砂糖と健康。砂糖は有害ですか？

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砂糖と健康。砂糖は有害ですか？

砂糖は、テンサイやサトウキビから得られる甘い結晶性の物質です。その健康への影響は何ですか？砂糖は有害だと信じている人もいれば、食事に砂糖が不可欠だと考える人もいます。砂糖が健康か有害かを確認してください。

砂糖-タイプ
砂糖-「糖を含む炭水化物」
砂糖-栄養価、カロリー
砂糖-体内での砂糖の役割
砂糖と健康。砂糖の害
砂糖-砂糖の消費基準
平均的な食事の砂糖
砂糖-砂糖の代わりに何ですか？
砂糖-アプリケーション
砂糖-生産

砂糖-テーブルシュガー、白砂糖、クリスタルシュガー、ブラウンシュガー、サトウキビ、ビートシュガーなど-同じ物質、つまりスクロースを指します。化学構造の点では、スクロースは炭水化物、より具体的には二糖類に属します。グルコースとフルクトースの2つの単糖分子でできています。

ショ糖はサトウキビとテンサイに豊富です。果物（パイナップルなど）や野菜（ニンジンなど）にも含まれています。ショ糖は無色または白色の結晶の形をしており（粉砕の程度によって異なります）、甘味があり、水によく溶けます。

砂糖-タイプ

テーブルシュガー、またはスクロースは、テンサイ（ビートシュガー）およびサトウキビ（サトウキビ）から取得できます。化学構造と栄養価の点では、どちらのタイプの砂糖も同じです。ビートとサトウキビの両方が、白の精製された砂糖（精製された砂糖を含まない）と、それに色を与える少量の糖蜜を含むブラウンシュガーです。

ビートシュガーは、さまざまなサイズの穀物の形で提供されます：粉末、細かい、結晶、ラフィネード。洗練された種類の砂糖は、アイスキャンディー-原石のように見える単一のサッカロース結晶と、琥珀色に似た茶色の琥珀色のキャンディーです。シュガーヘッド、つまり、結晶をプレスして形成された円錐形の固まりにも出会うことができます。

茶色と白の結晶の他に、サトウキビにはさまざまな形があります。最もよく知られているのはDemeraraとMuscovadoですが、panela、desi、gurなどの伝統的な品種は生産国でのみ入手できます。

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砂糖-「糖を含む炭水化物」

「砂糖」という用語は非常に広く、多くの意味があります。白色の甘い結晶との最初の関連付けは別として、それははるかに多くを説明することができます。「食品中の炭水化物」および「食品中の糖」という用語は、しばしば同じ意味で使用されます。

砂糖は化学者と栄養士によって分類が異なるという事実により、さらに混乱が生じます。化学的観点から見ると、スクロースは二糖、つまりすでに複雑な糖です。しかし、栄養科学では、スクロースは消化と吸収が非常に速いため、単純な糖の1つです。私たちは栄養の定義に固執します-スクロースは単純な糖の一つです。

私たちは食べ物でどんな砂糖を区別しますか？

単糖-すべての単糖類（例：グルコース、フルクトース）および二糖類（例：ラクトース、スクロース）は、自然または人工的に製品または食品に含まれます
糖類/複雑な炭水化物-大きくて複雑な分子（主にデンプン）を含む糖類（製品の主な供給源はパン、割り、パスタ、米です）
遊離糖-生産者、料理人、消費者によって食品に添加されるすべての糖、ならびに蜂蜜、シロップ、フルーツジュース、および果実濃縮物に自然に存在する糖

遊離糖は、完成した食品のラベルにその組成で記載する必要があります。特にそれらを見つけます次のキーワードの下：砂糖、ショ糖、ブドウ糖果糖シロップ、高果糖シロップ、コーンシロップ、転化糖、転化糖シロップ、ブドウ糖、米シロップなど。

これらのすべてがショ糖または白糖と同じであるというわけではありません（50％グルコースおよび50％フルクトース）。それらの単糖の比率は異なる場合がありますが、摂取による健康への影響は、簡単に言えば同じであるか、または白糖よりもさらに悪い場合があります。

最終製品のパッケージの栄養価表から何を読み取ることができますか？そこでは、すべての炭水化物の合計、つまり単純な糖、複雑な糖、および追加された糖の両方に関する情報が見つかります。

