麻の種子であり、その健康特性と栄養価は、特に胃腸の不調を抱えている人々に高く評価されるべきです。亜麻仁はまた粉砕されており、他にも多くの健康用途があります。乳がんを防ぎ、血中コレステロールを低下させます。亜麻仁の他の特性を読んだり聞いたりしてください。亜麻仁の飲み方と使い方は？

目次：

1. 亜麻仁-栄養特性
2. 亜麻仁-栄養価の表
3. 亜麻仁はコレステロールを下げる
4. 亜麻仁は消化の健康をサポートします
5. アマニ-飲み方と使い方？
6. アマニはホルモン依存性腫瘍から保護します
7. 亜麻仁は血糖値の制御に役立ちます
8. 亜麻仁-その他の健康特性
9. 亜麻仁は有害ですか？

亜麻仁は、茶色または金色の小さくて平らな亜麻の種子であり、水中で大きく膨らみ、多くの粘液に囲まれています。

亜麻仁には、数千年にわたって高く評価されてきた多くの健康と栄養の特性があります。亜麻は、古代エジプト、中国、バビロンで紀元前3,000年頃に栽培されました。

現在、亜麻仁はかなり人気のある栄養成分であり、多くの店や薬局で簡単に入手できます。亜麻仁がスーパーフードに分類されるという事実によって、その関心はさらに高まっています。

亜麻仁。それらの使用方法と安全な消費基準について説明します。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャスト

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亜麻仁-栄養特性

亜麻仁の健康上の利点は、繊維、リグナン、オメガ3脂肪酸の存在によるものです。アマニ大さじ1杯で3 gの繊維が得られます。これは8〜12％です。食物繊維の推奨される毎日の量。

種子には、可溶性（20〜40％）と不溶性（60〜80％）の両方のタイプの繊維が含まれています。水溶性繊維はゲル化特性があり、胃腸管の内容物と結合して胃内容排出を遅らせ、食事後の満腹感を長くします。

このタイプの繊維は、血糖値とコレステロール値を下げるのに有益な効果があることが示されています。不溶性繊維は、水を結合することで糞便の量を増やします。これにより、腸の蠕動運動がより強くなり、排便がより規則的になります。

このタイプの繊維は便秘を予防するのに役立ちますが、食事と一緒に摂取する場合は多量の水を飲む必要があります。そうでなければ、便秘は悪化します。

リグナンは、抗酸化作用と性ホルモン（エストロゲン）の特性を持つ植物生理活性化合物です。それらは植物エストロゲンのグループに含まれています。亜麻仁はリグナンの最も豊富な供給源であり、他の植物より数百倍多く含まれています。

リグナンは循環器系に良い影響を与え、冠状動脈性心臓病やアテローム性動脈硬化症を発症するリスクを減らします。内分泌系をやさしく調節するため、更年期の女性におすすめです。

また、乳がんや卵巣がんなどのホルモン依存性疾患のリスクを軽減することもできます。

リグナンはまた、「悪い」LDLコレステロールおよび血中グルコースのレベルの低下に寄与し、骨粗しょう症から保護し、病原性微生物の成長を阻害します。

食品中のリグナン含有量

食品	総リグナン含有量
亜麻仁	3000
チア	1112
アマニの食事	675
亜麻仁粉	527
ごま	394
レンズ豆	179
大豆	8-6
エンバクふすま	6-5
小麦ふすま	5-7
小豆	5-6

さらに、亜麻仁はオメガ3脂肪酸の最高の植物源の1つです。 ALA酸が含まれています。

誰もがALAを他の必須の動物由来オメガ3酸であるEPAとDHAに変換できる酵素を生成するわけではないため、この脂肪は常に体で使用できるわけではありません。

それでも、亜麻仁は食事中のオメガ3の重要な供給源です。これらの脂肪は、循環器系の健康をサポートし、炎症を軽減し、アテローム性動脈硬化症と血栓のリスクを軽減し、脳と記憶の働きにプラスの効果をもたらし、癌から保護します。亜麻仁100 gにはALA脂肪酸22.49 gが含まれています。

知る価値がある

亜麻仁-栄養価（7g）

亜麻仁の典型的な1サービングは、重さ7 gの大さじ1杯です。

エネルギー値-37 kcal
総タンパク質-1.28 g
脂肪-2.95 g、以下を含む：

-飽和脂肪酸0.256 g
-0.527 gのモノ不飽和脂肪酸
-2.011 gの多価不飽和脂肪酸

炭水化物-2.02 g
繊維-1.9 g

ビタミン

チアミン-0.115 mg
リボフラビン-0.011 mg
ナイアシン-0.216 mg
ビタミンB6-0.033 mg
葉酸-6 µg
ビタミンE-0.02 mg
ビタミンK-0.3 µg

ミネラル

カルシウム-18 mg
鉄-0.40 mg
マグネシウム-27 mg
リン-45 mg
カリウム-57 mg
ナトリウム-2 mg
亜鉛-0.30 mg

データ出典：USDA National Nutrient Database for Standard Reference

亜麻仁はコレステロールを下げる

ジャーナルNutrition and Metabolismに掲載された研究によると、食事に亜麻仁を含めると、自然に血中コレステロールが低下する可能性があります。

3つのグループに分けられた17人の人々に対して小規模な研究が行われ、3種類の食事を1週間食べました-低繊維、亜麻仁繊維で作られた飲み物（1日3回）、および亜麻仁繊維を含むパン（1日3回）。

