私は25歳、身長180 cm、体重82 kgです。私は約5か月間ジムでトレーニングをしていて、筋肉量を増やすためにタンパク質炭水化物食を摂っていました。私の食事には何グラムのタンパク質、炭水化物、脂肪を含める必要がありますか？トレーニング前とトレーニング後の食事と非トレーニング日の栄養はどのように見えるべきですか？より多くは消化されないので、一度に約40 gのタンパク質を摂取でき、そのような食事療法の基礎は朝と夜に約40 gのタンパク質であることは本当ですか？
食事の計画は正確には立てられません。トレーニング計画と使用する栄養素に大きく依存するからです。可能であれば、この栄養計画をトレーナーに相談してください。
これは減量ダイエットの例です。運動していない日にも使用します。
7.30 am朝食（40g b、29g脂肪、60g cv）：-レーズンとナッツを含むミューズリー80 g（B：10 W：45 T：11）-牛乳200 ml 2％（B：6.8 W：9 T： 4）-2インチの鶏の卵（B：20 W：16 T：1）-クルミ（B：3 W：0 T：12）
午前10時30分II朝食（23g b、15g脂肪、48g cv）：-全粒粉ライ麦パン100g（B：7 W：48 T：2）-七面鳥ハム100g（B：16 W：0 T：1）-オリーブオイル13gオリーブ（B：0 W：0 T：13）-いくつかの野菜
13.30トレーニング前の食事（47 g b、15 g脂肪、70 g cv）：-パラボラライス100 g（B：7 W：70 T：1）-鶏の胸肉200 g（B：40 W：0 T：1）-オリーブオイル13gオリーブ（B：0 W：0 T：13）-いくつかの野菜
時間：15.00トレーニング（通常〜15時）
時間〜15.50トレーニング直後の50gカルボ（B：0 T：0 W：48）
16.30トレーニング後の食事（27g b、15g脂肪、70g cv）：-パラボラライス70g（B：7 W：70 T：1）-鶏の胸肉100g（B：20 W：0 T：1）-オリーブオイル13gオリーブ（B：0 W：0 T：13）-いくつかの野菜
7.30 pmディナー（20g b、13g脂肪、26g cv）：-全粒粉ライ麦パン50g（B：21 W：24 T：1）-ターキーハム50g（B：8 W：0 T：0）-カッテージチーズリーン50g（B：10 W：2 T：0）-クルミ20gまたはオリーブオイル13g（B：0 W：0 T：12）
時間〜22.00就寝前（B：24、W：1.5 T：2.5）：タンパク質サプリメントの一部30g-（B：24 W：1.5 T：2.5）
体重のための食事、一般的な推奨事項：総代謝量（体重の減少または増加を引き起こさないカロリー量）よりも1日あたり約500 kcal多く食べます-1日あたりの総タンパク質摂取量は約2 g / kg体重（20％-30％） -1日の総カロリー）-1日あたりの総炭水化物摂取量は5-6g / kg体重です（1日の総カロリープールの約60％）-食品は、可能な限り低いグリセミックインデックス（オートミールなどの単純な炭水化物の含有量が低い）である必要があります、全粒粉麺、玄米、全粒粉パン。そのような食事は必要な脂肪組織を引き起こしません！ -トレーニング直後に単純な炭水化物を摂取し、体重1 kgあたり約1〜1.5 g-脂肪は、1日の総カロリー量の約10％を占め、主にアマニ油、オリーブオイルなどの植物性脂肪でなければなりません。-タンパク質を食べる少量で、5〜6回の食事で25〜35gまで（体重による）-最大1時間トレーニング後、タンパク質の一部を消費することを忘れないでください（ここでは例外的に40gですら）
私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。
イザツァイカランとマラソンが大好きな本「大都会のダイエット」の著者。
