地中海ダイエットは、ギリシャ人、イタリア人、スペイン人によって何年もの間栽培されてきました。しかし、その原理が広く知られるようになったのは、地中海食が健康に影響を与え、減量をサポートすることを科学的研究が確認したときです。地中海式ダイエットで示されている製品、健康への影響、およびポーランドの条件で地中海式スタイルで食事を開始する方法を確認してください。
目次：
- 地中海ダイエット-ルール
- 地中海ダイエット-ピラミッド
- 地中海ダイエット-製品
- 地中海式食事-健康への影響
- 地中海ダイエットと痩身
- 地中海式食事とアテローム性動脈硬化症とコレステロール
- 地中海式食事と糖尿病
- 地中海食とがん
- 地中海式食事と認知症
- 地中海料理-メニュー
地中海ダイエットは、地中海流域の人々の典型的なダイエットとライフスタイルであり、南部のギリシャ人、イタリア人、スペイン語、フランス人です。
それはこれらの地域で何千年もの間栽培されてきましたが、1990年代に世界中の多くの地域で人気を博し、科学者が心臓病による長寿命と低死亡率と地中海沿岸に住む人々の食生活との関連を証明し始めました。
単一の地中海式食事はありません。それは、主要栄養素の内訳と許可された製品の厳密なガイドラインを備えた厳密に構造化された食事ではありません。地域によって少し異なります。しかし、それはどこでも同じような仮定に基づいています。
地中海ダイエット-ルール
地中海ダイエットは何に基づいていますか？
- 地元の食材とできるだけ少ない加工食品を食べることに
- 赤身の肉を減らし、魚や魚介類をたくさん食べることについて
- ハーブ、天然スパイス、オリーブオイルの使用について
- 毎食の野菜と果物について
- 赤ワインの適度な摂取について
- 食事と日常生活を祝う
地中海式ダイエットには、食物繊維、健康的な脂肪酸、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれており、これらが一緒になってこのスタイルの食事の健康増進効果の原因となっています。美味しくて、バラエティに富んでいて、あまり制限がなく、心地よいので、観察することは難しくありません。
アメリカが発表した専門家のランキングによるとNews＆World Report地中海式ダイエットは、分析されたすべてのダイエットの中で1位にランクされています-健康的な食事で最も有益であると考えられています。
それは糖尿病のための最もよい食事療法としてそして心血管の健康のために二番目によい食事療法として認識されており、従うことは簡単です。
地中海ダイエット-ピラミッド
1993年に、WHOおよびハーバード大学公衆衛生学部と共同で、地中海ダイエット用の食品ピラミッドが開発されました。ライフスタイルの想定やおすすめ商品を紹介しています。身体活動と積極的な社会的関係は、地中海式食事の中心です。
栄養は、野菜、全粒穀物、豆類、果物、ハーブ、ナッツ、健康的な脂肪（主にオリーブオイル）に基づいています。タンパク質の主な供給源は魚介類、家禽、チーズ、ヨーグルトであり、卵はあまり食べられません。
メニューには赤身の肉やお菓子が時々表示されます。適量の水とワインを飲用に選択します。
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作成者：Time S.A
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地中海式食事-推奨および禁忌の製品
地中海ダイエットの推奨製品量
| 食料品 | 推奨数量 | チップ |
| 野菜 | 4人前以上 1日あたりの 少なくとも1つの 厳しく | サービングのサイズは生の1カップです または1/2カップ調理 野菜。野菜を選ぶ 異なる色。 |
| フルーツ | 3つ以上 1日あたりのサービング | デザートに果物を食べる |
| 穀物製品 | 4以上 1日あたりのサービング | 一食分はパンのスライスです または1/2カップ調理 割り/パスタ |
| 脂肪 | 大さじ4以上 1日のオリーブオイル | エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ 生および調理用 -精製されたオリーブオイル。使用する からのアボカドとバター ナッツ（ピーナッツではない） |
| 種をまく マメ科植物 | 3つ以上 週当たり | 1人前は1/2 マメ科メガネ |
| ナッツ、種子 | 3つ以上 週当たり | 1食分は ナッツ大さじ3 |
| 魚とシーフード | 週に2〜3回 | マグロ、イワシを選ぶ サーモンは豊富なので 貴重な脂肪酸へ オメガ3 |
| ハーブやスパイス | 毎日 | 塩を制限する |
| ヨーグルト、チーズ、 卵、家禽 | 毎日食べないで | 乳製品、卵を選ぶ と高品質の家禽 地元のサプライヤーから |
| ワイン | 男性：1日1〜2灯 女性：1日1杯 |
地中海式食事-健康への影響
地中海式食事は健康的な食事の1つです。過去30年間に多くの科学的研究が行われ、健康へのプラスの影響と疾病予防の高い可能性が実証されています。
- 健康的な食事-最も重要な10のルール