繊維ドリンクを含むグループでは、総コレステロールとLDLコレステロールが12〜15％減少し、パンを食べるグループでは7〜9％減少しました。対照群と比較して。

便と一緒に排泄される脂肪の量も大幅に増加しました。これらの結果は、より長く、より大きなグループで行われた実験を確認します。

3か月間脂質異常症の50人のグループについて2014年に発表された1つの研究は、30 gの亜麻仁の毎日の摂取がBMI、血圧を低下させ、脂質プロファイルを改善することを示しました。上記の結果は、他の多くの研究によって確認されています。

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作成者：Time S.A

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亜麻仁は消化の健康をサポートします

胃腸の不快感を緩和することは、亜麻仁の最もよく知られている特性です。種子に含まれる繊維は、大量の水を飲むと、腸の蠕動運動を改善するため、便秘を防ぎます。

また、腸内に生息する善玉菌の繁殖地でもあり、堆積物の浄化に役立ちます。水を注いだ種子が摂取するゼリーの粘り気が、消化管の保護効果と痛みの緩和に関与しています。

ALA脂肪酸は、胃腸の健康に非常に重要な成分です。粘膜を保護し、クローン病に苦しむ人々の状態を改善し、腸の炎症を軽減することが示されています。

写真をもっと見る種は健康に良い 4知っておきたいこと

アマニ-飲み方と使い方？

亜麻仁は全粒穀物または挽いた形で使用できます。接地から、栄養素は体にとってより利用可能ですが、地面は、例えばコーヒーグラインダーなどで、消費の直前に接地する必要があることに注意してください。

その脂肪は非常に酸化されやすく、亜麻仁はその特性のいくつかを失います。穀物は水で注がれ、膨潤後に飲まれ、お粥、ヨーグルト、カクテル、サラダに追加されます。

ケーキ、マフィン、パンの材料として最適です。挽いた亜麻仁は、アマニ大さじ1と水大さじ3をペースト状に混ぜることで、ミートボールなどの料理の卵代替品として使用できます。

亜麻仁は1日あたり10 gの用量で健康上の利点を示します。あなたはそれを毎日50グラム以上食べるべきではありません。

アマニはホルモン依存性腫瘍から保護します

科学的研究は、亜麻仁の摂取が乳がん、子宮内膜がん、卵巣がん、前立腺がん、および結腸がんに対して保護効果をもたらす可能性があることを確認しています。

抗癌作用の原因となる成分は、抗酸化作用により腫瘍の成長を阻害するALA脂肪酸と、ホルモンの代謝と癌細胞の成長を加速させるリグナン遮断酵素です。

1,122人の女性を対象とした1つの大規模な10年間の研究により、毎日0.3 mgのリグナンを摂取すると、乳癌を含む死亡率が大幅に低下することがわかりました。 6,000人の女性を対象としたカナダの研究では、少なくとも週に1回亜麻仁を食べると乳がんのリスクが18％減少することがわかりました。

亜麻仁は男性にもお勧めです。毎日30グラムずつ食べると、前立腺がんの危険因子が減少します。

亜麻仁は血糖値の制御に役立ちます

亜麻仁が糖尿病に及ぼす影響についてはさらに調査が必要ですが、リグナンと不溶性繊維が血糖値を下げることが示唆されています。 2型糖尿病の人では、少なくとも1か月の食事で毎日10〜20 gの亜麻仁粉を摂取すると、グルコースレベルが8〜20％低下することが示されています。

亜麻仁-その他の健康特性

亜麻仁に起因する他の健康促進活動には、次のものがあります。

• 膨満感を維持することにより、過剰な体重の減少をサポート
• 肌や髪の状態の改善
• のぼせやその他の更年期症状に対抗する
• 慢性炎症を抑制します。

知る価値がある

亜麻仁は有害ですか？

亜麻仁は健康な人や多くの病状に推奨されますが、例外もあります。亜麻仁の妊婦への影響はあまり研究されていませんが、植物ホルモンは妊娠の過程に影響を与える可能性があるため、ほとんどの医師はエストロゲン様作用のためにその摂取を勧めません。

この場合、大量の繊維が問題を悪化させるので、重度の便秘の人にも使用しないでください。亜麻仁の摂取に関連する副作用には次のものがあります。

• 鼓腸
• 胃痛
• 吐き気
• 便秘
• 下痢

出典：

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2. Kristensen M. et al。、亜麻仁食物繊維はコレステロールを低下させ、糞便の脂肪排泄を増加させますが、効果の大きさは食品の種類に依存します、栄養と代謝、2012、https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ;オンラインアクセス
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8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

著者について

AleksandraŻyłowska-Mazgaj、栄養士食品技術者、栄養士、教育者。海洋大学のグダニスク工科栄養学大学でバイオテクノロジーを卒業。シンプルでヘルシーな料理と日常の栄養の意識的な選択の支持者。私の主な関心は、食生活の恒久的な変化を構築することと、身体のニーズに応じて個別に食事を構成することです。誰もが健康であるとは限らないからです！子供から大人まで、栄養教育は非常に重要だと思います。私は栄養に関する知識を広めることに私の活動を集中させ、新しい研究結果を分析し、そして私自身の結論を出します。私はダイエットはライフスタイルであり、紙に厳密に食事を忠実に守ることではないという原則を堅持します。健康的で意識的な食事には、常においしい喜びの余地があります。

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