耐性澱粉は、消化酵素に耐性があり、変化せずに大腸に移行する炭水化物です。それは有益な腸内細菌の開発のための繁殖地であり、多くの健康促進機能を持っています。
デンプンは、グルコースモノマーで構成された炭水化物であり、何十年もの間、調理されていれば完全に消化可能な食品成分と見なされてきました。現在、耐性澱粉と呼ばれる澱粉の特定の画分が、胃腸管を通過して、変化しないかほとんど無傷の大腸に入ることが知られている。
難消化性デンプンを摂取することの利点には、結腸直腸癌の発症リスクの低減、血糖値とコレステロール値の低下、および食品からのミネラルの吸収の向上が含まれます。
目次：
- 耐性澱粉-それは何ですか？
- 繊維としての耐性澱粉
- 難消化性でんぷんが豊富な食品
- 耐性澱粉-健康特性
- 耐性澱粉-ダイエット痩身における役割
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耐性澱粉-それは何ですか？
難消化性デンプンは、消化管酵素によって消化されず、小腸で吸収されないという事実に由来しています。食物繊維の成分の一つです。澱粉分解酵素の作用に対する生のジャガイモデンプンの耐性は、1937年にポーランドの科学者Franciszek Nowotnyによって最初に発表されました。トピックは、40年後に日本の研究者が同様の結果を得たときに再訪されました。
耐性澱粉（RS）には4つのタイプがあります。
- RS1-物理的に利用できません。損傷していない植物細胞、例えば全粒穀物に含まれるデンプン。植物細胞壁を分解する酵素がないため、消化管では消化されません。小腸をそのまま通過します。
- RS2-生のジャガイモ、熟していないバナナ、豆類の種子など、一部の植物に含まれる生のデンプン粒（未洗浄）。
- RS3-加熱処理され、その後冷却された食品で形成される老化澱粉。これは、高温で糊付けされた、つまり人間が消化しやすくなり、老化プロセス中に沈殿したデンプンです。 RS3はチルドポテト、米、パスタ、シリアル、古いパンに含まれています。
- RS4-化学的または物理的に加工されたデンプン。
繊維としての耐性澱粉
古典的な意味では、不溶性繊維は、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなど、消化管で消化されない植物細胞壁の成分であり、可溶性繊維には、ペクチン、ゴム、粘液が含まれます。
現在、食物繊維の成分には耐性デンプンが含まれています。これは、他の繊維成分を食べるのと同じように人体に健康上の利点があるためです。難消化性でんぷんは水溶性の繊維効果があります。
食品の量を増やし、小腸をそのまま通過し、大腸に到達すると、次のタイプの細菌によって発酵されます ビフィズス菌 そして 乳酸菌すなわち、健康な人間の腸内細菌叢の基礎を形成するプロバイオティック乳酸菌。プレバイオティクス、つまり適切な腸内微生物叢の培地として耐性澱粉を使用する利点は次のとおりです。
- 発酵の結果としての揮発性化合物の生成：メタンと水素、および短鎖脂肪酸。これにより、大腸のpHが低下します。
- 有利な環境が酸性の低いpHである有益な細菌の成長を促進し、中性およびアルカリ性環境で発生する病原菌を排除する
- 腸細胞によってエネルギーおよび栄養素の成分として使用され、それらの機能を改善する短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸および酪酸）の生産。
- ミネラル、特にカルシウムとマグネシウムの吸収の増加;
- 血中の砂糖とコレステロールのレベルを下げる;
- 大腸がんの発症リスクを低減します。
難消化性でんぷんが豊富な食品
健康に有益な成分としての耐性澱粉は、1日あたり少なくとも20gの量で毎日摂取されるべきです。開発途上国では、食事の平均量は30〜40 gですが、EU諸国を含む先進国では、平均して1日あたりわずか3〜6 gの難消化性デンプンしか消費していません。
鼓腸、ガス、下痢などの不快な胃腸の病気を避けるために、1日あたり50〜60g以上の耐性澱粉を食べないでください。
耐性澱粉の最良の供給源は次のとおりです。
- 豆-1/2カップの8gの耐性澱粉、
- 緑の皮のバナナ-1つの大きな果物に6 gの耐性澱粉、
- 小麦ふすま-カップ1/2杯に4.6gの耐性澱粉、
- ゆでたレンズ豆-1/2カップに3.4gの耐性澱粉、
- ジャガイモ-冷やした1/2カップの4gの耐性澱粉、
- 玄米-冷やした1/2カップの耐性澱粉3g、
- トウモロコシ-1/2カップの耐性澱粉2 g、
- 全粒粉パン-3スライスの抵抗性澱粉1〜2 g。
耐性澱粉-健康特性
ここ数十年、耐性澱粉とその潜在的な健康への影響に多くの注意が払われてきました。耐性デンプンは、適切な量で摂取すると、結腸の健康に貢献し、炎症性腸疾患を予防し、結腸癌および結腸癌から保護することが示されています。
