食事と健康的な夕食：寝る前に何を食べ、何を避けるべきか？

食事の夕食は軽く、野菜、肉、魚、パン、全粒粉パスタ、割り、米を追加する必要があります。健康的な夕食は非常に重要な食事です。寝る前に2〜3時間は食べてください。夕食を食べると、血糖値の過食や突然の低下を防ぎます。あなたはダイエットディナーのアイデアがありませんか？私たちのレシピを使ってください！

一部の人にとって、夕食はその日の最も重要な、そしてしばしば唯一の食事です。仕事から戻った後、彼らは寝る直前に脂肪、甘い、そしてたくさん食べます。他の人は、ダイエットを細くして、夕食をあきらめて、そして夜中に空腹で目を覚まします。その間、私たちは毎日、夕食を含めて5つの小さな食事を定期的に食べるべきです。これにより、夕方と夜の血糖値と空腹感の急激な低下を回避できます。 「朝は王様、夕方は乞食のように食べる」という言葉は、まさしく正しい。食事療法ですが、食事をする人は食事を満喫することが不可欠です。これは、夜の食事や睡眠障害を防ぎます。ストレスと疲れのある人は夕食を忘れてはいけません-空腹はストレスの症状を増大させます。

食事の夕食は、食事のエネルギー値の20％を占め、タンパク質製品、膨満感のない野菜、全粒穀物を含む必要があります。脂肪の多い料理、ファーストフード、ピザ、甘いスナック、果物はあきらめるべきです。夕食には、新鮮な野菜サラダと温かい料理がぴったりです。

ダイエットディナーには何を食べますか？

夕方には正午までのように多くのエネルギーを必要としません。だから、軽くて低カロリー、できれば250 kcal以下で食べましょう。ディナーメニューには、混合および全粒パン（1〜2スライス以下）、赤身のない乳製品、特にカッテージチーズを含める必要があります。ケフィア、天然ヨーグルトまたはバターミルクが推奨されます。赤身の肉、家禽、家禽肉、マグロ、サーモンなどの海の魚の詰め物もお勧めです。食物繊維の少ない野菜や果物を楽しみましょう。レタス、トマト、キュウリ、メロン、もやし、柑橘類、調理野菜を選びます。きちんと組み合わせることで、栄養たっぷりの食欲をそそるサラダをいち早くご用意いたします。これらの多成分スナックは美味しく、乳製品、魚、肉、卵、炭水化物（米、パスタ）、繊維、ビタミン、ミネラルの健康的なタンパク質で食事を豊かにします。

作成者：Time S.A

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食事ディナー-何を避けるべきですか？

ダイエットディナーを構成する場合は、脂肪分の多い肉料理、特に脂肪で揚げて再加熱したもの、ファーストフード、フライドポテト、クリスプ、ピザなどを避けてください。同じ理由で、甘いスナックもお勧めできません。脂肪は別として、単純な砂糖がたくさん含まれています-血糖値が急速に上昇しますが、2時間後に再びスナックを食べたくなります。これは、夜間や夜間の間食の一般的な原因であり、過剰な体重につながります。

夕方に牛乳を飲むことにも注意が必要です。温かい牛乳のカップは優れた自然の睡眠補助剤ですが、乳糖不耐症の人々にすぐに不快な病気（下痢や腹痛）を引き起こす可能性があります。

白と赤のキャベツ、煮込みまたは揚げた玉ねぎ野菜（玉ねぎ、ネギ）など、繊維質の高い野菜はおすすめできません。これらにもスパイシーなエッセンシャルオイルが含まれています。繊維は非常に健康的ではありますが、過剰に摂取すると消化管での発酵が増加し、消化管に不快な病気を引き起こす可能性があることも覚えておく価値があります。膨満感、圧迫感、さらには腹痛。

果物、リンゴ、皮、プラム、サクランボなどの果物を食べた後でも、消化の問題を経験する人がいます。ベイクドビーンズ、エンドウ豆のスープ、ソラマメの大さじ数杯が同様の症状を引き起こす可能性があります。マメ科植物は膨満性の砂糖をたくさん持っています。もちろん、ブラックリストには刺激的な効果があり、眠りにくくするのを困難にする濃いお茶やコーヒーも含まれています。