専門家は、抗炎症食品が食事の健康増進効果の原因であることに同意します：野菜と健康的な脂肪（魚、オリーブオイル、ナッツ）の源。
ハーバード大学公衆衛生専門家の引用：「定期的な身体活動と禁煙を組み合わせた分析では、健康食品を選択することで、心臓病の80％、心臓発作の70％、2型糖尿病の90％を回避できることが示唆されています。地中海ダイエットの原則に適合しています。」
地中海ダイエットと痩身
地中海式ダイエットは、典型的な痩身ダイエットではありません。もちろん、食事を減らしてカロリー量を制限することに適応できますが、ライフスタイルとしての地中海式食事の基本は、空腹を満たすための食物と栄養との良好な関係です（しかし、これ以上、食べ過ぎることはありません！）。
我ら。ニュース＆ワールドレポートでは、減量ダイエットの14位、ファスト減量ダイエットの28位にランクされています。地中海の方法で食事をすることは、あなたの食事に脂肪が含まれているにも関わらず、体重を増やすことを恐れるべきではありません。
最も太りすぎは脂肪ではなく砂糖を食べることです-特にその健康的な源。いくつかの研究では、地中海式の食事をとることで健康的に体重を減らすことができることが示されています。
- 健康的に体重を減らす方法は？健康で安全な減量の10のルール
しかし、この問題に関する科学的見解は、地中海式食事療法による減量に関する21件の研究の分析に裏付けられており、専門家はこの食事療法が痩せているかどうか、それが太りすぎや肥満から身を守るかどうかはまだわからないと述べています。
2008年、ニューイングランドジャーナルオブメディスンは、322人の中程度に肥満の成人を対象とした研究の結果を発表しました。
それらは、異なる食事療法に従って3つのグループに分けられました：カロリーが制限された低脂肪、カロリーが制限された地中海、およびカロリー制限のない低炭水化物。
2年後、地中海式食事の平均減量は4.4 kg、低脂肪食は2.9 kg、低炭水化物食は4.6 kgでした。
地中海式食事とアテローム性動脈硬化症とコレステロール
地中海式ダイエットを使用すると、心臓病のリスクが低下し、血圧が低下し、低密度リポタンパク質（LDL）のレベルが低下することが何度も示されています。 「悪玉コレステロール」。この作用は主に、油性の海の魚に存在するオメガ3脂肪酸とオリーブオイルから派生したALA脂肪酸によるものです。
さらに、オリーブオイルは一酸化窒素の生物学的利用能を高めます。これは循環系の状態にとって非常に重要です。血管を拡張し、内皮の機能を向上させ、酸化プロセスの悪影響に対抗します。
2017年には、4年間にわたる研究が完了しました。これには、約19,000人のイタリア人が含まれています。その結果は「International Journal of Epidemiology」に掲載されています。地中海式の食事がより忠実に守られるほど、心血管疾患のリスクが低くなることが示されました。
同時に、財政状態の高い人々の食事療法が最も有益であることが判明しました。これは、食品の価格、したがってその品質が、病気の予防において非常に重要であることを意味します。
2016年に、ヨーロピアンハートジャーナルは、心臓病のリスクが高い39か国の15,000人の成人の食生活の分析結果を発表しました。心臓発作、脳卒中、死亡のリスクは、地中海式食事を順守することで一貫して減少することが示されています。
成人150人を対象とした2015年の調査では、完全菜食主義者、菜食主義者、地中海スタイルの食生活者のSCFが多く、これは心臓病のリスクの低下と明確に相関しています。
他の疫学研究では、地中海式の食事をとる人は、心臓病による死亡のリスクを30％、心臓事故による突然死のリスクを45％低減することがわかっています。
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地中海式ダイエットは、メタボリックシンドロームの発症リスクを減らします。
成人122,000人を対象とした9件の研究の分析では、地中海式食事の推奨に従うと、2型糖尿病の発症リスクが19％減少することが示されました。
- 健康的な食事の原則に従った糖尿病の食事療法
Annals of Internal Medicineで発表された別の2014年の研究は、2型糖尿病をまだ発症していない3,500人の高齢者を対象にしたものです。
さまざまな食事療法を受けた2型糖尿病患者の合計約1,200人を対象とした9件の研究の1つの分析では、地中海式食事療法の人々が血糖コントロールを改善し、体重、コレステロール、血圧を低下させることがわかりました。
地中海食とがん
現在、地中海式食事の推奨に従うと、25％の症例で結腸癌、15-20％の乳癌、10-15％で前立腺癌、子宮内膜癌および膵臓癌を予防できると考えられています。
地中海式ダイエットを使用して4年間で22,000人の成人を対象としたギリシャのEPIC分析では、癌による死亡率が24％減少したことが示されました。
- 食事とがん。癌を避けるために何を食べますか？
国立衛生研究所による5年間の35万人のアメリカ人のフォローアップでは、地中海式食事療法の推奨に従った場合、男性のがん死亡率は17％、女性の死亡率は12％低下したことが示されました。
