ふすまは、穀物の粉砕から残った種皮です。ふすまは穀物の最も貴重な部分であり、多くの特性と栄養価があります。ふすまは、特に糖尿病と血中コレステロールの高い人に評価されるべきです。太りすぎで肥満の人も食事に含めるべきです。ふすまを食べるべき理由を調べてください。
目次
- ふすま-健康特性
- ふすま-栄養価、カロリー
- ふすま-ビタミンとミネラル
- ふすま-ふすまを食べる方法？
- ふすま-禁忌
ふすまは、小麦粉と割りの製造で穀物を粉砕することによって得られます。それらは、果物の覆い、種皮のあるアリューロン層、細断された胚芽と胚乳で構成されています。
ふすまは区別されます：
- オートミール
- 小麦
- そば
- ご飯
- 大麦
- つづり
- コーン
ふすま-健康特性
ふすまは主に優れた繊維源です。その存在のおかげで、それらはコレステロールのレベルを下げることに貢献するだけでなく、腸の通過を加速し、便秘を防ぎます。
さらに、繊維の含有量が多いため、満腹感がより速くなるため、消費される食品の量が減少します。したがって、ふすまはあなたが健康な体重を維持することを可能にし、太りすぎや肥満の発生を防ぎます。それらはまた、癌（特に結腸直腸癌）のリスクを減らします。
ふすまはミネラルとビタミンも豊富です。それらは、リン、鉄、マグネシウム、銅、セレン、亜鉛の含有量が高いことが特徴です。ビタミンB群が豊富で、おかげで特に効果があります。心臓血管系：血管壁を強化し、血圧を下げます。
ふすまに含まれる成分は、糖尿病やメタボリックシンドロームの発生を防ぐ一定の血糖値を維持するのにも役立ちます。
さらに、ふすまは多価不飽和脂肪酸の供給源です。
ふすまの栄養価は種類によって異なります。エンバクふすまはタンパク質含量が最も高いが、食物繊維は最も少ない。ただし、これにもかかわらず、水溶性繊維（ベータグルカン）と多価不飽和脂肪酸が含まれているため、最も健康的と見なされています。
ふすま-栄養価、カロリー
100グラムで
| エンバクふすま | 小麦ふすま | 米ぬか | トウモロコシふすま | |
| カロリー値 | 246キロカロリー | 216 kcal | 316キロカロリー | 224キロカロリー |
| タンパク質 | 17.3 g | 15.55 g | 13.35 g | 8.36 g |
| 脂肪 | 7.03 g | 4.25 g | 20.86 g | 0.9グラム |
| 飽和脂肪酸 | 1.328 g | 0.630 g | 4.171 g | 0.130グラム |
| 一価不飽和脂肪酸 | 2,376 g | 0.637 g | 7.549 g | 0.243 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 2,766 g | 2.212 g | 7.459 g | 0.421 g |
| 炭水化物 | 66.22 g | 64.51 g | 49.69 g | 85.64 g |
| ファイバ | 15.4 g | 42.8 g | 21.0 g | 79.0 g |
ふすま-ビタミンとミネラル
100グラムで
| エンバクふすま | 小麦ふすま | 米ぬか | トウモロコシふすま | |
| リン | 734.0 mg（105％*） | 1013.0 mg（145％） | 1677.0 mg（240％） | 72.0 mg（10％） |
| カリウム | 566.0 mg（16％） | 1182.0 mg（34％） | 1,485.0 mg（42％） | 44.0 mg（1％） |
| ナトリウム | 4.0 mg（0.3％） | 2.0 mg（0.1％） | 5.0 mg（0.3％） | 7.0 mg（0.5％） |
| カルシウム | 58.0 mg（6％） | 73.0 mg（7％） | 57.0 mg（6％） | 42.0 mg（4％） |
| 鉄 | 5.41 mg（54％） | 10.57 mg（106％） | 18.54 mg（185％） | 2.79 mg（28％） |
| マグネシウム | 235.0 mg（59％） | 611.0 mg（153％） | 781.0 mg（195％） | 64.0 mg（16％） |
| 亜鉛 | 3.11 mg（28％） | 7.27 mg（66％） | 6.04 mg（55％） | 1.56 mg（14％） |
| 銅 | 0.403 mg（45％） | 0.998 mg（111％） | 0.728 mg（81％） | 0.248 mg（28％） |
| セレン | 45.2 µg（82％） | 77.6 µg（141％） | 15.6 µg（28％） | 16.5 µg（30％） |
| ビタミンB1 | 1,170 mg（90％） | 0.523 mg（40％） | 2,753 mg（212％） | 0.010 mg（1％） |
| ビタミンB2 | 0.220 mg（169％） | 0.577 mg（44％） | 0.284 mg（22％） | 0.100 mg（8％） |
| ナイアシン | 0.934 mg（6％） | 13.578 mg（85％） | 33.995 mg（212％） | 2,735 mg（17％） |
| パントテン酸 | 1.494 mg（30％） | 2.181 mg（44％） | 7.390 mg（148％） | 0.636 mg（13％） |
| ビタミンB6 | 0.165 mg（13％） | 1.303 mg（100％） | 4.070 mg（313％） | 0.152 mg（12％） |
| ホイル | 52.0 µg（13％） | 79.0 µg（20％） | 63.0 µg（16％） | 4.0 µg（1％） |
| ビタミンE | 1.01 mg（10％） | 1.49 mg（15％） | 4.92 mg（49％） | 0.42 mg（4％） |
| ビタミンK | 3.2 µg（5％） | 1.9 µg（3％） | 1.9 µg（3％） | 0.3 µg（0.5％） |
*成人の推奨される毎日の摂取量の％
栄養価：USDA National Nutrient Database for Standard Reference、Nutrition Standards、IŻŻAmendment、2017
ふすま-ふすまを食べる方法？
食品業界では、ふすまはパンや菓子、特にマフィンに加えて使用されます。さらに、コーンフレーク、ビスケット、ショートブレッドクッキーが豊富に含まれています。
それらは、パンケーキ、オムレツ、パンケーキ、ワッフル、肉のコーティングを強化するために使用できます。ミューズリー、グラノーラ、ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア、お粥に加えても素晴らしいです。スムージーやサラダに加えることもできます。
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ふすま-禁忌
その有益な健康特性にもかかわらず、ふすまはすべての人に推奨される製品ではありません。との人々
- 貧血
- 骨粗鬆症
- 腎臓病
- 胃潰瘍
- 胃腸の逆流
- 腸の炎症
ふすまは、鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を妨げるフィチン酸が豊富なので、これらのミネラルが豊富な食品を食事に含めることも必要です。
ふすまの過剰摂取は、もう1つの理由であるビタミンとミネラルの吸収の低下に関連します。これは、繊維の含有量により、バイオアベイラビリティが低下します。さらに、食事中の過剰な繊維は、腹痛やガスを引き起こす可能性があります。
したがって、ふすまを適度に、1日あたり大さじ3杯まで摂取し、適切な量の水分を食事に含めることを忘れないでください。
著者についてマルゼナマスナ、SOS栄養士ダイエット、食事ケータリング、ワルシャワ生命科学大学栄養学部卒業。彼女は食事クリニック、ワルシャワの首都の保育園、大人と子供のためのワルシャワ病院で専門的な経験を積みました。彼女は適切な栄養に関する会議に参加することにより、疾患の食事予防と食事療法だけでなく、常に自分の知識を深めています。現在SOSダイエットの栄養士であるケータリングケータリングでは、クライアントへの栄養アドバイス、レシピの作成、メニューの準備、食事の品質の監督を行っています。この著者による他の記事を読む
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