コレステロールを下げるための食事療法は、メニューにコレステロールを含む製品を除外しない食事療法です。食物からのコレステロールの消費だけを制限しても、血中のこの物質の濃度が低下するわけではないことがわかりました。コレステロールの食事療法の規則は何か、何を食べることができるか、どの製品が禁忌であるかを確認してください。
目次
- コレステロールを下げるための食事療法-食事療法におけるコレステロールの量は重要ですか？
- コレステロールを下げるための食事療法-ルール
- コレステロールを下げるための食事療法-あなたは何を食べることができますか？
- コレステロールを下げるための食事療法-表示および禁忌の製品
- コレステロールを下げるための食事療法-サンプルメニュー
コレステロールを下げるための食事療法-それは存在しますか？コレステロールを下げるための効果的な食事はありません。毎日の食事における脂肪の単なる比率は、人口の大多数にとって重要ではないことは確かに知られており、食品中のコレステロールの量は無関係です。
何十年にもわたって観察された脂肪消費の割合の変化にもかかわらず-心血管疾患の原因と考えられていた動物性脂肪の消費の減少、および健康により有益であると考えられた植物性脂肪の消費の増加-アテローム性動脈硬化症および心臓病の問題はまだ存在しています。
コレステロールを下げるための食事療法-食事療法におけるコレステロールの量は重要ですか？
コレステロールは、プラークの蓄積と静脈の「張り付き」のせいであると一般的に信じられており、アテローム性動脈硬化症と閉塞を引き起こします。しかし、脂肪やコレステロールをたくさん食べると、これらの成分が血液中を循環し、血管の表面に蓄積するのを待つだけではありません。
血中コレステロールの上昇は、血管を損傷する体内の炎症過程に関連しています。低密度リポタンパク質の形でのコレステロールの蓄積は、非常に単純化された方法で、炎症によって引き起こされた損傷を治癒し、実際にはアテローム斑の蓄積をもたらします。
ただし、アテローム斑は、筋肉細胞、カルシウム、結合組織、白血球、コレステロール、脂肪酸など、さまざまな物質で構成されています。アテローム性プラークの発症は、血中コレステロールの増加の結果としてではなく、
- 血糖コントロール不良、血糖値の急激な変化
- タバコを吸う
- 血中の高レベルのホモシステイン
- 精神的ストレス
- 一酸化窒素欠乏症
- 高鉄レベル
- 特定の微生物による感染
- トランス脂肪酸の消費
- 精製された炭水化物の過剰摂取
- オメガ6脂肪酸の過剰摂取とオメガ3欠乏症
食物からのコレステロールのみの消費を制限しても、血中のこの物質の濃度は決して低下しません。血中のコレステロールの量は、消費される食品のコレステロール含有量とは実質的に無関係です。食物からのコレステロールは最大30％で胃腸管に吸収され、食事で提供される量は、身体の要件や内因性の生産に比べてほんの一部にすぎません。
20年以上前のすでに行われた研究では、内因性の生産を調整することにより、体が食物とともに供給されるコレステロールの量に反応することが示されています。食物とともに食べるコレステロールが多いほど、肝臓で生成されるコレステロールは少なくなります。
したがって、食物からのコレステロールのみの消費を制限しても、血中のこの物質の濃度が低下することは決してありません。血清中のコレステロール量に対する食事性コレステロールの影響の欠如は、多くの科学的研究で確認されています。さらに、分析により、食事中のコレステロール値が健康な人の心臓病のリスクに影響を及ぼさないこともわかりました。
臨床研究は、人口の少なくとも3分の2が長期間にわたる食事のコレステロール負荷の結果としてコレステロールレベルの有意な増加を経験しないことを示しました。
対照的に、増加する人はLDLとHDLの両方が増加するため、比率は同じままです。最近の研究では、総コレステロール自体のレベルではなく、健康の指標であるHDLとLDLの比率であることを明確に示しています。
やってみよう
作成者：Time S.A
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詳細をご覧ください。血中コレステロール値の上昇には何が関係していますか？
血中のコレステロールの量は、消費される食品のコレステロール含有量とは実質的に無関係です。ほとんどの人にとって、この要素はまったく無関係です。例外は、家族性高コレステロール血症の遺伝的負担のある人々です。血中コレステロール値の上昇を引き起こす要因には以下が含まれます：
- 喫煙
- 慢性ストレス
- 身体活動の欠如
- 太りすぎや肥満
- 高度に加工された西洋食
- トランス脂肪の消費
- 高度に処理された炭水化物の消費
- 飽和脂肪の過剰摂取
- 糖尿病
- 甲状腺機能低下症
- 食物からのコレステロールへの感受性を高める遺伝子を持っている（人口の25％以下に影響する）