「糖を含む」という記述は、製品中の単糖の量を示します。ただし、遊離糖の量に関する個別の情報、つまり最も避けるべき糖質は見つかりません。

蜂蜜やフルーツジュースの場合、すべての炭水化物は遊離糖ですが、製品に自然に含まれています。これらの製品は、砂糖で甘くした加工食品よりも何倍も害はありませんが、それでも単純な砂糖の供給源です。

砂糖-栄養価、カロリー

砂糖の栄養価はごくわずかです。「空のカロリー」という用語は、体にエネルギーしか供給しないため、完全に適合します。クリスタルシュガーは少なくとも99％スクロースで、純粋な炭水化物です。炭水化物1 gで4 kcalが得られます。 100 gの砂糖には少なくとも393 kcalあります。

ビタミンは含まれておらず、微量のミネラル（鉄）しか含まれていませんが、ミネラルも含まれていないことは明らかです。黒糖の場合、糖蜜からのミネラルは微量ですが、ごく微量です。

体に栄養を与えるのに役に立たないほどに。誰かがキロで砂糖を食べていなかった限り。「健康な」黒糖の売り手に騙されないようにお願いします。彼らは、製品の説明でミネラルの無数とその健康への影響に言及しています。はい、彼らはそこにいますが、砂糖の合理的な消費で、それらはミネラルの需要を満たすことに影響を与えないほど少量です。

パネラや琥珀色のキャンディーなどの伝統的な砂糖は、栄養価が高くなりますが、それでも主にスクロースであることを忘れないでください。

知る価値がある

砂糖-体内での砂糖の役割

食品中のすべての炭水化物、つまり砂糖も、体の主要なエネルギー源であり、グラムあたり4 kcalを提供します。炭水化物は消化器系によって代謝されてグルコース（単糖）になり、この形で体の細胞によって使用されます。グルコースは脳の唯一のエネルギー源であると長い間考えられていたため、特定の量の炭水化物（130 g）が食事に不可欠であると考えられていました。

現在、脳は脂肪の分解の産物であるケトン体を「食べる」ことができることが知られています。エネルギープロセスで使い果たされなかったグルコースは、グリコーゲンに変換されます-糖は肝臓と筋肉に貯蔵されます。糖を使用すると、プロテオグリカン、糖タンパク質、糖脂質などの構造が体内で作成されます。

砂糖と健康。砂糖の害

悪いのは砂糖そのものではありません。過剰な砂糖は有害です。しかし、今の時代、食物が豊富でほとんどどこでも砂糖が見つかると、それを手に入れるのは簡単ではありません。

人口の大多数、特に先進国では、砂糖を過剰に食べています。それは何を伴いますか？食事中の過剰な砂糖の健康への影響は何ですか？

小児科医で内分泌学者であるサンフランシスコのカリフォルニア大学の科学者であるロバート・ルスティグ氏によると、砂糖は体に及ぼす影響に関する出版物の著者であり、「砂糖はカロリーや太りすぎのためではなく、砂糖であるために代謝的に有害です。」

疫学研究を含む科学的証拠（2016年のスタンホープレビューを含む）は、砂糖の過剰消費を示しています。

太りすぎや肥満の直接の原因です
虫歯を引き起こす
メタボリックシンドロームの原因です（内臓が脂肪であり、トリグリセリド、グルコース、血圧、LDLコレステロールのパラメーターが標準を超える複合疾患状態）
心血管疾患の重要な危険因子です
インスリン抵抗性を引き起こします（細胞がインスリンに対してますます敏感になり、膵臓が同じ代謝効果を達成するためにますます多くのインスリンを産生する状態）
長期的には、II型糖尿病を引き起こします。これは、非常に多くの場合、インスリン抵抗性の結果です
軽度の慢性炎症を伴う
異常な脂質プロファイル、血中の高すぎるグルコースおよびインスリンレベル、脂肪肝、アテローム性動脈硬化症、腹部肥満および高尿酸血症と関連しています
アンドロゲンの分泌、皮脂腺の活動および炎症を増加させるため、にきびを強化します
うつ病のリスクを高める可能性があります

