スポーツをしながら体重を減らす

私は14歳で、身長は182 cm、体重は82 kgです。体重を減らしたいです。私がスポーツをしていること、そしてインターネット上で利用可能なダイエットは私には適していないということです。減量するために何を食べるかアドバイスをお願いしたいです。

あなたはこのスポーツについてほとんど書きませんでした。あなたが毎日数時間のトレーニングをしているのか、例えば週に3回1時間のトレーニングをしているのかはわかりません。あなたは背が高い男の子です、あなたの筋肉はかなり重いと思います。ただし、スポーツでは、筋肉を失うことなく脂肪を減らすために必要なカロリー数を個別に決定する価値があると私はあなたに同意します。あなたは毎日食べるべきカロリー数、つまりあなたの基本的な代謝とは何かを決定する公式を使うことができます。式：当然の体重x 24 x活動指数。約3000kcalが出てきます。あなたはこれだけ食べるべきです。体重を減らすには、これらの3000kcalから約500kcalを引く必要があります。週に0.5 kg減ります。 3000kcalから1000kcalを引くと、1週間あたり約1kgが失われます。よりゆっくりと体重を減らす方が安全です。ヨーヨー効果を体験できない可能性が高くなります。食事自体は5食に基づいている必要があります。それらの間で、ヤチェク、水またはフルーツティーを飲みます。メニューを作成するときは、すべてのお菓子をあきらめてください（ワークアウトが激しい場合は、週に1回、食事から外れるようにすることができます）。すべての揚げ物とファーストフードをあなたの食事から消してほしい。あなたの食事の4つは野菜を含める必要があります。数量を厳密に管理する必要はありません。食事の1つ（朝またはトレーニング後が望ましい）は、ナチュラルヨーグルトとふすまの大さじ3とひまわりの種大さじ1のフルーツである必要があります。肉-できれば鶏肉、夕食には子牛を海の魚と交換して食べます。夕食には、様々な野菜の固形分と約40g（調理前）のひき割り粉、黒米、または全粒粉パスタを加え、必ず大さじ1杯のオリーブオイルを夕食に加えます。朝食とディナーには、それぞれ2枚の薄切りの茶色のパンに、バターまたはマーガリン（薄層）、野菜、カッテージチーズ、赤身のソーセージまたは卵を添えて食べることができます。都合がよければ、サンドイッチを学校に持っていき、朝はヨーグルトとふすまと一緒に果物を食べましょう。自宅で誰かに聞いたり、自分で試してみたり、放課後や放課後の野菜サラダを作ったりできます。最も重要なことは、あなたが定期的に食べること、食事の合間に食べないようにして、少なくとも2リットルの水分を飲むことです。

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Katarzyna Pryzmont-栄養士、精神科医、ATP食堂のオーナー。成人の減量を専門とし、特に食生活を変えるときの動機付けに関するワークショップや講義を行っています。 「減量中に誘惑に対処する方法」。 の詳細