うつ病の食事療法：うつ病の予防と経過における栄養の原則

うつ病の適切な食事は、栄養素の少ない食事とこの病気の発症との間に関係があるため、重要ではありません。したがって、うつ病、気分を改善し、無関心を減らすための食事療法には、オメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンB12、亜鉛、セレン、鉄が豊富に含まれている必要があります。

うつ病の食事療法は多くの人にとってあまり重要ではないと考えられていますが、今日では多くの病気や身体障害が食事や個々の食品成分の不足や過剰に関連していることについて誰も異議を唱えていません。もちろん、食事はうつ病の唯一の原因ではなく、それを治療できる唯一の要因でもありませんが、栄養不足を診断し、神経系をサポートする適切な食事を採用することは、非常に役立ち、心理療法と薬理学をサポートします。うつ病は、気分障害、否定的な考え、悲しみの感情、不安、不安、睡眠障害、食欲の低下、以前の楽しい活動への関心の低下、および集中力と認知能力の低下によって明らかになります。うつ病は、体内の神経伝達物質のレベルが低すぎることに関連しています-セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリン、GABA。現在、世界中の成人の5-11パーセントがうつ病に苦しんでおり、この障害の発生率は年々増加しています。世界保健機関によると、うつ病は世界で4番目に深刻な健康問題です。治療では、さまざまな種類の薬剤や心理療法が使用されますが、これらは多くの場合、望ましい結果をもたらしません。したがって、食事療法を含むうつ病の代替治療法への関心が高まっています。ますます、科学的出版物はうつ病における食事療法の役割を強調しています-ビタミン、ミネラル、オメガ-3脂肪酸が少なく、砂糖とトランス脂肪が豊富です。食品の消費が気分に影響を与え、私たちがいる気分が私たちの食物の選択に影響を与えることは数十年前から知られています。

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うつ病の治療と予防における食事の役割

うつ病の経過に対する特定の栄養素の影響

1.炭水化物

1971年に、炭水化物の消費の増加が気分を改善することが初めて発見されました-血清中のアミノ酸のバランスに影響を与え、それにより脳内のセロトニンの濃度を増加させます。

精製された砂糖でいっぱいのお菓子を購入するのではなく、炭水化物の健康的な供給源-全粒穀物、野菜、果物に手を伸ばす必要があります。

高レベルのセロトニンは、睡眠、食欲、健康の調節に関与しています。気分障害に苦しんでいる人は炭水化物への強い渇望を持っています。これは、脳が医学のためにそれらを渇望していることを示しています。結果として、糖を消費した後のインスリンの放出は、脳へのより多くのトリプトファンの伝達を引き起こし、脳で神経伝達物質を生成するために使用されます。炭水化物が少なすぎる食事は、気分やうつ病の悪化の一因となります。

2.アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。多くの神経伝達物質は、トリプトファンのセロトニン、チロシンのドーパミンなどのアミノ酸でできています。メチオニンも非常に重要です-脳の神経伝達物質の産生に関与するS-アデノシルメチオニンの必須成分。空腹時に補充されたトリプトファンがセロトニンに変換されることが示されていますが、うつ病におけるトリプトファンおよび他のアミノ酸補充の必要性を確認する研究の明確な結果はありません。脳内の神経伝達物質の濃度の増加につながる可能性があるため、食事とともに消費量を増やすことをお勧めします。

3.オメガ3脂肪酸

脳は、脂肪含有量が最も多い臓器の1つです。脳の灰白質は約50％の脂肪で構成され、そのうち33％はオメガ3脂肪酸です。科学者たちは、現代の食生活におけるオメガ3の消費の減少をうつ病の発生率の増加と関連付けています。 EPAおよびDHA脂肪酸の正確な作用機序は不明ですが、疫学および臨床研究により、オメガ3脂肪酸がうつ病の治療に効果的であることが明確に示されています。 1日1.5〜2 gのEPAを補充すると気分は改善しますが、3 gを超える酸に用量を増やしても、追加の利点はありません。精神障害の予防と治療に推奨されるのは、オメガ-3とオメガ-6の脂肪酸の1：1の比率での摂取です。一方、西洋の食事では、この比率は1:20です。

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毎日0.5〜0.8 mgの葉酸を補給すると、うつ病に関連する症状が軽減されます。

4.葉酸

研究によると、うつ病に苦しんでいる人は血漿と赤血球の葉酸のレベルが低いことを特徴とし、その欠乏はうつ症状によって現れます。葉酸欠乏症は、脳内の神経伝達物質が少なすぎ、ホモシステイン（血管に損傷を与えたり、アテローム性動脈硬化作用によって体に悪影響を及ぼしたりするアミノ酸）の濃度の増加、およびうつ病の治療に使用される薬物の有効性の低下につながります。

