米-タイプ、栄養特性

米とその栄養特性は世界の半分に知られています。アジアでは、米はヨーロッパのパンやジャガイモと同じくらいです。米はグルテンフリーの食事とすべての軽い食事に含まれています。体に気を使う人は、エネルギーを与えて空腹を和らげるので、喜んで米を食べます。米の種類と栄養価を調べます。

目次

1. 米-タイプ
2. 米-栄養価
3. 米-ビタミンとミネラル
4. 米-健康特性
5. 米-禁忌
6. 米-キッチンでの使用
7. 米-米を調理する方法？

米は世界で最も人気のある穀物の1つであり、約5,000年間知られています。最初の栽培は紀元前数千年にさかのぼり、東アジアはその発祥地と見なされています。その後何世紀にもわたって、米はギリシャとアメリカへの道を見つけました。今日、それは世界の人口の半分以上、特に南アジアと東アジアの食事の主な要素です。

米-タイプ

市場にはさまざまな種類の米があります。ただし、最も有名で最も消費されている米は白米です。

米粒の長さのため、米は区別されます：

• パールライスなどの短い穀物（寿司用）
• ミディアムグレイン、例えばarborio、carnaroli、vialone、loto
• ジャスミン、バスマティなどの長粒

また、米は品種に関係なく、米粒の精製・加工の程度によって分類されます。際立っている：

• 玄米-もみ殻と胚芽はありませんが、特徴的な暗い色を与えるカバーが付いています
• 白（白米）-もみ殻、胚芽、カバーなし
• パラボリックライス-もみ殻、胚芽、ケーシングなし、ただしケーシングを取り除くプロセスの前に、米粒を熱処理（高圧蒸気）し、乾燥させて磨き、黄色にします

さらに、野生米は市場で入手できます。これは、北米原産であり、米ファミリーに属さない、長く暗い穀物が特徴です。

米-栄養価

白米100gの栄養価

カロリー値	130 kcal
タンパク質	2.69 g
脂肪	0.28 g
飽和脂肪酸	0.077 g
一価不飽和脂肪酸	0.088 g
多価不飽和脂肪酸	0.076 g
炭水化物	28.17 g
ファイバ	0.4グラム

米-ビタミンとミネラル

白米100gに含まれるビタミンとミネラル

ビタミンB1	0.02 mg（2％）
ビタミンB2	0.013 mg（1％）
ビタミンB3	0.40 mg（3％）
ビタミンB4	0.39 mg（8％）
ビタミンB6	0.093 mg（7％）
ホイル	3.0 µg（1％）
ビタミンE	0.04 mg（0.4％）
リン	43.0 mg（6％）
カリウム	35.0 mg（1％）
ナトリウム	1.0 mg（0.1％）
カルシウム	10.0 mg（1％）
鉄	0.2 mg（1％）
マグネシウム	12.0 mg（3％）
亜鉛	0.49 mg（4％）
銅	0.069 mg（8％）
セレン	7.5 µg（14％）

（成人の推奨される毎日の摂取量の％）

お勧めします

作成者：Time S.A

バランスの取れた食事は健康と幸福の鍵です。健康ガイドの革新的なオンライン食事システムであるJeszCoLubiszを使用してください。自然の恩恵を利用して、健康的で美味しい料理の数千のレシピから選択してください。個別に選択されたメニュー、栄養士との絶え間ない接触、および他の多くの機能を今日お楽しみください！

もっと詳しく

米-健康特性

米は人間の主なエネルギー源である炭水化物が豊富です。さらに、それはかなりの量のタンパク質を含み、事実上無脂肪です。

米は食物繊維の供給源でもありますが、最高の供給源は玄米、黒米、野生米です。白米は穀物の精製度が高いため、食物繊維が少ない。パラボラライスは、繊維含有量が低いことも特徴で、この成分は米粒の粉砕中に失われます。

食物繊維の存在により、玄米、黒米、野生米は空腹と満腹の中枢にプラスの効果をもたらし、食後の満腹感を増加および延長し、腸の機能を改善します。これらの米の品種は、太りすぎで肥満の人におすすめです。彼らの消費は体重を減らし、それを維持するのに役立ちます。