夕食に最適な時間は？

夜に胃に負担がかからないように、寝る前に2〜3時間以内に夕食を食べてください。夕方になると、体の動きが遅くなり、特に脂肪や繊維の多い食事の後は、消化に時間がかかります。さらに、一日の終わりに、私たちがあまり活動的でなく、疲れていて、怠惰で代謝が少ないとき、脂肪燃焼は困難です。ただし、現時点では、エネルギーの貯蔵を促進し、過剰な体重を促進するホルモンをさらに生産しています。

食事ディナー-5つの簡単なレシピ

鶏肉と赤米のサラダ（232 kcal）

材料：

• 赤米20g、
• 80 g鶏ササミ、
• トマト120g（1枚）、
• セロリ45 g（小枝1本）
• 1握りのレタスミックス、
• 大根もやし8g（大さじ1）、
• 菜種油5 g（小さじ1）
• レモン20 g

実行：キノアを沸騰させます。鶏ササミを好きなスパイスで味付けします。少量の油で煮込みます。トマトとセロリをさいの目に切ります。すべての材料を混ぜ合わせ、レモン汁で霧雨にし、味わうために味付けします。

ズッキーニと七面鳥のレッチョ（330 kcal）

材料：

七面鳥のフィレ80 g、

• 玄米20g、
• フレッシュトマト240g（2枚）、
• 赤唐辛子140 g（1個）、
• ピーマン70 g（1/2ピース）、
• ズッキーニ150g、
• 菜種油10 g（大さじ1）

実行：鍋に肉を煮込みます。トマトを火にかけ、皮をむき、ピーマンとズッキーニを細切りにします。数分後、ピーマン、ズッキーニを鍋に加え、皮をむき、刻んだトマトを加える。煮るカバー。味わう季節。炊いた玄米を添えて、新鮮なパセリをふりかける。

ヤギのチーズとクルトンのサラダ（347 kcal）

材料：

• チェリートマト60 g（3個）、
• 生きゅうり90g（1/2個）、
• コショウ70 g（1/2ピース）、
• ヤギのチーズ60 g、
• ヒマワリの芽12 g（大さじ1））、
• 全粒小麦パン30 g（1スライス）、
• オリーブオイル5 g（小さじ1）
• ほうれん草1握り
• マスタード5 g（小さじ1/2）、
• ハチミツ6 g（小さじ1杯）

パフォーマンス：サイコロ野菜。はちみつ、マスタード、オリーブオイルを混ぜてひと泳ぎします。パンをさいの目に切り、味付けし、クルトンを準備します。ほうれん草の上にみじん切り野菜、山羊チーズ、クルトン、ヒマワリの芽を置き、ほうれん草の上にディップを注ぎます。

ピーマンの野菜とキビのリコッタチーズ詰め（242 kcal）

材料：

• 赤唐辛子140 g（1個）、
• キビ20g、
• 野菜80g、
• パセリ5 g（小さじ1）
• 40 gリコッタ、
• オリーブオイル5 g（小さじ1）

実行：ピーマンを半分に切り、種をくりぬきます。キビを水で沸騰させ、以前に煮込んだ野菜、リコッタ、パセリ、スパイスと混ぜます。パプリカに準備したマスを詰めます。 180℃で約25分焼く。

全粒パンのギリシャ風魚（303 kcal）

材料：

• 80 gパイクパーチフィレ、
• ルートセロリ100g、
• にんじん150g（3枚）、
• パセリ50 g（1個）、
• 100 g缶詰のトマト、
• 全粒小麦パン60 g（2スライス）、
• 塩コショウ

実行：脂肪を加えずに魚を焼く。野菜をきれいにし、すりおろし、鍋に入れ、缶詰のトマト、スパイスを追加します。柔らかくなるまで煮る。魚を皿にのせ、先に用意した野菜を魚にのせる。全粒パンと一緒に出す。

レシピ作成者：Marzena Masna、栄養士

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