筋肉の個々の部分を意識的に緊張・弛緩させることで、ストレスによって緊張した身体をリラックスさせることができます。深呼吸と組み合わせて、このリラクゼーション技術はあなたにエネルギーを与え、あなたの精神を持ち上げます。緊張した筋肉を解放するのに役立つリラックス運動について学びます。
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リラクゼーション演習：
- できるだけ全身を締めます。すべての筋肉を曲げる：握りこぶしを握り、つま先を曲げ、顔を歪め、肩、足、胃を張ります。自分を見てみましょう：緊張しているとどのように感じますか？
- 少し時間を取って、筋肉をリラックスさせ、重力に屈して、胃と肺を空気で満たしてください。内と外の呼吸を見ながら、少し静かに呼吸してください。
- 体全体をもう一度緊張させますが、以前の半分のタイトです。しばらく待って、もう一度あなたの気持ちを見てください。そして、手放します。緊張を呼気に合わせます。すべての呼気があなたの体と心から緊張を一掃します。
- もう一度体を締めますが、前回よりもさらに弱くなります。緊張を感じます。一日に何度もあなたの筋肉がそれを感じることなくとても緊張していると想像してください。
- しばらくしたら、息を吐き、空気を完全に肺から出してください。重力の影響下で、リラックスした体が不活性になり、重くなり、動かなくなるのを感じてください。深く静かに呼吸してください。体と呼吸がどのように連携するかを観察します。体と呼吸に対するこの意識は、内なる調和の感覚を与えます。
- 今ちょうどあなたの心を引き締めます。日中にあなたを満たした否定的な感情について考えてください：恐怖、怒り、怒り、自信喪失、罪悪感。
- 深く呼吸することで、これらの悪い感情から解放されます。息を吸い込んで開き、息を吐くたびに心を清めてください。心地よい空虚を感じ、それからあなたを満たしてくれる力と平和を感じてください。起きる前に、少し深呼吸して、反応を観察します。
あなたはボディスキャンテクニックでこのエクササイズを豊かにすることができます。筋肉を曲げ始める前に、少し時間をとって、現在の状態を確認してください。座ったり横になったりするときは、ゆっくりと慎重に体の各部分を調べ、感覚を正確に記録します。これは、ストレスにどのように身体的に反応しているかを判断するのに役立ちます。
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