高血中コレステロールは、不健康なライフスタイル（遺伝的に高コレステロール血症になりやすい人々の一部を除く）の結果であり、血中コレステロールの上昇に寄与する要因が全体的な健康に悪影響を及ぼし、多くの疾患のリスクを高めるため、軽く摂取するべきではありません。
しかし、それは薬ですべてのコストを下げるべきではなく、より健康的なライフスタイルと栄養豊富な食事に焦点を当てるべきです。薬物でコレステロールを減らすことは、血中のその濃度を上昇させる原因となる問題を解決するために何もしません。
コレステロールを下げるための食事療法-ルール
コレステロールを下げるための食事療法は、天然物やご自身で調理した食事に基づいて、できるだけ少なくする必要があります。野菜、ペクチンが豊富な果物、全粒オート麦の調製物、およびその他の穀物、ならびに粉砕オオバコまたはアマニを食事に添加した食事における食物繊維の役割は重要です。野菜はほとんどの食事に含まれるべきです。
調理済みの食事、お菓子、低品質の菓子、加工肉、甘味のある飲み物やジュースは厳しく制限する必要があります。ハードマーガリンは固く禁じられています。また、水素化植物油を含む既製の製品はすべて非常に有害なトランス脂肪の源なので、食事から排除する必要があります。
それは大豆製品で食事を豊かにする価値がありますが、すべての脂肪のある海の魚、たとえばニシン、サバ、イワシ、アンチョビ、マグロまたはサーモン（養殖されていない！）のほとんどは、できるだけ頻繁に食べる必要があります。彼らは健康に不可欠なオメガ3脂肪酸を提供します。
あなたが週に1〜2回未満の魚を食べるなら、あなたは良い魚油サプリメントであなたの食事を豊かにするべきです。赤身の肉、チーズ、卵を食事から取り除く必要はありません。卵は飽和脂肪酸をほとんど含んでいないため、実際には推奨されています。動物性食品は適度に食べるのが最善であり、必ず野菜と組み合わせてください。
コレステロールを下げるための食事療法-あなたは何を食べることができますか？
血中コレステロール値を健康に保つのに役立つ食品の非常に重要な成分は、食物繊維、植物ステロール、スタノール、オメガ3脂肪酸、大豆製品です。
- 食物繊維
数多くの科学的研究により、血中コレステロール値を低下させる可溶性繊維の有益な効果が示されています。研究はオオバコのオオバコ、オートミール、グアーガム、ペクチンの効果に焦点を当てています。不溶性繊維とセルロースはコレステロールに影響を与えないことが知られています。
可溶性繊維の作用機序はおそらく、コレステロールと胆汁酸を結合する能力によるものであり、腸での吸収を制限し、排泄を増加させます。可溶性繊維の消費は総コレステロールとLDLコレステロールを低下させます。 HDLおよびトリグリセリドのレベルは変化しません。
食物繊維の十分に高い部分の助けを借りて、コレステロール値を最大18％下げることができます。最も一般的な研究では、血中コレステロールが10％減少します。可溶性繊維の有効量は、1日あたり10グラム以上です。
- 植物ステロールとスタノール
植物はコレステロールに非常に類似した構造を持つ物質を生成します-シトステロールとカンペステロール。それらはトウモロコシ、大豆、ヒマワリの種などの植物に少量含まれています。 1950年代には、腸内での吸収を妨げることにより、ステロールが血中コレステロールを低下させることが確立されました。
植物源に含まれるステロールとスタノールは少量であるため、コレステロールを低減する機能性食品が作成され、適切な用量の活性物質が豊富に含まれています。これらはマーガリンとサラダドレッシングです。コレステロールを10〜14％下げる効果は、1日あたり2〜4 gの植物ステロールとスタノールの消費で観察されます（機能性食品2〜3サービング）。
- 大豆製品
大豆とその製品は、おそらく植物性エストロゲンの含有量が原因で、血中コレステロールの低下を助けますが、作用機序は不明です。 1日あたり少なくとも30 gの大豆製品を摂取した後、総コレステロール、LDL、トリグリセリドは減少しました。コレステロールの減少は通常7-10％です。
- オメガ-3脂肪酸
魚油の摂取後のコレステロールとトリグリセリドのレベルへのプラスの影響は、脂肪とコレステロールが豊富であると同時に脂肪の多い魚であるイヌイットの食事を分析することによって観察されました。血中脂質の調節における主要な役割は、魚油に存在するオメガ3脂肪酸のEPAおよびDHAが果たしています。
それらは抗凝血性、抗不整脈性、抗炎症性です。魚油の1日の推奨量は6〜15 g、純粋なオメガ3脂肪酸は3〜5 gです。
血中コレステロール値を制御するのに役立つ食事は、さまざまな食品、高レベルの野菜、限られた高度に加工された食品に基づく、合理的で健康的な食事です。
どの製品でメニューを充実させる必要がありますか？
- オートミール
- イタリアのナッツ
- マメ科種子
