トレーニング後の食事としての夕食：何をいつ食べるか？

私は現在アマチュアロードサイクリングのトレーニングをしています。私は食事の基本的なルールに従います：バランスの取れた食事、1日5食、たくさんの野菜、果物、炭水化物、タンパク質。朝の最初の食事：6:00-3スライスのライ麦パンまたはお粥、2番目の食事：9:00-ケフィア、果物、3番目の食事：12:00-炭水化物50g、タンパク質150g、野菜、4番目の食事：15:00-果物、ナッツ、第5食-それが私の質問です。最後の食事なので、トレーニング後（サイクリングトレーニング約2〜2.5時間）に食べます。私の体重は65 kgです。トレーニング後の最後の食事（夕食）は何を食べたらいいですか？また、トレーニング後にいつ摂取する必要がありますか？午後4時から午後6時までトレーニングをしたいです。

トレーニング後は、果物など、血糖値が高く体にすぐに吸収される食品を食べる必要があります。その後、運動を終えてから30〜60分以内に夕食をとります。トレーニング終了後の最初の2時間は、グリコーゲンの再合成率（グリコーゲンシンテターゼ活性）が最も速くなります。したがって、食事は運動後1時間以上延期すべきではありません。したがって、運動を終えた後は、穀物、米、パスタ、パンなどの炭水化物と、高品質のタンパク質を赤身の乳製品（カッテージチーズ、ヨーグルト、赤身の肉と魚、卵、豆類）の形で使用してください。タンパク質の供給量は食事で20〜40 g以内、炭水化物はInternational Society of Sport Nutrition 1.5 g / kg b.wに従っている必要があります。または0.6〜1.0 g / kg体重、トレーニング後30分以内が望ましい。

私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。

A. Sankowski博士の形成外科クリニックの主任栄養士である4LINE Dietary Clinicのオーナー、電話番号：502 501 596、www.4line.pl