5.ビタミンB12

薬物抵抗性うつ病の人では血中のビタミンB12レベルの低下が見られますが、コバラミンの補給は抗うつ薬に対する患者の感受性を高めるのに効果的です。うつ病を引き起こすビタミンB12欠乏症の役割は明確には定義されていませんが、コバラミンはメチオニンおよびS-アデノシルメチオニンへの変換に必要であり、神経伝達物質の産生に重要な化合物であるため、ホモシステインレベルの増加に関連している可能性があります。

6.鉄

鉄は神経伝達物質と神経細胞のミエリン鞘の合成に関与し、鉄欠乏症は集中力障害と活動亢進の子供に見られます。行動の変化、無関心、抑うつ気分は貧血と関連している可能性がありますが、うつ病における鉄の役割は完全には理解されていません。しかし、貧血とうつ病はどちらも男性よりも女性に影響を及ぼし、鉄欠乏症にかかる可能性が高いことがわかります。

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7.セレン

博士による大規模な研究に基づくウェールズ大学のデビッドベントンは、体に供給されるセレンの量が不十分であることは気分の落ち込みに関連していることを証明しました。別の患者グループでは、セレンは気分を改善し、不安を軽減することが示されました。

8.亜鉛

いくつかの研究では、うつ病と体内の亜鉛の低レベルとの関連が示されています。亜鉛の補給が抗うつ薬の有効性を高めることもわかっています。うつ病性障害におけるこの要素の役割は完全には理解されていませんが、亜鉛は中枢神経系と免疫系の機能において非常に重要であることが知られています。動物実験では、亜鉛欠乏と活動低下、行動の優柔不断、記憶力、集中力障害との関係が示されています。

作成者：Time S.A

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うつ病の食事療法：禁忌の製品

うつ病の問題に使用される食事は、「実際の食品」と最も加工度の低い製品に基づいて、可能な限り自然である必要があります。メニューの基本は、野菜、果物、魚、ナッツ、割りです。美味しくて見栄えの良い食べ物は気分を良くするので、食事の視覚と味に注意する価値があります。うつ病に苦しむ人々は、気分が悪くなるような製品は避けるべきです。

それらに属する：

• アルコール-時々ワインを飲むことは悪いことではありませんが、頻繁な飲酒やアルコールの乱用は不安感やパニック発作の誘発に関連しています。過度にアルコールを消費する人々は、うつ病を促進するセロトニンレベルの低下を経験します。

• カフェイン-過剰に消費されたコーヒー、紅茶、特定のエネルギー飲料に含まれるカフェインは、セロトニンのレベルを低下させ、不安感、気分低下、睡眠障害を引き起こします。

• 栄養価の低い高カロリー食品-糖分が非常に多く、高品質の脂肪分が含まれているお菓子は、特に気分や健康に良い影響を与えます。お菓子を食べた後の気分の改善は一時的なものであり、エネルギーの急速な供給に関連していることを認識しておく必要があります。しばらくすると、気分は正常に戻るか、悪化します。店内のお菓子は、過剰に摂取すると、肥満、糖尿病などの健康問題を引き起こします。したがって、健康食品から自分でお菓子を準備することをお勧めします。

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うつ病の食事療法：推奨製品

うつ病を予防し、その治療をサポートするメニューには、病気の病因に重要な栄養素をできるだけ多く提供する食品が豊富に含まれている必要があります。それらはどこにありますか？

• トリプトファン-カボチャの種、大豆、白と黄色のチーズ、子牛、鶏の胸肉、マグロ;セロトニンのレベルを上げるのに最も効果的なのは、医薬品の形でのトリプトファン補給です。

• チロシン-魚、牛乳、チーズ、卵、肉、カボチャの種、乾燥豆類の種。

• メチオニン-穀物製品、乾燥豆類の種子、ブラジルナッツ、ゴマ、魚、肉。

• オメガ3脂肪酸-油性の海の魚（サケ、サバ、ニシン、イワシ、オヒョウ）、亜麻仁油、亜麻仁、菜種油、クルミ。

• 葉酸-ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、オレンジ、アスパラガス、ソラマメ、芽キャベツ、エンドウ豆、大豆、バナナ、穀物製品、卵。

• ビタミンB12-肉、魚、牛乳、卵、チーズ。

• 鉄-白と赤の肉、乾燥豆類の種子、濃い緑の野菜、パセリ、ナッツ、全粒穀物。

• セレン-ブラジルナッツ、マグロ、ヒマワリの種、臓物、魚介類、ココア。

• 亜鉛-シーフード、魚、ゴマ、アーモンド、ニンニク、全粒穀物、乾燥豆類の種子。

出典：

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5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression