テンペは、マメ科植物、主に大豆から発酵を利用して作られた伝統的なインドネシアの製品です。その結果、テンペには多くの特性と栄養価があります。テメフを食べるべき理由と豆腐との違いを確認してください。
目次
- テンペ-健康特性
- テンペ-栄養価、カロリー
- テンペと豆腐
- テンペ-レシピ。テンペの作り方は？
- テンペ-禁忌
- テンペ-キッチンでの使用
- テンペ-価格、どこで購入しますか？
テンペは、リゾプスオリゴスポラスキノコを使用して24〜36時間かかる発酵プロセスで生産される大豆製品です。テンペを準備するには、大豆全体を使用します。大豆は、浸して皮をむき、その後部分的に調理します。
テンペはしっかりとした食感、ナッツのような香り、そして土のような味わいがあり、製品の熟成とともにより顕著になります。テンペの断面では、大豆がほとんど見えず、全体の構造が均一な白い菌糸でコンパクトな構造を形成しているはずです。
テンペの起源はジャワ島の今日のインドネシアです。大豆テンペの最初の確認された報告は1815年にさかのぼります。
その後数年で、テンペは日本、ヨーロッパ、アメリカに広がりました。日本で最初にテンペについて言及されたのは1928年で、日本企業がこの製品を大量に生産し始めたのは1983年のことです。
テンペは、1946-1959年にヨーロッパで、1961年にアメリカで最初に商業生産されましたが、テンペがアメリカ人の間で人気を得たのは1970年代後半になってからでした。
テンペ-健康特性
- タンパク質の供給源としてのテンペ
テンペは優れたたんぱく源であり、ベジタリアンやビーガン食の代用肉として使用できます。さらに、テンペに由来するタンパク質は、発酵プロセスの結果である消化が容易です。
タンパク質は筋肉組織に有益な効果をもたらし、細胞の適切な機能に必要な酵素の生産に関与しています。
- テンペは多価不飽和脂肪酸の供給源です
テンペの利点は、オメガ3脂肪酸を含む多価不飽和脂肪酸の含有量が高いことです。これにより、心臓血管系に有益な効果があります。動脈の働きを調整し、血栓を防ぎ、血中のコレステロールとトリグリセリドの濃度を下げます。
- テンペは食物繊維の源です
テンペは食物繊維の優れた供給源であり、その定期的な摂取は便秘を防ぎ、コレステロールと血糖値を低下させます。繊維は毒素を結合することによって体の解毒に関与しています。
- テンペはビタミンやミネラルが豊富です
テンペには、必要な酵素を活性化することにより適切な代謝と適切な細胞の成長と発達を確実にする、大量のビタミンB群が含まれています。
テンペはまた、心臓血管系、赤血球の形成と機能、および脂肪代謝に良い影響を与える優れた銅の供給源です。テンペは、血圧を下げるのに役立つリンと消化と筋肉の再生を助けるマグネシウムの源でもあります。
さらに、テンペは鉄分が豊富で、体の酸素の輸送と貯蔵に関与し、赤血球の生成に使用され、DNA合成に参加し、免疫プロセスに関与し、貧血を防ぎます。
- イソフラボンの供給源としてのテンペ
テンペは、抗炎症作用があり、癌のリスクを減らす可能性がある大豆イソフラボンの優れた供給源です。心臓血管系に対するイソフラボンの有益な効果も実証されています。これらは、アテローム性動脈硬化症、虚血性心疾患、および骨格系のリスクを軽減します。
- テンペプロバイオティクス
発酵産物であるテンペは、腸内の善玉菌の量を増やすことで腸内微生物叢に有益な効果をもたらし、病原菌から保護します。さらに、プロバイオティクスは糖と炭水化物の分解に関与しており、これらの化合物の消化を改善し、下痢、消化不良、慢性炎症の治療を助け、免疫系の機能を改善します。
知る価値があるテンペ-栄養価、カロリー
100 gで：
エネルギー値-192.0 kcal
タンパク質-20.29 g
脂肪-10.8 g
飽和脂肪-2.539 g
一価不飽和脂肪-3.205 g
