高齢者の腰痛の練習は、腰痛を防ぎ、その老化プロセスを遅らせるのに役立ち、軽度の痛みを軽減することさえできます。私たちの背中は私たちの体を正しい位置に保ち、私たちが動くことを可能にするために途方もない仕事をします、それゆえに痛みは誰にでも起こります。しかし、高齢者では、背中の痛みは加齢とともに増加し、退行性変化と自発運動系の退行によって引き起こされます。
高齢者向けの腰痛エクササイズは、腰痛のある方だけでなく、そのような痛みを避けたい方にもおすすめです。
理学療法士と理学療法士は、30分の適度な身体活動が多くの病気から私たちを防ぐことができることに同意します。高齢者がそれを覚えておくことは非常に重要であり、健康状態が悪化したり関節の痛みがあったとしても、自分の体の面倒を見て、定期的に運動します。
高齢者のためのエクササイズは、状態を改善し、筋肉を強化し、痛みやけがを減らし、血圧を下げ、うつ病を防ぎ、体の老化プロセスを遅らせます。アクティブシニアは健康なシニアです。
高齢者の背中の痛みのための練習：脊椎のためにどのような練習ができますか？
1.ストレッチ体操。
ストレッチは、関節の可動性と筋肉の働きに最適です。高齢者は筋肉と関節包を収縮させており、ストレッチは筋肉の長さと関節内部の空間を増加させます。高齢者は、静的ストレッチを使用することをお勧めします。これは、特定の位置を少なくとも20秒間維持することです。
背中の痛みには、お尻の筋肉、仙腸関節、腰椎、胸椎などの筋肉のストレッチが効果的です。
2.エクササイズのバランスをとります。
高齢者はしばしば、安定筋の衰弱に関連する迷路またはバランス障害の問題に苦しんでいます。したがって、たとえば理学療法士やトレーナーの監督下で、またはバリアやその他のデバイスを使用して自分自身を保護できる場合は、シニアがよりバランスのとれたエクササイズを行うことをお勧めします。
高齢者にとってバランストレーニングは非常に難しい場合があるため、基本的なエクササイズで彼らの安定を改善するのに十分です。片足で立って一定期間バランスを保つことも、高齢者のピラティスエクササイズも可能です。
立っているときは細心の注意を払い、落下して安定性が失われた場合に常に握れるものの近くに立ってください。
3.持久力運動。
これは、基本的な動作パターンを使用して筋持久力を鍛える運動に他なりません。水泳は最も怪我が少なく安全なスポーツであるため、高齢者は主にプールでトレーニングして筋肉と関節を強化することをお勧めします。高齢者にとって安全な別のトレーニングは、ノルディックウォーキングやサイクリングだけでなく、高齢者に捧げるヨガとピラティスのクラスです。
高齢者の腰痛運動：安全な運動の例
1.牛猫。ひざまずいて支えられた姿勢を想定し、膝の幅をヒップの幅より少し広くします。肘を伸ばしすぎず、腹部を少しぴんと張ったままにします（へそを吸い込む必要があります）。次に背骨を下に曲げて、腹をマットに近づけます。頭を高く上げてください。これを5秒間保持し、背骨の上向きのカーブに進み、腹部をマットから離します。胸骨に向かってあなたのはるか下にあなたの頭を隠します。位置を5秒間保持します。すべてのこと-牛と猫-を5〜10回繰り返します。
2.横になった状態で、曲がった脚を胸に引き寄せます。マットの上に横になり、曲がった足をできる限り胸に持ってきます。この位置を20秒間保持してから、深呼吸を数回行い、運動を5回繰り返します。
3.曲がった脚を側面に移動します。この演習は、次の2つの方法で実行できます。
- 片方の足を一度横に動かします-膝を曲げて仰向けになります。腹部を緊張させ、腰椎をマットに貼り付けます。次に、脚を持ち上げ、できるだけ右脚を外側にゆっくり動かします。開始位置に戻り、反対側の運動を繰り返します。片側で5回繰り返します。
- 脚を横に動かす-バリエーションaと同じ位置にします。足を合わせ、地面に触れるまで左に向けます。胸部がマットから離れすぎないようにしてください。また、その位置を修正すると、脚が上がる可能性があることを心配しないでください。この位置に少なくとも30秒間留まります。反対側で練習を繰り返します。
4.ケージに足を交互に引っ張ります。足をまっすぐにしてマットの上に横になります。次に、片方の脚を胸に引き、手で胸に押し付け、もう一方の脚にも同じことを繰り返します。腹部の筋肉をしっかりと締め、背骨をマットから外さないでください。この演習を各脚で10回繰り返します。
5.鳥犬。支えられたひざまずく位置を仮定しなさい。次に、片方の脚を後方にまっすぐにし（腰から上に持ち上げないでください）、反対側の腕を前に伸ばします。できるだけそれらに到達するようにしてください。この位置を5秒間保持します。腰が平らで背中がまっすぐであることを確認します。頭を上げて、胃を引き込みます。反対側に繰り返します。体の各側で5回すべて実行します。
膝をついて体操をすることができない高齢者は、マットの上でお腹の上に横たわって体操をすることができます。
6.お腹の上に横たわっている間に胸の立ち上がり。あなたの前で腕を平行に折りたたんでお腹の上に横になります。腹部を収縮させ、骨盤を引き寄せます。次に、頭を上げずに、ゆっくりと胸を上げます。 5回繰り返します。
7.座位での胴体のねじれ。椅子にゆったりと座ります。膝をゆっくりと横に向け、ゆっくりと前に曲げます。胸を太ももに乗せ、腕を自由にぶら下げます。または、肘をつかんで前後左右に揺らすこともできます。それがあなたに安心をもたらすまで、少なくとも5回運動をしてください。
高齢者の腰痛のエクササイズ：高齢者はどのくらいの頻度でどのくらいの頻度で運動する必要がありますか？
高齢者は、少なくとも30分の運動の1日量について覚えておく必要があります。散歩したり、孫と遊んだりすることもできますが、背骨の状態を保つために、定期的に背中を鍛えることも忘れないでください。
脊椎の運動は、週に3〜5回、最低20分間行う必要があります。そのようなシステムは確かに高齢者に安心をもたらし、彼らの効率を大幅に改善します。
背中が痛いときはいつ専門医に相談すべきですか？
腰痛運動は腰痛との闘いに非常に役立ちますが、十分でない場合もあります。背中が痛いとき、いつ専門医に会うべきですか？
高齢者では、背中の痛みは骨格系と筋肉系の退行性変化の結果であるため、老化の正常な兆候と言えます。ただし、痛みは痛みとは異なり、すべての人が同じ強さで感じるとは限りません。
脊椎の痛みが運動後に消えず、一日中続く場合は、理学療法士または整形外科医を訪問する価値があります。専門医の診察の後、適切な治療法と治療法を選択します。もちろん、適切な鎮痛薬や軟膏を処方するかかりつけの医師に行くこともできます。
スペシャリストは、脊椎の問題が自発運動系に関連する退行性変化の結果であるのか、それとも別のより深刻な疾患が原因であるのかを認識しています。
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