ビタミン-体にとって非常に重要な物質-は、100年足らず前に発見されました。今日、私たちはビタミンについて多くを知っていますが、確かにすべてではありません。しかし、ビタミンが健康に不可欠であることは間違いありません。それらの溶解性のために、ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられます。体内のビタミンの機能は何ですか？食品要件とビタミンの供給源。
ビタミンは、生体の適切な機能に必要な栄養素の1つです。人体-いくつかの例外を除いて-ビタミン自体を生成することはできません、それらは食物で供給されなければなりません。ここでは、生活に必要なビタミンの概要を説明します。
目次
- ビタミンB3（ナイアシン）-すてきな肌
- ビタミンB2（リボフラビン）-強い粘膜
- ビタミンA（レチノール）-視力良好
- ビタミンB1（チアミン）-鋭い知性
- ビタミンB6（ピリドキシン）-滑らかな肌
- ビタミンB9（葉酸）-健康な妊娠
- ビタミンC（アスコルビン酸）-優れた免疫力
- ビタミンE（トコフェロール）-より長い青年
- ビタミンD（カルシフェロール）-健康な骨
- ビタミンK（フィロキネート）-強い血管
- ビタミンB5（パントテン酸）-太い髪
- ビタミンB12（コバラミン）-適切な脂肪燃焼
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ビタミンB3（ナイアシン）-すてきな肌
ビタミンB3は、皮膚の状態を良好に保ち、血管内の血流を改善するため、肌に良い色を与えます。血圧を下げ、片頭痛を防ぎ、頭痛を和らげます。それは性ホルモンの合成で機能します。このビタミンは脳と末梢神経系の適切な機能に必要であるため、ナイアシン欠乏症は精神に有害な変化を引き起こす可能性があります。
主な情報源：
- ピーナッツ、
- 小麦ふすま
- 肝臓、
- 太った魚
- 家禽、
- 乾燥した桃。
1日の必要量は、たとえばスモークサーモンの一部によって提供されます。
ビタミンB2（リボフラビン）-強い粘膜
ビタミンB2は、粘膜と血管の上皮の機能を調節し、赤血球の形成に重要な役割を果たします。ストレスの下で生活している人々は、過剰なアドレナリンを排出することができるので、それをもっと必要とします。
主な情報源：
- きのこ、
- 肉、
- 肝臓、
- 牛乳、
- 太った魚
- マメ科植物。
1日の必要量は、たとえば半熟卵、カッテージチーズの小部分、牛乳のガラスなどです。
ビタミンA（レチノール）-視力良好
レチノールは、いわゆる夜盲症と眼疾患の治療に役立ちます。それは甲状腺の機能に影響を与え、感染に対する抵抗力を高め、鼻、喉、肺、腸の粘膜を強化します。それは2つの形態で来ます：動物製品のレチノールとして（その過剰摂取は健康に危険です）そして植物製品のベータカロチンとして。
主な情報源：
- 卵黄
- 全乳とその製品、
- 肝臓、
- 油性の海の魚、
- 赤、オレンジ、緑の色の果物と野菜。
毎日の要件：ゆでたニンジンの一部などをカバーします。
ビタミンB1（チアミン）-鋭い知性
ビタミンB1は神経系が適切に機能するために不可欠です。傷の治癒を早め、痛みを和らげ、蚊に刺されるリスクを減らします。
主な情報源：
- 酵母、
- 卵、
- 穀物、
- ヒマワリの種、
- ドライフルーツ、
- ナッツ。
毎日の必要量は、例えば、そばの肝臓の一部によって提供されます。
ビタミンB6（ピリドキシン）-滑らかな肌
皮脂腺の働きを調節するため、皮膚の炎症を和らげ、にきびと戦うのに役立ちます。ビタミンB6は、赤血球、抗体、ホルモンの生産に不可欠です。体の抵抗力を高め、神経系に良い影響を与えます。
高用量のビタミンB6は、月経前の緊張を和らげ、月経痛を和らげます。
主な情報源：
- 小麦種子、
- バナナ、
- ナッツ、
- 魚類、
- 家禽、
- 牛乳、
- アボカド。
毎日の必要量は、例えばバナナのミルクセーキと4-5個のクルミによって提供されます。
ビタミンB9（葉酸）-健康な妊娠
葉酸は、細胞分裂（DNAおよびRNAの生成）に関与するため、胎児の重度の先天性欠損症を防ぎます。赤血球の生成と成熟に不可欠です。多くのアミノ酸の合成に参加しています。
葉酸の参加により、いわゆる幸福ホルモン-鎮静効果と鎮静効果のあるセロトニンと、日中にエネルギーを与えるノルエピネフリン。
主な情報源：
- 酵母、
- 肝臓、
- スプラウト、
- ほうれん草、
- 卵黄、
- レタス、
- アスパラガス、
- ブロッコリ
- 全粒穀物。
毎日の必要量は、例えば、卵で味付けして小麦胚芽をまぶしたほうれん草のサービング、または蒸しブロッコリーのプレートと全粒パンのスライス2枚でカバーされます。
ビタミンC（アスコルビン酸）-優れた免疫力
