おやつを店で購入した疑わしい食材に置き換える健康的なスナックを準備でき、自宅で自分で準備できます。それほど難しいことではありません。クリスプ、ナチョス、フライドポテト、クラッカー、トルティーヤ、アイスクリームなど、健康に害を与えない16のレシピを見つけてください。
十分な力を維持するために、私たちは1日5食を食べ、火のような間食を避けるべきです。ただし、最大90％。ポーランド人は食事の合間に食べることを認めています。しかし、それは太りすぎや消化器系の問題によって罰せられる罪である必要はありません。あなたが空のカロリーを貴重な製品で置き換えるならば。そして、それらの多くがあります。
チップスやバーに取って代わる自然で甘くて塩辛いスナックから選ぶことができ、同時に体に必要な多くの栄養素を提供します。自分のキッチンでヘルシーなスナックを準備することは、多少の手間と時間がかかりますが、自作の料理の味と栄養価は、それらに入れられる仕事を補います。
健康に害を与えないチップ、フライドポテト、トルティーヤ、アイスクリームのレシピを聞いて学びましょう。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ポッドキャスト
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ポーランド栄養士協会は次のように述べています。
健康的なスナックとは、健康に良い影響を与えるビタミン、ミネラル、その他の生理活性化合物を多く含むが、同時にエネルギー値が低いものです。
1.健康的なスナック：焼きまたは乾燥した野菜や果物で作ったチップス
乾燥したニンジンまたはビートルートのポテトチップスは、ほとんどの主要な店で購入できます。甘い味が好きな人のために、リンゴとバナナのバージョンがあります。これらの種類のクリスプは、脂肪を添加せずに調製されるため、不健康な水素化パーム油で揚げた伝統的なクリスプよりもはるかに健康的です。また、カロリーが少ない-約300 kcal / 100 g、フライドポテトチップスは約500 kcal / 100 g。焼き野菜チップスも自宅で調理できます。
材料：
- にんじん500g
- オリーブオイル大さじ1
- 少し塩
- 甘唐辛子
準備する方法：
にんじんは薄切りにし、オリーブオイルとスパイスを混ぜます。ベーキングペーパーが並ぶ大きなベーキングトレイに置きます。 150℃で40分、170℃で20分、野菜がカリカリになるまで焼きます。
作成者：Time S.A
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もっと詳しく2.ヘルシーなスナック：ニンジン、セロリ、パセリのフライドポテト
野菜フライドポテトは、油で揚げた古典的なポテトフライの良い代替品です。彼らは健康的で、カロリーが低く、非常に興味深い味がします。ベーキング温度が高く、油の煙点（脂肪が燃焼し始める温度）が低いため、オリーブ油よりも菜種油を使用する方が良いでしょう。
材料：
- ニンジン4本
- セロリ1個
- パセリ2個
- 菜種油大さじ1
- タイム
- 少し塩
準備する方法：
野菜を棒状に切り、油とスパイスを混ぜ、天板に入れ、200℃で30〜40分ほど焼く。
3.健康的なスナック：生野菜、スティックにスライスしたスライス+ニンニク、西洋わさび、トマトソース
スライスしたニンジン、ピーマン、キュウリ、セロリの盛り合わせは、おいしい野菜のディップソースと一緒に、パーティーや映画を観るのに最適です。
ガーリックソース：ナチュラルヨーグルトのカップにニンニクとプロバンスのハーブのプレスドクローブを混ぜます
西洋わさびソース：ヨーグルト1杯と西洋わさび小さじ2を混ぜる
トマトソース：トマトピューレの半分のパッケージをバジル、オレガノ、コショウ、にんにくのクローブとプレス機で混ぜ合わせます。
4.ヘルシーなスナック：焼きひよこ豆
ひよこ豆は映画のチップやポップコーンを完全に置き換えることができます。美味しくて、たんぱく質と食物繊維が豊富で、安心して食べられます。
材料：
- 乾燥ひよこ豆250 g
- 菜種油大さじ1
- ひとつまみの塩
- スパイス、例えばパプリカ、グリーンズブリカ
準備する方法：
ひよこ豆を一晩浸し、柔らかく、覆われていない状態で、軽く塩水に浸します（約1.5時間）。瓶やひよこ豆の缶詰に置き換えることができます。ひよこ豆の水を切り、油とスパイスを混ぜます。天板にのせ、200℃で30分焼く。