米はグルテンを含まない製品であるため、セリアック病やグルテン不耐症の人々が摂取することができます。

さらに、高繊維米は2型糖尿病の発症を防ぐことができ、糖尿病を持つ人々の食事に使用できます。全粒米のもう1つの利点は、LDLコレステロールの血中濃度を下げ、大腸がんのリスクを減らすのに役立つことです。

一方、白米は食物繊維の含有量が少ないため、下痢をしている方や消化しやすい方におすすめです。

米はビタミンBのビタミンの供給源でもあり、主にBビタミンは代謝プロセスに関与し、神経系と筋肉の適切な機能を決定します。抗酸化作用があるビタミンEの供給源でもあります。それらの最高含有量は、全粒米と放物線状米に含まれています。

ビタミンと同様に、全粒米はミネラルが豊富で、セレン、マグネシウム、亜鉛、銅の含有量が高いのが特徴です。

すべての種類の米はナトリウムが少ないため、高血圧の人におすすめです。

また読む：

• くっつかないご飯？ 12種類の米の性質
• 米粉-プロパティとアプリケーション。米粉を作るには？
• 米油：特性、栄養価、および米油の使用

米-禁忌

米は他の穀物と比較してそれらを蓄積する能力が高いため、ヒ素と水銀の化合物による米の汚染のリスクがあります。このため、5歳までの子供と妊婦は、米の消費量を1週間あたり1〜1.5サービングに制限する必要があります。

食物繊維を多く含む全粒米は、胃腸疾患のある人や術後には推奨されません。一方、白米は、血糖指数が高いため、2型糖尿病の人には推奨されません。

米-キッチンでの使用

米は料理の普遍的な成分です。米の種類が豊富で、キッチンで広く使われています。

さらに、特定の種類の米は特定の料理に特化していることがよくあります。たとえば、寿司とパエリアは短粒米を使用して準備し、リゾットとデザートは中粒米を使用して準備するのが最適です。一方、長粒米は、炊飯後はご飯がゆるく、くっつかないので、食器へのデンプン添加の形で最もよく機能します。

キッチンのご飯はいろいろな使い方ができます。次の場合に機能します。

• 寿司
• パエリヤ
• リゾット
• キャセロール
• ジャガイモへの追加としてのスープ（例：トマトスープ）またはスープの主成分（米）
• 肉、魚などのメインコースへの澱粉添加物として
• ミートボール、カツレツ、キャベツの詰め物として
• サラダへの追加として
• フルーツソース、ナッツ、レーズンを加えてデザートを準備することで、風味を加えるだけでなく、料理の栄養価を高めることができます
• 牛乳スープ、粥、ライスプディングの準備
• 新鮮な果物、フルーツムース、ドライフルーツまたはナッツ入りのご飯の朝食

パイ生地のりんごご飯-レシピ

出典：x-news.pl/DzieńDobry TVN

米-米を調理する方法？

乾燥した米粒は通常、調理する前に流水ですすいで余分なデンプンを取り除きます。水が無色になるまでご飯を数回水洗いすることもあり、食感や味が良くなります。

すすがれた穀物は、米の1.5〜2倍の量の塩を加えられた沸騰水に入れられます。加熱しすぎないように、調理中にかき混ぜます。

再沸騰後、ガスを減らし、鍋を覆い、水が米粒に吸収されるまで調理します。次に、ガスからポットを取り出し、カバーを数分間置きます。提供する前に、ご飯は穏やかに混合する必要があります。

おすすめ記事：

米ダイエット-クレンジング米ダイエットの原則と効果著者についてマルゼナマスナ、SOS栄養士ダイエット、食事ケータリング、ワルシャワライフサイエンス大学ワルシャワ生命科学大学院卒業。彼女は食事クリニック、ワルシャワの首都の保育園、大人と子供のためのワルシャワ病院で専門的な経験を積みました。彼女は適切な栄養に関する会議に参加することにより、疾患の食事予防と食事療法だけでなく、常に自分の知識を深めています。現在SOSダイエットの栄養士であるケータリングケータリングでは、クライアントへの栄養アドバイス、レシピの作成、メニューの準備、食事の品質の監督を行っています。

この著者による他の記事を読む