ビタミンCは最も強力な抗酸化物質の一つです。体を解毒し、免疫力を刺激し、心臓を守ります。コラーゲンや塩基性タンパク質の生産、脂肪、コレステロール、胆汁酸の代謝に関与しています。これは、特定の微生物に対して静菌性および殺菌性の特性を持っています。
注：合成ビタミンCを過剰に摂取すると、腎臓結石の形成が促進されます。
主な情報源：
- ローズヒップフルーツ、
- 黒スグリ、
- コショウ、
- 芽キャベツ、
- カリフラワー、
- ほうれん草、
- いちご、
- キウイ、
- 柑橘類、
- トマト。
毎日の要件は、例えば、小さなコショウまたはブラックカラントジュースのガラスによって満たされます。
ビタミンE（トコフェロール）-より長い青年
トコフェロールは、非常に強力な抗酸化物質です。フリーラジカルが肌のハリを決定するコラーゲン繊維を破壊するのを防ぎます。スキンセメントと呼ばれる細胞間脂質を更新し、血管を強化します。
それは生殖器官の適切な機能に責任があり、赤血球の生産に関与しています。
主な情報源：
- コールドプレスされた植物油、
- アーモンド、
- ピーナッツとクルミ、
- レタス、
- キャベツ、
- スプラット、
- バター。
たとえば、アーモンドフレークまたは大さじ3杯の冷圧大豆油をふんだんにふりかけたキャベツサラダで、1日の要件は満たされます。
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作成者：Time S.A
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もっと詳しくビタミンD（カルシフェロール）-健康な骨
ビタミンDは、腸からのカルシウムとリンの吸収を調節し、カルシウムの排泄を抑制し、骨と歯の適切な状態を管理します。それは神経系と心臓を含む筋肉の収縮に影響を与えます。皮膚の炎症を和らげ、インスリン分泌を調節し、防御細胞を生成する骨髄の細胞に影響を与えます。
これには、約16種類の化合物のグループが含まれます。プロビタミンD2（植物に含まれています）とプロビタミンD3（存在しています）。これらのプロビタミンのビタミンD2およびD3への変換は、皮膚で行われ、さらに肝臓で変換されます。
主な情報源：
- 魚油、
- 魚類、
- 牛乳とその製品。
毎日の必要量は、年齢（子供が多い）、季節（夏が低い）、および食事（カルシウムとリンの比率）によって異なります。晴れた日には、皮膚が適切な量のビタミンDを蓄積するために、15分間歩くだけで十分であると想定されています。冬季は、週に2〜3回、海の魚の一部を食べます。新生児と乳児の場合、医師が用量を決定します。
詳細をご覧ください：
ビタミンD-乳児、子供、大人のための投与量。ビタミンD摂取基準
ビタミンD-食物源。ビタミンDの存在。
ビタミンD-ビタミンDの欠乏と過剰の症状と影響
ビタミンK（フィロキネート）-強い血管
ビタミンKは、血液凝固プロセスに関与し、血管の内皮を密閉し、血管の脆弱性を軽減し、クモ状静脈の形成を防ぎ、肌の調子を改善します。過度の月経出血を減らします。抗菌、抗真菌、抗炎症、鎮痛の特性があります。
ビタミンKは、ビタミンK1（その供給源は食品）、K2（腸内細菌によって生成）、およびK3（人工的に生成）を含む化合物のグループです。
主な情報源：
- ケール、
- ほうれん草、
- 芽キャベツ、
- ブロッコリ
- レタス、
- クレソン、
- カリフラワー、
- トマト。
たとえば、トマト、ケール、ほうれん草の葉で作ったサラダは、毎日の必要量を提供します。
ビタミンB5（パントテン酸）-太い髪
パントテン酸は、髪の成長と色素沈着に大きな影響を与え、皮膚細胞と粘膜の再生を促進します。抗体の生産に参加し、ホルモンの働きを制御します。ビタミンB5欠乏症はまれであり、主に調理済み食品、白パンを食べ、砂糖を多く使用する人に影響を与えます。
主な情報源：
- 肝臓、
- 赤身肉、
- 魚類、
- 卵、
- 小麦ふすま
- 熟成チーズ、
- ナッツ。
毎日の必要条件：たとえば、焼き鳥の一部またはヘーゼルナッツの一握りを提供します。
ビタミンB12（コバラミン）-適切な脂肪燃焼
ビタミンB12は、赤血球（貧血および悪性貧血を予防する）および遺伝物質（DNAおよびRNA合成）の形成に関与しています。脂肪や炭水化物の代謝、神経系の機能に大きな影響を与え、成長障害を防ぎます。
健康な人の肝臓に蓄積されたビタミンB12の予備は、3年間の体の必要量をカバーするのに十分です。野菜と腸管吸収不良の人々はビタミン欠乏症のリスクがあります。
主な情報源：
- 肝臓、
- 魚類、
- 肉、
- 牛乳、
- 卵黄。
1日の必要量は、半杯の牛乳またはゆで卵で提供されます。
毎月「Zdrowie」
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