骨を強化し、骨粗しょう症から保護する方法

骨粗しょう症は治せません。だから、骨が薄くなるのを防ぐためにできることはすべてやる価値があります。これのレシピは簡単です：運動とカルシウムとビタミンDを含む適切な食事。

私たちが20歳のとき、骨格の平均重量は15〜20 kgです。いわゆる20歳から25歳の間に骨量のピーク、つまり最強の骨に到達します。この高レベルはさらに約10年間持続します。その後、骨は平均でほぼ1％減量し始めます。年間重量。それは死ぬまで続く自然なプロセスです。ただし、骨の脱灰の速度はより速くなる可能性があります（たとえ3-5％でも）、たとえば、喫煙、アルコール乱用、大量のコーヒーを飲み、少し移動すると、私たちの食事には十分なカルシウムとビタミンDが含まれません。女性では、骨粗しょう症、つまりたるんだ骨、頻繁な出産、および早期閉経もこれを助長します。そしてこの病気は男性にも影響を及ぼしますが-彼らの骨が薄くなるプロセスは10-15年後に始まります。

また読む：体重増加を促進する骨粗しょう症の予防のための完璧なメニュー

骨粗しょう症は体内のカルシウム不足により加速されます

切り取られた骨の内部はスポンジに一見似ているため、この部分はスポンジ状の物質と呼ばれていました。それはよりコンパクトな物質-コンパクトな骨に囲まれています。両方の部分の重要なコンポーネントは、カルシウム塩の結晶を持つコラーゲンメッシュです。コラーゲンネットワークが不規則で薄くなり、カルシウム化合物の含有量が減少すると、それは骨量の減少と骨粗しょう症の発症を意味します。骨はもろく、多孔性になり、軽くなります。骨組織の密度と強度が低下するため、転倒時などに破損しやすくなります。

太陽の毎日の線量は骨粗しょう症の効果的な予防です

カルシウムとビタミンD3は、骨粗しょう症を防ぐために食事から欠落してはなりません。カルシウムは骨の構成要素であることが知られています。ビタミンD3は、カルシウムが小腸でよりよく吸収されるのを助け、骨を強化します。ビタミンDは、UVB日光の影響下で皮膚に形成されます。肝臓と腎臓を通過した後、そのアクティブなフォーム、つまりビタミンD3が形成されます。体内のレベルに影響を与えたい場合は、毎日30分以上太陽の下で肌を露出させましょう。

ビタミンDはどこにありますか？

20歳までは、1日あたり400 IUが必要です。ビタミンD。それから65年までは、200 IUで十分です。 1日あたり、そして私たちの体は再び400 IUを必要とします。

100 gに含まれる最も多くのビタミンDには、

うなぎ-4700 IU
スプラット-1500 IU
イワシ-1500 IU
ニシン-1000 IU
レッドサーモン-800 IU
ピンクサーモン-500 IU
サバ-500 IU
マグロ-200 IU
牛乳のガラス-110 IU

カルシウムはどこにありますか？

最も多いカルシウム：

パルメザン（30 g）-336 mg
牛乳（ガラス）-300 mg
カルシウムを添加したオレンジジュース（ガラス）-300 mg
骨付きサバ缶詰（85 g）-263 mg
リーンヨーグルト（115 g）-225 mg
骨付きサーモン缶詰（85 g）-191 mg
沸騰コールラビ（85 g）-179 mg
干しイチジク（5個）-135 mg
豆腐醤油チーズ（115 g）-118 mg
ゆでブロッコリー（85 g）-88 mg
缶詰の豆（170 g）-80 mg
白豆、ゆで（85 g）-45 mg