5.健康的なスナック：野菜パン+フムス
さまざまな野菜で作られたパンは、伝統的なパンの代替品です。通常のパンよりも炭水化物がはるかに少ないため、血糖値や炭水化物の代謝に問題があり、痩身している人にとって重要です。フムスと野菜のパンは、友達と会うのにおいしいおやつです。
パン
材料：
- 中卵7個
- すりおろした野菜のフルカップ1杯（例えば、1つのズッキーニと2つのニンジン）
- 半分のバター
- ココナッツ粉の1/3カップ
- 亜麻仁粉1/3カップ
- かぼちゃの種1/4カップ
- アップルサイダービネガー大さじ1
- 重曹小さじ1、バジルなどのスパイス
準備する方法：
細かいおろし金で野菜をすりおろし、ジュースをよく水気を切る。ボウルに入れ、ぬれた成分をミキサーで軽くたたいて、ふわふわした構造にします。乾燥した材料を加え、スプーンで混ぜ、野菜とカボチャの種の半分を加えます。よく混ぜます。塊を10x20 cmの型に注ぎ、残りのカボチャの種を振りかけます。 180ºCで焼く。
フムス
材料：
- 調理したひよこ豆250 g
- 小さじ1レモン汁
- にんにく1片
- タヒニペースト大さじ5
- ひとつまみの塩
- オリーブオイル大さじ1
準備する方法：
ひよこ豆をダース程度の調理用水大さじ1杯と混ぜて、ペーストを滑らかにします。レモン汁、にんにく、塩ひとつまみ、タヒニペースト、オリーブオイルを加えます。材料が混ざるまで混ぜます。
6.健康的なスナック：チアシードクラッカー
ヒマワリの種、ゴマの種、チアシードから作られたクラッカーは、健康的な脂肪と素晴らしい味を提供します。それらは店で入手可能なクラッカーの優れた代替品です-塩味があり、栄養価がありません。
材料：
- チアシード1/2カップ
- ひまわりの種1/2カップ
- ごま1/2カップ
- アーモンド粉1/2カップ
- にんにく2片、塩ひとつまみ
- 1カップの水、スパイス、例えばキネク
準備する方法：
水、ニンニク、スパイスをブレンドします。残りの材料をそれらに追加します。チアシードが膨らみ、塊が濃くなるまで数分待ちます。マスを天板で覆った天板に乗せ、約5mmの高さに均等に広げます。 160℃に予熱したオーブンに20分間入れます。トレイを取り外し、ケーキをバラバラに切り、さらに40分間焼きます。冷まして、密閉容器に保管する。
おすすめ記事：
減量しながら食べられるダイエットデザート7.健康的なスナック：自家製ナチョス
家庭で製造されたナチョスは、店で購入したスナックよりもカロリーが低いわけではありませんが、私たちが追加するものを管理し、安価であるため、確かに健康的です。
材料：
- コーンミール1カップ
- 小麦粉1/2カップ
- お湯200ml
- 甘辛唐辛子、オレガノ、ニンニク、塩ひとつまみ
準備する方法：
ボウルに、小麦粉とスパイスを熱湯の半分とよく混ぜます。生地をこね、滑らかになるまで水を徐々に加えます。生地をカウンターに移し、生地を非常に薄く伸ばして、焼き終わったらナチョスがカリカリになるようにします。三角形に切ります。ベーキングトレイに置き、200°C、強制空気で8分間焼く。
8.健康的なスナック：キビのマフィン
セイボリーマフィンは、サンドイッチの代わりに、ランチや学校でのランチ、職場でのランチに最適です。
材料：
- ゆでキビ200g
- きのこ280g
- テフフレークのガラス
- 1〜2握りの新鮮なほうれん草
- 亜麻仁大さじ4
- にんにく6片
- オリーブ、
- 好きなハーブとスパイス
準備する方法：
亜麻仁を挽きます。ニンニクとキノコの皮をむいてみじん切りにする。ボウルにすべての材料を入れてブレンドしますが、細かくしすぎないようにしてください。塊をマフィン型に入れ、オリーブを上に置き、200℃で焼く。
空腹時に食べることができる簡単なスナック：
- レーズン-乾燥したブドウは、お菓子への欲求を満たすと同時に、骨を強化し、骨粗しょう症を防ぎます（カルシウムが多く含まれています）。さらに、それらはコレステロールを減らすのを助けます。あなたが消化器系の問題を抱えているなら、あなたは便秘です、レーズンを食べます。彼らはカロリーが多いので、量をやり過ぎないでください-298 kcal / 100 g。
