代謝とは？何が代謝を加速し、何を遅くするのですか？

代謝とは、食物からのエネルギーと栄養素の使用、および生命過程の維持につながる体内の一連の反応です。自然代謝率は遺伝的に決定されますが、食事、運動、衛生的なライフスタイルなどの長期的な変化の影響を受ける可能性があります。

代謝は、生体に供給される栄養素からのエネルギーの獲得、使用、貯蔵につながる、生細胞で行われる一連のメカニズムとプロセスです。これらのプロセスは、細胞の生命と体の機能を可能にします。代謝プロセスから生じる2つの主要なタスクは区別することができます：

• 食物から栄養素に由来するエネルギーを得る。

• 高分子の生産のための前駆体、例えばタンパク質を構築するためのアミノ酸、DNAを構築するための窒素塩基を提供する。

これは、複雑なプロセスの結果として、体に供給された栄養素が最初にビルディングブロック（前駆体）に分解され、分解にエネルギーの放出が伴うことを意味します。次に、前駆体とエネルギーを使用して高分子と生命過程を構築します。代謝と呼ばれるすべてのプロセスは、同化作用と異化作用に分けられます。同化作用はエネルギーを消費し、その結果、マクロ粒子は小さな建物の粒子から形成されます。異化作用により、マクロ粒子がより小さな要素に分解され、エネルギーが生成されます。同化作用と異化作用は密接に関連しており、異化作用から生じるエネルギーにより同化作用が起こるため、それらはバランスが取れている必要があります。体内の代謝バランスはホメオスタシスと呼ばれています。

簡単に言えば、代謝は継続的かつ周期的なプロセスであり、食物からエネルギーや栄養素を抽出して利用することで、生命を維持することができます。

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代謝を制御できますか？

代謝は、細胞内の化学反応の複雑なネットワークです。互いに関連し、単一の目標（グリコーゲンの作成など）につながる個々の反応は、代謝経路と呼ばれます。経路は多くの方法で（例えば、酵素、フィードバック、隣接する細胞からの信号によって）制御され、ある程度影響を受ける可能性があります。代謝の速度は、とりわけ、代謝経路の活動および同化プロセスで使用されるエネルギーの量に依存します。

代謝の速い人もいれば遅い人もいます。代謝が速い人は、たくさん食べることができますが、身体的に活発ではなく、スリムな体型を維持できます。代謝が遅い人は、非常に簡単に体重が増えるため、食べ物の量を抑えて健康的な体重を維持する必要があります。代謝率は遺伝子に大きく依存しています。両親や祖父母から遅い代謝を受け継ぐと、簡単にペースを上げることができません。同時に、それは代謝に影響を与えることができないということではありません。私たちにはいくつかの選択肢がありますが、代謝を加速するプロセスは、適切な食事や身体活動を含む長期的なライフスタイルの変化と関連している必要があります。

代謝を速めるものは何ですか？

• 間隔を置いて実行される演習

適切に運動している場合、ランニング、水泳、またはサイクリングは、代謝率を永続的に増加させることに強い影響を与える可能性があります。最も効果的なのはインターバルトレーニングで、その間、通常のペースで交互に運動し、その後30秒間強く加速します。この戦略は、ミトコンドリア（エネルギー変換に関与する細胞要素）により、より多くの酸素を使用し、エネルギーをより速く使用するのに役立ちます。長期のインターバルトレーニングは、細胞内のミトコンドリアの数の増加と体によるエネルギー消費の加速につながります。さらに、トレーニング後、運動後の酸素消費の増加の影響は数時間持続します。これは、運動後でも、細胞が通常よりも多くのカロリーを使用することを意味します。

• より多くの筋肉量

筋肉は脂肪組織よりも多くのエネルギーを使用するため、筋肉量の増加は代謝率の増加につながります。週に2回30〜40分間筋力を発揮する平均30歳の女性は、4か月後に安静時代謝を約100 kcal増加させます。

• オメガ-3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、炎症を軽減し、血糖値の調節に関与しています。さらに、満腹感と脂肪燃焼に関連するホルモンであるレプチンに対する細胞抵抗を低下させます。これらすべての要素は代謝率に影響を与えます。スピードアップするには、脂肪の多い海の魚（ニシン、サバ、イワシ、サケ、マグロ）、ナッツ、アマニ油で食事を充実させる価値があります。高品質のサプリメントも機能します。