さらに、科学者たちはますます大胆に、添加した糖の過剰消費が、癌治療後の癌の発生率と生存率、アルツハイマー病、記憶障害、一般的な認知機能の低下、ならびに細胞の老化と皮膚のしわの出現の促進に関連していると仮定しています。

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砂糖は私たちにどのように影響しますか？

出典：x-news.pl/20m2Łukasz

砂糖-砂糖の消費基準

2015年、世界保健機関（WHO）は、成人と子供による砂糖の消費に関するレポートと、食事に含まれる安全な砂糖の量を示す推奨事項を発表しました。現在、制限は遊離糖、すなわち食品に添加されるもの、およびフルーツジュースや蜂蜜に自然に見られるものであると想定されています。

牛乳中の乳糖や果物中のブドウ糖や果糖などの他の単純な糖は、摂取が健康に悪影響を与えることが示されていなかったため、制限を受けません。

大人と子供の食事では、遊離糖がエネルギーの10％を超えないようにすることをお勧めします。同時に、専門家は、遊離糖の摂取量を食事中のエネルギーの5％未満にさらに制限すると、追加の健康上の利点がある可能性があることを指摘しています。

強力な科学的証拠により、食事中のエネルギーの10％を超える遊離糖の消費と、成人および子供における過体重、肥満、および虫歯の間の関連が示されています。

太りすぎや肥満は多くの文明病の重要な危険因子であり、肥満自体はWHOにより慢性疾患として認識されていることに注意すべきです。

中程度の身体活動を持つ平均的な女性の場合、総代謝率は2,000 kcalであり、これは彼女の食事から得られるエネルギー量です。この値の10％は200 kcalで、これは50 gの遊離糖に相当します。

遊離糖50 gは次の場所にあります。

砂糖小さじ10〜14杯
コカコーラ500ml（小瓶）
オレンジジュース550 ml（2杯）
40グラムのチョコレートウエハース2枚
ミルクチョコレート90 g（バー）

遊離糖の主な供給源は次のとおりです。

任意の形のお菓子
ドーナツ、パン、ケーキなど。
炭酸飲料および非炭酸飲料
フルーツジュース、シロップ、濃縮フルーツ
ジャム、マーマレード
ケチャップ（大さじ1のケチャップに4 gの遊離糖が含まれています！）
既製ソース
インスタント料理
はちみつ、メープルシロップ、リュウゼツランシロップなど

遊離糖は、冷たい肉、ソーセージ、缶詰、その他の肉製品、およびフルーツヨーグルト、ケフィル、バターミルク、フレーバーミルク、ミルクデザートなどの乳製品にも含まれています。

遊離糖による食事のエネルギー量は国によって異なります。ハンガリーやノルウェーでは7〜8％、イギリスとスペインでは16〜17％です。砂糖の消費は子供たちの間ではるかに高いです。デンマークの食事のエネルギーの12％からポルトガルの25％までの範囲です。

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作成者：Time S.A

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平均的な食事の砂糖

毎日消費される砂糖のほとんどは隠された砂糖-すでに完成品に含まれています。この形で、ポーランド人はお茶、コーヒー、ケーキを焼くよりもはるかに多く食べます。現在、非常に興味深い傾向が見られます。ポーランドの家庭では、ライフスタイルの変化や健康の傾向に関連する、純粋度の低い砂糖を使用しています。しかし同時に、砂糖を添加した食品の消費量が増加します。

一見健康的な食品に隠された砂糖に注意する

欧州全体での砂糖消費は、それを制限するという私たちの宣言にもかかわらず、増加し続けています。あるアナリストが言ったように、「砂糖を切ったと言っているヨーロッパのすべての人々が真実を語るなら、ブラジルの半分（砂糖の主要生産国）は職を失うだろう」。平均的なポーランド人は1か月あたり0.93 kgの自由食用砂糖を食べていますが、数年前は1人あたり1.5 kgでした。

最も多くの砂糖は農家、退職者、年金受給者の家庭で消費されますが、最も少ない砂糖は自分のビジネスを営む人々の特徴です。 2017年に、平均のポールは、純粋な合計で44.5 kgの砂糖を食べ、既製の食品に加えられました。比較すると、2016年には42.3 kg、2005年には40.1 kgでした。