- ヒマワリの種-これらの目立たない種は、タンパク質と心臓の健康に良い脂肪の貴重な供給源です。ヒマワリの種を食べるとコレステロールが低下します。それらはストレスの多い人に推奨されます：それらは神経系を安定させ、集中を促進するマグネシウムを含んでいます。ヒマワリの亜鉛とビタミンEは、皮膚に有益な効果をもたらします。注：種子はカロリーが高い（523 kcal / 100 g）ので、ほんの一握りで停止する必要があります。
- ヨーグルト-果物の代わりに天然のものを選択してください、それらはより少ないカロリーです。それらがプロバイオティクス細菌を含んでいるかどうかを確認してください-それらのおかげであなたは体の免疫力を向上させます。成分の長いリストがあるヨーグルトは避けてください。牛乳と菌株のみが存在する必要があります。多くの場合、増粘剤、染料などもあります。
- リンゴ-食物繊維が豊富で、満腹感を与え、消化を改善するため、痩身の人に特におすすめです。しかし、無理をしないでください。中型のリンゴ（150 g）は約70 kcalです。また、髪の毛や爪に優れた効果を発揮するカルシウムやシリコンも配合しています。リンゴは体内から毒素を取り除くのに役立つため、喫煙者にはお勧めです。皮をつけたまま果物を食べることが重要です。
- にんじん-肌の色合いを改善したい場合は、にんにくを食べる-にんじんを定期的に食べると、肌が少し日焼けした色合いになります。抗がん作用があるベータカロチンの豊富な供給源であり、ビタミンAに変換されると、視力にプラスの効果があります。ニンジンは胃に大きな影響を与え、便秘を助け、鼓腸を緩和します。丸ごとか、おろし金ですりおろし
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ナッツは健康的なスナックですか？ポーランド栄養士協会は次のように説明しています。
ナッツ-アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ペカン、ピスタチオ-は健康的なスナックには非常に良いアイデアですが、減量食、つまり痩身のために多くの人に食べられてはいけません。ナッツはビタミンやミネラル、健康的な脂肪が豊富ですが、同時に大量のカロリーを提供します。
また読む：どのナッツが最も健康的ですか？
9.健康的なスナック：レタスのトルティーヤ
これらのトルティーヤは、鶏肉、小豆、トウモロコシ、トマトなど、好きなもので作ることができます。有効期限が疑わしい長い店頭で買ったトルティーヤケーキの代わりに、詰め物が包まれたアイスバーグレタスの葉を使用して、たとえばサンドイッチの代わりに軽いディナーや職場での軽食などの料理を手に入れる価値があります。
10.健康的なスナック：ソバのパンケーキ
そば粉のパンケーキはイーストを使用して作られますが、これには少し時間がかかりますが、その味と繊細なテクスチャーが関与する作業を補います。パンケーキは、ジャムやピーナッツバターなどの甘いものや、ほうれん草、天日干しトマト、サーモンなどの乾燥したものを食べることができます。
材料：
- スペルト小麦粉100 g
- そば粉100g
- 乾燥酵母小さじ1
- 卵1個
- 塩小さじ1/4
- 砂糖小さじ1/2
- 温めた牛乳120ml
準備する方法：
小麦粉、イースト、砂糖をボウルに入れます。温めた牛乳をゆっくりと注ぎ、材料が混ざるまでしばらくかき混ぜます。布で覆い、暖かい場所に1時間置きます。この時間の後で、熱いパンでパンケーキ（大さじ1杯から1サービング）をフライパンで炒め、ココナッツオイルで脂を塗り、黄金色になるまで炒めます。
11.ヘルシーなスナック：ミューズリーバー
自家製のバーは、健康的なスナックのふりをしている店で作られたものよりもはるかに健康的です。自家製のバーは美味しくて、充填されており、精製された砂糖は含まれていません。ランチやアフタヌーンティーのおやつとして最適です。
材料：
- そば粉1カップ
- アーモンド大さじ2
- アマニ大さじ2
- ひまわりの種半カップ
- 10日付浸る
- 5プルーン
- ココナッツオイル大さじ2
- ピーナッツバターのスプーン
- 蜂蜜大さじ1〜2
準備する方法：
アーモンド、ナツメヤシ、プラムを刻んでください。しっかりくっつくまで、すべての材料をよく混ぜます。マスを天板で覆った天板に乗せ、よくこねてスプーンでなめらかにします。混合物が黄金色になるまで、160℃で約20分間焼きます。冷却後、棒状に切る。