骨粗しょう症に対抗する食事療法の原則

ビタミンDは魚や牛乳にも含まれていますが、食事に頻繁に含まれるべき製品はこれらだけではありません。

• メニューの基本は乳製品でなければなりません。カルシウムが最も豊富なのは、熟成したレンネットチーズ（いわゆるイエローチーズ）です。それらはカッテージチーズより6-10倍多くのカルシウムを含んでいます（これは技術的プロセスの結果です）残念ながら、黄色のチーズは脂肪が多く、カロリーが高いため、制限なしに食べることはできません。 1日2枚で十分です。カルシウムはプロセスチーズやクリームにも含まれていますが、高カロリーです。
• 誰かが牛乳のタンパク質にアレルギーがある場合、山羊の乳（およびその製品）に誘惑される可能性があります。アレルギーは牛よりもはるかに少なく、カルシウムが多く含まれています。
• 魚のこともお忘れなく。彼らはビタミンDとカルシウムを含んでいます。しかし、例えばイワシの缶詰を選択するときは、ほとんどがカルシウムであるため、それらを骨格とともに食べる。
• 乳製品からのカルシウムは植物から（10-13％）よりも吸収されますが（30％）、穀物から穀物へ...緑の野菜（ブロッコリー、ケール、パセリ、コールラビ）とマメ科植物（大豆）にはカルシウムがあります。と豆）、果物（干しイチジク）。
• あなたの食事では、亜鉛（子牛の肝臓、七面鳥の肉、カボチャ）、ビタミン：K（緑の葉野菜）、C（コショウ、オレンジ、グレープフルーツ）、A（赤、オレンジ、黄色の果物）にも注意してください。

骨粗しょう症に苦しんでいる人々は彼らの食事で避けるべきです：

特定の野菜（ホウレンソウ、スイバ、ビートルートなど）はシュウ酸塩が多いためです。これらの化合物は、消化管でカルシウムと結合することにより、その吸収を低下させます。塩分、濃いコーヒー、お茶、コーラを制限し、アルコールを放棄する必要があります。尿中のカルシウムの排泄を増加させるからです。

重要

カルシウムの毎日の要件は次のとおりです。

10歳まで-800-1200 mg
10-20歳-1200 mg
21〜65歳-1000 mg
65歳以降-1200-1500 mg
妊娠中の女性と授乳中の母親-1200-1500 mg
閉経後の女性-1500 mg

骨粗しょう症を避けたい人のためのレシピ

キノコとブロッコリー

64 kcal、46.5 mgカルシウム
材料：大きなブロッコリー2つ、オリーブオイル大さじ2、にんにくの大きなクローブ2つ、キノコの帽子12〜15グラム、水4分の1、塩1つまみ

ブロッコリーの花を切り取り、ボウルに入れます。茎の皮をむき、薄く斜めに切ります。大きめの鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくのみじん切りを加え、10秒間調理する。刻んだキノコと塩を加える。キノコがジュースを放ったら、刻んだブロッコリーの茎を加え、かき混ぜながら蓋をして5分間調理します。ブロッコリーの花を加え、混ぜ、水を加え、6〜8分間調理します。すぐに出してください。

スカッシュスープ

24 kcal、29 mgのカルシウム
材料：皮をむいてみじん切りにしたスカッシュ2カップ、オリーブオイル大さじ半分、みじん切りにした玉ねぎ、小さじ1分のクミン、塩をつまみ、にんじんのグラス1杯、セロリの茎3杯、野菜スープ6杯、挽きたての唐辛子

鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。スカッシュ、クミン、塩ひとつまみを加えます。カボチャがたるむまで、弱火で2〜3分間加熱します。にんじん、セロリを加え、数センチに切り、5分間ソテーする。スープに注ぎ、30〜35分煮ます。コショウで味付けする。

レッドフィッシュフィレ、パセリソース

277 kcal、78 mgのカルシウム
材料：2カップの魚のスープ、2匹のレッドフィッシュフィレ、小さじ1杯の乾燥ローズマリー、小さじ1杯の乾燥タイム、4粒のカルダモン、1つまみの塩

スープを鍋に注ぐ。ローズマリー、タイム、カルダモンを加え、軽く塩を加え、沸騰するまで加熱します。切り身の皮側を上にして鍋に入れる。沸騰しないように5〜6分間煮ます。切り身を回して、4-5分煮込みます。フライパンからフィレを取り出します。だし汁を濾します。

ソース：バター大さじ2、小麦粉大さじ3、魚のスープ1杯、みじん切りパセリ大さじ2、レモン汁小さじ1杯、挽きたてのコショウ、塩

フライパンでバターを溶かし、小麦粉をゆっくりと加え、常にかき混ぜます。ルーが薄茶色になったら、温かいストックにゆっくり注ぎます。しこりがなくなるまでかき混ぜます。塩と煮込み、カバー、約8分。時々かき混ぜる。火から下ろし、パセリとレモン汁を加える。コショウで味付けし、フィレにソースを注ぎます。