グローバルなEPIC人口の分析に基づいて、基本的な食事の推奨のうち2つだけに従うことで、がん疾患および/または死亡のリスクが6％減少すると結論付けられました。
地中海式食事と認知症
地中海式食事は、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を防ぎます。食物成分は老化から脳を保護し、神経系の機能をサポートします。
約2,300人のグループを対象とした4年間の研究で、地中海式の食事をとることでアルツハイマー病のリスクが10％減少することがわかりました。
130,000人のアメリカ人を対象とした16年間の追跡調査では、地中海式の食事療法を行った人のほとんどが、食事療法を行わなかった人よりもパーキンソン病を発症するリスクが25％低いことがわかりました。
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1.野菜をたくさん食べます-生のサラダの形で、焼き、グリルして、スープの形で。冬には、根菜と冷凍食品を使用します。
2.肉に対する考え方を変える-少量を食べ、魚に置き換える。
3.小さな乳製品の高品質乳製品を隔日でお楽しみください。
4.週に2回以上、魚介類を食べる。ポーランドで簡単に手に入る魚、たとえばニシンを使用する。
5.週に1度ベジタリアンランチを調理します。たとえば、ソラマメ、インゲンマメ、レンズ豆を使用します。
6.健康的な脂肪の供給源-オリーブオイル、ナッツ、アボカド、オリーブを使用します。
7.ジャガイモの代わりに割りと米を使用します。
8.デザートには、お菓子の代わりに新鮮な果物を食べましょう。
9.冬は、スパイスを温め、スープを作り、野菜を焼く。地中海料理は生だけではありません。
地中海料理-サンプルメニュー
地中海ダイエットの次のメニューは非常に多様であり、多くの異なる料理が含まれているため、多くの買い物と料理が必要です。ただし、文字通り使用するのではなく、さまざまな料理の提案に触発されて、自分の能力に合わせて調整してください。
地中海ダイエットも料理する喜びです。この栄養モデルを使用したい人は、本当に好きなだけの時間をキッチンで過ごしてください。同じランチを2日間食べることができ、2サービング分以上のパンスプレッドを準備できることを覚えておいてください。これは間違いなく健康的な食事を組織するのに役立ちます。
1日目
- 朝ごはん
アボカド、オリーブオイル大さじ1、ドライトマト数個、ニンニクのペーストでパンを広げます
- 2回目の朝食
2〜3個の桃、一握りのアーモンド
- 晩ごはん
チェリートマト、小さなブロッコリーの小花とマグロのステーキとオリーブオイルのスパゲッティパスタ
- お茶
にんじん、きゅうり、ピーマンなどの野菜をフムスに漬けたもの
- 晩餐
旬野菜の若汁、全粒粉パン
2日目
- 朝ごはん
タマネギ、全粒小麦パンと油のニシン
- 2回目の朝食
ソラマメのゆでバターと塩ひとつまみ
- 晩ごはん
トマト、キュウリ、ネギ、オリーブ、みじん切りミントとパセリのミレーサラダ、オリーブオイル、レモンジュース、すりおろしたレモンの皮、塩、コショウのソース
- お茶
バナナとイチゴのスムージー
- 晩餐
フェタチーズをふりかけたズッキーニのパンケーキ（ジャガイモと同様に準備）
III日目
- 朝ごはん
ラズベリーとナッツを入れたお粥
- 2回目の朝食
1日野菜ジュース、チーズと野菜の全粒粉ロール
- 晩ごはん
ロースト野菜のローストチキンドラムスティック：ズッキーニ、コショウ、ニンジン、カボチャなど、季節に応じて、パールオオムギ
- お茶
自家製フルーツケーキ
- 晩餐
レタス、ルッコラ、トマト、ピーマン、スモークサーモン、オリーブオイル、ローストカボチャの種のサラダ
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スペインの食生活：それは何ですか？出典：
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al。、地中海の食事と健康、BioFactors、39、4、2013、1-8
3. de Lorgeril M.、et al。、冠状動脈性心臓病の二次予防における地中海式食事、臨床および調査医学、2006、29、3、154-158
4. Romagnolo D.F. et al。、地中海式食事と慢性疾患の予防、ニュートリショントゥデイ、2017、52、5、208-222
5.ウィレットW. C.、地中海食：科学と実践、公衆衛生栄養学、2006、9、1A、105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https：//www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https：//www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
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