12.ヘルシーなスナック：デートプラリネ
彼らはショップクッキーの健康的な代替手段です。彼らは朝のコーヒーに素晴らしい甘い追加です。
材料：
- ずぶ漬け100g
- ヘーゼルナッツ100 g
- ピーナッツバター大さじ5
準備する方法：
ナッツを小麦粉に挽きます。日付とピーナッツバターを追加します。ブレンド。手で丸めて冷蔵庫に入れます。冷やしてお召し上がりください。
13.ヘルシーなスナック：オートミールクッキー
アマランスのオート麦ケーキは、味が良いだけでなく、鉄分やカルシウムも含んでいます。これは健康的な甘いおやつです。
材料：
- エキスパンドアマランス1カップ
- オートミール3/4カップ
- オート麦粉大さじ5
- ココナッツオイルの山盛り大さじ2
- ドライフルーツミックス1/2カップ
- 刻んだクルミ大さじ2
- ひまわりの種大さじ2
- ハチミツ大さじ4
- ベーキングパウダーのピンチ
準備する方法：
弱火でココナッツオイルを溶かし、少し冷まします。滑らかになるまですべての材料をすりおろします。くるみ大の生地を天板に乗せ、少し平らにする。 160°Cで25〜30分焼く。
14.健康的なスナック：ケシの実とゴマのクッキー
これは、空のカロリーではなく、繊維、ビタミンB、マグネシウム、鉄、亜鉛を提供する健康的なお菓子の別の提案です。
材料：
- スペルト小麦粉1/2カップ
- オートミール200 g
- 卵3個
- ハチミツ大さじ3
- ココナッツオイル大さじ1
- ごま50 g
- ケシの実大さじ3
- ベーキングパウダー小さじ1
準備する方法：
小麦粉をふるいにかけ、残りの材料を加え、ミキサーで滑らかな生地になるまで泡立てます。ボールを作り、ベーキングペーパーを敷いた天板に置き、少し平らにします。 170°Cで10分間焼きます。クールダウン。密閉容器に保管してください。
15.健康的なスナック：小麦粉のないキャロットケーキ
キャロットケーキは、小麦粉と多くの油を使わないダイエットバージョンで簡単に作られます。冬のお茶のおやつとして最適です。
材料：
- すりおろしたにんじん0.5kg
- 150 gのオート麦フレーク
- 卵4個
- ひとつまみの塩
- 菜種油大さじ2
- ステビア大さじ2
- ベーキングパウダー小さじ1
- シナモンと生姜の小さじ
- ドライフルーツ大さじ4-5
準備する方法：
ニンジンをすりおろします。オートミールを挽いて、ドライフルーツをみじん切りにします。卵白を卵黄から分離し、塩のピンチで白を打ち固めます。卵黄を入れて混ぜます。すりおろしたにんじんを出来上がったマスに加え、軽く混ぜます。オイルを徐々に加えます。次にベーキングパウダーとスパイスを加え、低速で混ぜます。ドライフルーツを加えます。生地を型に流し込み、予熱したオーブンに入れます。 180°Cで1時間焼く。
16.ヘルシーなスナック：自家製アイスクリーム
アイスクリームは、お好みのフレーバーに応じて、さまざまな組み合わせで準備できます。砂糖と化学改良剤が足りないので、自分でアイスクリームを作るように勧めます。
クリームアイスクリーム
バナナを約1 cmの厚さに切り、冷凍庫に入れます（トレイまたはバッグに入れます）。翌日、バナナを高速で混ぜます。
ストロベリーアイスクリーム
イチゴ（300 g）とギリシャのヨーグルト（400 g）をブレンドし、大さじ1の蜂蜜を加えます。 1.5時間凍結します。
シナモン入りチョコレートアイス
700gのヨーグルトに4杯のココアを混ぜ、小さじ半分のシナモンを追加します。ブレンドして1.5時間凍結させます。
ソース：
1. 52人の女性を対象に実施された臨床研究、満足度のパーセンテージ。
2.腹部の機器測定-50人の女性を対象とした臨床試験。
3. 52人の女性の間で行われた臨床研究、満足度のパーセンテージ。
4. 52人の女性を対象に実施された臨床研究、満足度のパーセンテージ。
記事で使用：
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
WoźniakB.、Be fit、FirmaKsięgarskaOlesiejuk、OżarówMazowiecki、2015
ポーランド栄養士協会
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