- 植物ステロールとスタノールが豊富なマーガリン
- 大豆製品
- 油性の海の魚
- ニンニク
- ショウガ
- 緑茶
- アボカド
- 緑色野菜
- チーア種子
- 亜麻仁
- オオバコ
コレステロールを下げるための食事療法-表示および禁忌の製品
| 製品のグループ | オススメ | 限定的 | 禁忌 |
| 野菜 | それらすべて | - | - |
| フルーツ | それらすべて、特にペクチンが豊富：リンゴ、黒スグリ、ブドウ、柑橘系の果物 | - | 砂糖シロップの砂糖漬けの果物 |
| 穀物製品 | 全粒粉パン、パスタ、厚手の割り、シリアル：オート麦、ライ麦 | 白いパスタ、小さな割り | 白パン、既製のミューズリーミックス、カリカリした甘い朝食用シリアル |
| 卵と乳製品 | 卵、カッテージチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、ケフィア、天然バターミルク | イエローチーズ、フェタチーズ、モッツァレラチーズ、ブルーチーズ | プロセスチーズ、スイートヨーグルト、ケフィア、バターミルク |
| 脂肪 | 魚油、植物性脂肪 | 動物性脂肪、バター、ラード | 硬化植物油、ハードマーガリン |
| 肉および肉製品、魚 | すべての魚、特に脂肪の多い海の魚、鶏肉、七面鳥、ウサギ | 牛肉、豚肉 | ポリリン酸塩、亜硝酸塩などを添加した低品質の肉製品、ほとんどの缶詰、ソーセージ、パテ |
| マメ科種子 | それらすべて | - | - |
| お菓子 | - | 少し砂糖を入れて自分で用意 | 既製のショップ、スイーツ、ドーナツ、パン、硬化植物油入りケーキ |
善玉と悪玉コレステロール。あなたはそれについて何を知っていますか？
出典：x-news.pl/Agencja TVN
コレステロールを下げるための食事療法-サンプルメニュー
1日目
- 朝ごはん
全粒粉パン+植物ステロール入りマーガリン+七面鳥の丸焼き胸肉のサンドイッチ
サラダ：ほうれん草、トマト、キュウリ、コショウ+オリーブオイルの一握り
- 2回目の朝食
りんご2個
一握りのクルミ
- 晩ごはん
パール大麦
ピーマン、ズッキーニ、トマトのポークハムシチュー
- 晩餐
にんじんとかぼちゃのクリームスープ、生姜+モッツァレラチーズ+かぼちゃの種のロースト
2日目
- 朝ごはん
卵3個とココナッツ粉大さじ1のオムレツ+ピーナッツバター大さじ2 +ココナッツフレーク+バナナ半分
- 2回目の朝食
チアプディング：150 mlのココナッツミルク+ 50 mlの水+ 3杯のチアシード。よく混ぜて、冷ます。上にイチゴを置きます
- 晩ごはん
サーモンのローストとレモンとディル
キュウリのサラダ
ベイクドジャケットポテト
- 晩餐
サラダ：ひよこ豆+青きゅうり+赤玉ねぎ+ドライトマト+フェタチーズ
III日目
- 朝ごはん
オートミール+チア+クルミ+すりおろし
- 2回目の朝食
野菜、スライスしてフムスに漬けたもの
- 晩ごはん
ローストチキン
焼きサツマイモのフライドポテト
サラダ：レタス+トマト+コショウ+ひまわりのローストシード+オリーブオイル
- 晩餐
サバペースト+全粒粉パン
ザワークラウトサラダ
コレステロールは、遊離形または脂肪酸に結合したエステルとしての脂質です。この化合物は体内で合成され、バター、ラード、肉とその製品、卵、乳製品などの食事も提供されます。毎日の食事性コレステロール摂取量は通常1日あたり250〜500 mgで、そのうち25〜30％が腸で吸収されます。コレステロールを生成する主な器官は肝臓であり、そこでは約800 mgのコレステロールが毎日合成されますが、全身では-約1500 mgです。
過剰なコレステロールは、遊離コレステロールまたは胆汁酸塩として胆汁中に排泄されます。この方法で排泄されたそれのかなりの量が腸で再吸収されます。腸からコレステロールが吸収されるほど、肝臓でより多く産生されます。
出典：
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- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
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著者：プレス資料
このガイドでは、次のことを学びます。
- 体内のコレステロールを減らす方法
- 従うべき食事療法
- メニューの作成方法
- 可能な限り多くの価値のあるオメガ酸を体に提供するためにどの製品を選択するか
- 何をどのように使用するか-油、バター、マーガリン、ラード
- 卵について知っておくべきこと
- 毎日の食事における植物の価値は何ですか
- より健康的なファーストフードを準備する方法
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