2シフトで働く減量のために食べる方法は？

1シフトと2シフトの毎日の食生活を説明したいと思います。数ポンドを失いたいので、ヒントを求めているからです。最初のシフトがあるとき、私は午前4時に起きて、緑茶を醸造し（私は何年も飲んでいます）、サンドイッチを作って仕事をします-通常は穀物が入った濃いパン、各サンドイッチに2枚の黄色のチーズと冷たい肉、ケチャップを注ぎ、ときどき薄く加えるすりおろしたわさびの層とトマトまたはコショウのスライス。サンドイッチを作った後、チーズまたは溶けたチーズのスライスとコールドカットのサンドイッチを2つまたは3つ作ります。最初のシフトで働く前に、購入したコーヒー1杯、エスプレッソ250 mlを飲みます。最初のシフトの休憩時間は、午前8時と午前11時30分で、それぞれ30分間です。午後3時以降に家に帰った後、前日の夕食を食べるか、何かをすぐに行います。たとえば、白いソーセージ、瓶からのミートボール、ジャガイモと瓶からのサラダ（多くの場合、酢ベース）を調理します。次のシフトの前の週、私は午前10時に起きて、最初のシフトと同様に通常4つのサンドイッチの形で朝食を準備します。たまに卵を2個、または薄いソーセージを3個調理し、この玉ねぎとトマトまたはピーマンをすべて食べます。 。午後5時30分と午後8時30分に仕事で休憩をとり、毎日仕事中に出ている魔法瓶から無糖の紅茶1杯のサンドイッチ1枚を食べています。休憩が終わる前に、糖度の低い4.4 g / 100 mlの等張飲料を約200 ml飲みます（最初のシフトと2番目のシフトでこのドリンク500 mlのボトルを1本飲みます）。 00:30頃に戻った後、私は空腹で調理済み野菜の一部を食べ​​ています（私は毎月冷凍食品を買います）、ときどきひき割り穀物を食べます（ひき割り穀物が好きで、月に1回、さまざまで大量の食品も購入しています）。私は39歳で身長172 cmで、現在の体重は約74 kgです。私の仕事は主に連続歩行（ピッキング）に基づいています。 1日数キロから数キロの距離を移動すると誰かが数えたが、確かに私は1ダース以上「歩いて」いるが、仕事を惜しんでいないため、最初のシフトの後で食事から2時間ほど寝てしまうことがある。週末に料理をします。餃子、ポークチョップ、ひき肉、ひき肉のパスタ、そしてときどきスープなど、典型的なポーランド料理（私は調理した肉を食べます）です。週を通して、リンゴ、バナナ、キウイ、みかんなど、さまざまな果物をたくさん食べます。休みの前、つまり週に2回、低アルコールアルコール（私はビールを飲みません）を300〜400 mlの少量で消費していることを認めなければなりません。どのように私は自分のライフスタイルと一緒に毎日食事をし、体重を減らしてより多くのエネルギーを持つために働くべきですか？

栄養上の間違いから始めましょう：食事には、肉や乳製品（プロセスチーズやチーズ）に由来する動物性脂肪が多すぎます。白いソーセージと豚肉は脂肪の多い肉であり、家禽や魚に置き換える必要があります。また、食べる野菜は少なすぎます。少なくとも0.5 kg、できれば0.75 kgである必要があります。これらは、効率的な代謝と、文明病の発生を防ぐ物質を提供します。また、水分も少なすぎます。 2リットルの水が最適です。濃いコーヒーは水分を補給し、等張飲料は水分を補給するのではなく、汗から失われた電解質を補充するように設計されています。とにかく、脂肪メニューはそれらを主要な要因に分解するためにより多くの消化液と水を必要とします。メニューは単調で、主にサンドイッチです。インスリン抵抗性があると、絶えず空腹になり、エネルギーがなくなります。

2つのシフトで作業するときに食べる方法は？

メニューの並び替え方法。私の提案：サンドイッチの代わりに朝食には、水で茹でたオートミールを食べ、季節のフルーツ、ナッツ、ヨーグルトを追加し、トマトと新鮮なハーブが入ったスクランブルエッグを食べます（パセリ、チャイブの可能性があります-彼らはビタミンCを提供します）。搾りたてのジュース、たとえばアップルニンジン、ニンジンオレンジを飲みます。作業するには、魔法瓶にワンポット皿、たとえば家禽肉の野菜スープや肉と野菜のポリッジを取り、サンドイッチを食べます。夕食のために家でcd。シチューと魚を野菜またはサンドイッチで夜に焼きました。あなたと一緒に水を運び、小さな一口でそれを飲みます。

2番めのシフトでは、ボリュームのある朝食を食べます。たとえば、卵2個と野菜のオムレツ：ペッパー、トマト、赤身の家禽のソーセージ、2番めの朝食には、ピーナッツバター、チェリー、オートミールなどのナチュラルカッテージチーズを混ぜます。出かける前に肉を入れてスープを食べる。午後5時に、お粥、肉、野菜などの魔法瓶のシチューを食べます。お腹がすいたら、いつものように仕事の後で野菜を食べましょう。スリムで健康を維持するには、豚肉などの脂肪の多い肉をあきらめ、それらを家禽や魚に置き換え、野菜をたくさん食べ、餃子、麺、パスタをお粥に置き換えます。

そして最後に、アクティブであることについて。代謝が速いため、余分な体重が不足するのは、歩行中だけでなく筋肉を使用するためです。一言で言えば、あなたの背骨が歩くことから休むように、私はあなたにクロスフィット活動、テニスまたは水泳をすることをお勧めします。

私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。

ランとマラソンが大好きな本「大都会のダイエット」の著者。