1950年代には平均21キログラムの砂糖がはるかに少なく、1950年代には平均的な極で食べられていましたが、1970年代には平均消費量が39.2 kgでした。計算が簡単なため、現在、純粋な形の砂糖の年間消費量は1人あたり平均11.2 kgですが、既製品では33.3 kgです。ヨーロッパでは、トルコ人とイギリス人が砂糖消費のリーダーです。世界記録保持者は、1人あたり年間70 kgを超える砂糖を消費するアメリカ人です。

加工食品の中では、炭酸飲料と非炭酸飲料が砂糖の主な供給源です。大人の食事では、消費された砂糖の25％、子供の食事では40％も摂取します。 20％をさまざまな種類のクッキーで、11％をアルコール飲料で、6％を甘くした乳製品で、5％を調理済み食品とケチャップを含む既製のソースで食べます。

知る価値がある

砂糖-砂糖の代わりに何ですか？

甘い味は私たちが望んでおり、それは常に喜びとリラクゼーションと関連しています。完全に諦める必要はありません。時々お菓子を堪能できます。ただし、砂糖の代わりに別の天然甘味料を選択することは間違いなく優れています。甘味に加えて、貴重な成分を提供したり、少なくとも消費されるカロリー量を減らしたりします。

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砂糖-アプリケーション

砂糖は、甘味料としてのその明白な役割に加えて、食品生産において他の多くの機能を備えており、多くの消費者が特定の食品を想像することのできない品質を完成品に与えます。

多くの場合、製品の糖分を減らすことは、外観、質感、または香りの変化に関連しており、これはすでに購入者には受け入れられません。そのため、多くの生産者は、とにかく彼らの甘味料入り製品が熱心に購入されているため、レシピを「癒す」リスクを負いません。製品中の砂糖の存在は何に影響しますか？

食感、ボリューム、水分-砂糖は、焼き菓子に多くの空気を送り込み、軽い食感とボリュームを与えます。水と結合するため、砂糖を含む製品の乾燥が遅くなり、望ましい湿度になります。
色-砂糖は、メイラードの反応から生じたパンや他の焼き菓子の皮の金褐色の原因です。カラメル化は視覚的価値と香りにとっても重要です
食品保存-砂糖はジャムや他の果物のジャムで微生物の繁殖を防ぐ天然の保存料です

砂糖-生産

ビートシュガーを作る段階：

1.栽培-通常、テンサイは3月と4月の変わり目に播種されます。
2.収穫-通常9月に始まります。
3.カッティング-ビートの根を洗い、薄くスライスします。
4.抽出と洗浄-スライスしたビートルートを熱湯で洗い、砂糖シロップを抽出します。ジュースに石灰石が加えられ、タンパク質やその他の非糖物質などのすべての不純物が結合し、ろ過によって除去されます。
5.蒸発と沸騰-水を蒸発させてジュースを増粘させ、その中のスクロースの濃度を高めます。砂糖ジュースをさらに真空下で沸騰させて、濃厚な結晶性混合物を得る。
6.遠心分離-茶色のシロップ（糖蜜）から白い砂糖の結晶を分離します。
7.乾燥と冷却-砂糖の結晶を完全に乾燥させます。
8.パッキング。

世界の砂糖生産の80％はサトウキビで作られ、その主な生産国はブラジル、インド、中国、メキシコ、オーストラリア、タイ、パキスタン、米国です。砂糖の20％はヨーロッパでスクロースの供給源であるテンサイから作られています。欧州連合諸国の中で、最大の砂糖生産国はドイツ、フランス、ポーランドです。 2016年には、世界で合計1億6,900万トンの砂糖が生産されました。

砂糖を作る段階：

1.栽培-サトウキビは熱帯気候で収穫前の12〜18か月間成長します。
2.収穫-リードは手または機械で地面の近くで切断されます。これは、最も多くの砂糖が蓄積される場所だからです。
3.切断と破砕-茎を細かく切って破砕し、茎から砂糖ジュースを抽出しやすくします。このプロセスの副産物は、果汁から分離される繊維パルプです。
4.精製-不純物を結合したホットシュガージュースに石灰石を加え、ろ過して取り除きます。
5.蒸発-ジュースはエバポレーターに送られ、砂糖が結晶の形で得られるまで水分が奪われます。
6.遠心分離-遠心分離機を使用して、シロップ残留物から結晶を分離します。
7.乾燥。
8.パッキング。