多価不飽和脂肪-4.3 g（オメガ3脂肪酸を含む）-0.248 g
コレステロール-0.0 mg
炭水化物-7.64 g
ミネラル（成人に推奨される毎日の摂取量の％）
カリウム-412.0 mg（12％）
ナトリウム-9.0 mg（0.6％）
カルシウム-111.0 mg（11％）
リン-266.0 mg（38％）
鉄-2.7 mg（27％）
マグネシウム-81.0 mg（20％）
亜鉛-1.14 mg（10％）
銅-0.56 mg（62％）
ビタミン
ビタミンB1-0.078 mg（6％）
ビタミンB2-0.358 mg（28％）
ナイアシン-2.64 mg（17％）
ビタミンB6-0.215 mg（17％）
葉酸塩-24.0 µg（6％）
ビタミンB12-0.08 µg（3％）
栄養価：USDA National Nutrient Database for Standard Reference、％Daily Recommended Intake based on the NUTR Nutrition Standards、2017
知る価値があるテンペと豆腐
テンペと豆腐は大豆製品ですが、製造工程はさまざまです。豆腐は、テンペとは異なり、豆乳を凝固させてカードをブロック状にする過程で製造されます。
テンペは発酵過程の味と香りがあり、豆腐は調理後の味がありません（味を追加するために味を追加します）。
テンペ-豆腐と比較して-発酵中に最小限に抑えられる抗栄養素も少ないので、テンペは食品からの必須栄養素の吸収を妨げず、豆腐よりも消化しやすくなります。
テンペ-レシピ。テンペの作り方は？
出典：youtube.com/Claire Johnson
テンペ-禁忌
大豆アレルギーの人は、食事からテンペを排除する必要があります。テンペを食べた後にじんましん、かゆみ、腫れができた場合は、かかりつけの医師にご相談ください。
テンペを摂取すると、消化器系の問題や胃の痛みなどの消化器症状が現れることがあります。消化管過敏症の人や豆類の少ない食事をしている人は特に感受性が高い。テンペは甲状腺疾患のある人々によっても制限されるべきです。
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テンペ-キッチンでの使用
テンペは、生または加熱処理後に食べることができます：沸騰、フライ、グリル、またはベーキング。別の料理として食べたり、ソース、サラダ、スープ、シチュー、サンドイッチ、トルティーヤに加えて使用できます。
揚げ、焼き、グリルする前に、テンペをマリネして風味を高めることもできます。マリネの材料は、酢、ココナッツミルク、生姜、蜂蜜です。
テンペは、ジャガイモ、フライドポテト、サラダによく合います。健康的な食事に最適な肉代用品です。
知る価値があるテンペ-価格、どこで購入しますか？
テンペは、スーパーマーケット、冷蔵庫（通常は豆腐の隣）、健康食品店、オンラインストアで入手できます。
170-200gのパッケージの場合、約PLN 8からPLN 15まで支払う必要があります。価格はメーカー、店舗、テンペの起源によって異なります。バイオテンペは最も高価です。市場には燻製、天然、揚げのテンペハがあります。ルピナスのテンペハもあります。
開封後、約1週間テンペを冷蔵保存してください。
著者についてマルゼナマスナ、SOS栄養士ダイエット、食事ケータリング、ワルシャワ生命科学大学栄養学部卒業。彼女は食事クリニック、ワルシャワの首都の保育園、大人と子供のためのワルシャワ病院で専門的な経験を積みました。彼女は適切な栄養に関する会議に参加することにより、疾患の食事予防と食事療法だけでなく、常に自分の知識を深めています。現在SOSダイエットの栄養士であるケータリングケータリングでは、クライアントへの栄養アドバイス、レシピの作成、メニューの準備、食事の品質の監督を行っています。この著者による他の記事を読む