• 緑茶カテキン

緑茶は、その包括的な健康促進特性で知られています。また、それに含まれるカテキンは、脂肪の酸化を促進し、食後の熱発生、すなわち消化の結果としてのエネルギーと熱の生成を増加させることができることがわかりました。容量250 mlの緑茶5杯を毎日飲むと、代謝が90 kcal増加します。

• 栄養価の高い朝食

専門家は、起きてから1時間以内に朝食を食べると、代謝が促進されることに同意しています。これは、とりわけ、平均30 kgを失い、5年間体重を維持した5,000人の分析。彼らの78％は朝食で一日を始めました。

• ビタミンとミネラルの十分な供給

特にBビタミンとミネラル：カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、亜鉛、セレン、ヨウ素、マンガンは、エネルギー変換を制御する上で非常に重要であり、それらが不足すると代謝が遅くなります。

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加齢に伴い、必要なエネルギーが少ないため、代謝は遅くなります

女性では、代謝率は年齢とともに減少し、18歳から数えますと、2〜3％です。人生の10年ごとに。 50年後、新陳代謝はすでに約10パーセントです。もっとゆっくり。

– エネルギー消費の最大部分（60〜75％）は、いわゆる基本的な代謝、すなわち身体の適切な機能に必要な代謝過程 -食品栄養研究所のWioleta Respondek博士について説明します。 - 彼らはいわゆるで非常にアクティブです除脂肪体重、つまり-簡単に言えば-細胞、特に肝臓、脳、心臓、筋肉などの臓器。対照的に、脂肪質のボディマスは主に未使用のエネルギーの蓄積です。基礎代謝率は、除脂肪体重と脂肪量の関係に正確に依存します。研究により、加齢に伴う基本的な代謝の低下の主な原因は、加齢に伴う代謝活動のある臓器、すなわち肝臓、腎臓、筋肉の減少であることが示されています。脂肪を含まない質量が減少し、脂肪が成長し、20歳ほどのカロリーを必要としません。エネルギー効率が良くなります。

作成者：Time S.A

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代謝を遅くするものは何ですか？

• カロリーが低すぎる食事療法

過剰なカロリー制限は、体が空腹の期間のように振る舞うようにします-それはすべての生命過程のペースを遅くし、したがって消費されるエネルギーの量を減らします。代謝の低下を避けるために、基礎代謝率（何もせずに生活を維持するために1日中に使用するエネルギー量）よりも少ないカロリーを食べてはなりません。

• トランス脂肪

ハードマーガリン、水素化植物油、工業用菓子、菓子類、セイボリースナック、インスタント食品、ファーストフードのトランス脂肪は、体の脂肪燃焼能力を低下させます。それらの形状により、それらは容易に肝細胞に結合し、代謝を遅くすることができます。さらに、それらは体内の炎症を増加させ、細胞をインスリン抵抗性にし、代謝を阻害します。

• 農薬

果物や野菜の生産に使用される殺虫剤は甲状腺に有毒です-甲状腺は代謝速度を制御する重要な腺の一つです。オーガニック食品を購入するか、または野菜や果物の皮を食べる前に少なくとも完全にこすって洗います。

• 全く寝ていない

睡眠不足は、慢性的な疲労と日中の機能低下につながります。次に、代謝変化もゆっくりとしたペースで行われます。

• ストレス

慢性的なストレスの下で生活している人々は、高レベルのコルチゾールが特徴です。血中の過剰なコルチゾールは、エネルギー消費の低下につながり、効果的な脂肪燃焼を妨げます。体にとって、ストレスは古典的に理解されている緊張した生活だけでなく、過度の身体活動、誤って構成された食事、または日中消費されるエネルギーが少なすぎることも覚えておく必要があります。

出典：

1. Hernandez D.、テキサスA＆M大学ヘルスサイエンスセンター、 代謝：それは何であり、制御することができますか？、https：//vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-control/

2.あなたの新陳代謝を後押しする最もよい方法、http：//www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html

3. Warsy A.、 代謝の制御と統合、http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgrad%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf。

4.Styś-NowakP.、 体の代謝をスピードアップするには？シンプルで実績のある方法、 https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

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