耐性デンプンは、非デンプン多糖類よりも脂質およびグルコース代謝への影響が少ないですが、それでも血中コレステロールおよび糖レベルを低下させる上で重要な役割を果たします。
耐性澱粉のプレバイオティクスおよび健康促進の可能性は、高度に発展した国の住民の食事にこの貴重な成分をより多く導入するために、食品業界で大規模に使用される可能性があります。
耐性デンプンは、食事の直後に消化プロセスが始まる糊付けされたデンプンとは対照的に、食事後わずか5〜7時間で代謝されます。
大腸がんに対する保護
耐性デンプンの細菌による発酵によって腸内で形成される酪酸が、結腸の細胞の癌性変化のリスクを低減するという科学的証拠があります。
ラットでの研究により、腸内容物のpHの低下と短鎖脂肪酸の産生の増加は、結腸直腸癌の発生率の低下と関連していることが示されています。
インビトロでは、結腸細胞の悪性腫瘍性変化の阻害における酪酸とその塩の特別な役割が実証されています。
食物繊維の少ない人では、量を2倍にすると大腸がんのリスクが40％減少します。メニューで不溶性繊維と耐性澱粉を組み合わせることで、酪酸分泌の最良の結果が得られます。
血糖値への影響
食品に耐性澱粉が存在すると、血糖指数が低下し、食事後のインスリン分泌が低下します。血液中を循環する少量のインスリンはエネルギー源としての体脂肪の使用を促進するため、これは糖尿病患者や体重管理者にとって特に重要です。
難消化性デンプンは、食事の直後に消化プロセスが始まるゼラチン化されたデンプンとは異なり、食事後わずか5〜7時間で代謝されます。その結果、耐性澱粉の血糖低下作用が長続きし、膨満感がより長く続きます。
RS-3を含む食品は食後血糖を低下させ、II型糖尿病の代謝を制御する上で特に重要な場合があります。抵抗性デンプンが血糖値とインスリンレベルの低下に有益な効果を発揮するには、食事中の総デンプンの少なくとも14％を占める必要があります。
血中コレステロールを下げる
耐性澱粉のコレステロール低下作用は、動物実験で広く文書化されています。難消化性澱粉の発酵から生じる短鎖脂肪酸は、脂質代謝に影響を与えます。
耐性デンプンを含む飼料を与えられた実験動物では、総コレステロール、低密度および超低密度リポタンパク質（LDLおよびVLD）の減少、つまり「悪い」コレステロールの割合、トリグリセリドだけでなく、「良い」HDLコレステロールの割合も見つかりました。
人間の研究は、血漿中のリポタンパク質のレベルに正または中立の影響を示しています。研究グループは、空腹抵抗性デンプンを摂取すると、総コレステロールとトリグリセリドの減少または変化なしを示しました。
人体における脂肪代謝に耐性のあるデンプンの作用メカニズムには、より詳細な研究が必要ですが、耐性デンプン消費の結果としての血中コレステロール含有量の減少は、大腸に分泌される胆汁酸の組成の変化に関連していることが示唆されています。
胆石症や痛風のリスクが少ない
難消化性デンプンが豊富な食事は、インスリン分泌の増加により胆石の形成に寄与しますが、食事への耐性デンプンの導入は、胆石疾患のリスクを軽減します。
この結論は、高度に開発された国と発展途上国の調査対象集団の食事の分析に基づいて作成されました。
耐性澱粉を食事に導入した後の血中の個々の指標の含有量の変化を観察した結果、食事でのその割合の増加が血清尿酸濃度の減少をもたらし、それにより痛風を発症するリスクが減少することがわかりました。
ミネラルのより良い吸収
耐性デンプンは、ラットおよびヒトの回腸レベルで多くのミネラルの吸収を高めます。カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄および銅の吸収の増加は、耐性澱粉が豊富な食餌を与えられた動物で認められました。
人間では、耐性澱粉がカルシウム吸収に最大の影響を与えるようです。消化性デンプンのみを含む食事と16.4％耐性デンプンを含む食事のカルシウム、リン、鉄、亜鉛の吸収を比較すると、2番目のケースではミネラルの吸収レベルがはるかに高かった。
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デンプンが豊富な炭水化物製品は、デンプンが最も接着しているため、熱処理後すぐに最も発熱量が多く、消化が容易です。
ジャガイモやパスタが低温であるほど、澱粉が老化しやすくなり、耐性澱粉の割合が増加し、皿のカロリー量が減少します。この現象は、減量ダイエットや体重管理に使用できます。
メニューの耐性澱粉の量を増やすには、炭水化物を多く含む温かい料理を、ジャガイモまたはパスタのサラダ、およびご飯などのデザートに置き換えることができます。
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