減量食-ルール。削減食のエネルギー必要量を計算するには？

還元食とは何ですか？ルールは簡単です-毎日の食事のカロリー量を、体の総エネルギー要件より500〜1000 kcal低くします。数式を使用して、身長、年齢、性別、身体活動のレベルに対する1日のカロリー摂取量を計算する方法をご覧ください。削減ダイエットで何を食べますか？

減量食-体の総エネルギー需要
減量食-減量率
削減ダイエット-それを整理する方法？
減量食-何を食べますか？
減量食-どのように忍耐するか？

削減ダイエットは、あなたが遭遇し、試したかもしれないすべての奇跡のダイエットとは正反対です。その基本的な仮定は、毎日のメニューのカロリー量を、体の総エネルギー要件よりも500〜1000 kcal減らすことです。食事のエネルギー値を下げるカロリーの数は、開始時の体重、つまり過体重や肥満の程度によって異なります。減量食は、健康的な食事の原則に基づいており、長期的に実施することが不可能な別の命題ではなく、ライフスタイルモデルです。アプリケーションのルールを詳しく見てみましょう。

減量食-体の総エネルギー需要

まず、身長、つまり理想的な体重（NMC）に応じて体重を決定することをお勧めします。これには、ローレンツの式が使用されます。

女性のNMC：理想的な体重 =身長-100-0.5 x（身長-150）
男性のNMC：理想的な体重 =身長-100-0.25 x（身長-150）

適切な体重を計算した後、目標とすべき体重と、それに付随する余分なキログラムの数についての概算情報が得られます。

減量食を始めるとき、あなたのカロリーの必要性を決定することが重要です。それは人によって異なり、体重、身長、年齢、身体活動に依存します。ハリス・ベネディクトの公式に従って、PPM、つまり基礎代謝を計算することから始めます。 PPMは、身体が活動を行わずにすべての生命機能を維持するために使用するエネルギー量です。

女性のPPM
PPM = 665.09 +（9.56 x重量）+（1.85 x高さ）-（4.67 x年齢）
男性用PPM
PPM = 66.47 +（13.75 x重量）+（5 x高さ）-（6.75 x年齢）

PPMがわかったら、総代謝であるCPMを計算する必要があります。これは、すべての日常活動と身体活動のエネルギー消費を考慮したものです。 CPMを計算するには、身体活動のレベルを決定するkファクターを使用するか、適切なテーブルに基づいて、日中のすべての活動（ドレッシング、掃除機など）に使用されるエネルギーを計算します。ただし、この方法は非常に時間がかかります。以下の表に示す指標k係数を使用する方が簡単です。

CPM = k x PPM

k係数値	身体活動
1,2	ベッドに横たわっている病気の人のために
1,4	低身体活動と座りがちな仕事のため
1,6	適度な身体活動と立ち仕事
1,75	アクティブなライフスタイル（定期的な運動）
2	非常にアクティブなライフスタイル（毎日の運動）
2,4	専門的にスポーツを練習している人のために

また読む：BMR-あなたのカロリー必要量を計算する方法？ BMRとCPMの計算式

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作成者：Time S.A

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減量食-減量率

カロリー需要を決定した後も、食事療法を過度に感じないように、食事のカロリー量をどれだけ減らすことができるかを決定する必要があります。数キロを失いたい人にとって、カロリーの最も適切な削減は最大500 kcalです（これは安全な減量率です）。

一方、過剰な体重に苦しんでいる場合は、1日あたり最大1000カロリーを減らすことをお勧めします。もちろん、一度にすべてではありません。定義された赤字に達するまで、できれば食事のカロリー量を1日あたり100 kcal減らすことにより、段階的に食事を減らす必要があります。

カロリー不足だけで脂肪が燃焼します。どういう意味ですか？あなたはあなたの体が消費するよりも少なく食べる必要があります。 1 kgの脂肪を減らすには、1週間に1 kg減量する場合は7000 kcal、1日に1000 kcal燃焼する必要があります（1週間に0.5 kg減量したい場合は1日500 kcal）。

太りすぎの人は、最初は体重が減りますが、これは脂肪組織自体の損失ではなく、細胞間空間に保持されている代謝水の損失です。

例

上記の式を実際に適用するにはどうすればよいですか？座りがちな生活を送る45歳、身長159 cm、体重76 kgの女性を例にとってみましょう。

1.計算式に従って、彼女の予定体重を計算します
有効な体重 =高さ-100-0.5 x（高さ-150）
NMC = 159-100-0.5 x（159-150）= 59-4.5 = 54.5

2.基本代謝を計算します
PPM = 665.09 +（9.56 x重量）+（1.85 x高さ）-（4.67 x年齢）
PPM = 665.09 +（9.56 x 76）+（1.85 x 159）-（4.67 x 45）= 665.09 + 726.56 + 294.15-210.15 = 1475 。65

3.総代謝を計算します
CPM = k x PPM
座りがちな仕事をするあまり活動的でない人の活動係数kは1.4です。
CPM = 1.4 x 1475.65 = 2065.91

私たちはすでに総エネルギー要件を知っています。今、私たちがどれだけ減量したいかはまだ決まっていません。週に500グラムの体脂肪を減らしたい場合は、カロリー量を1日あたり500 kcal（週あたり3,500 kcal）下げる必要があるため、上の例の女性は1日あたり約1,570 kcalを摂取する必要があります。適切な体重（54.5 kg）を達成する（つまり、21.5 kgの余分な体重を減らす）と、この割合で約43週間かかります。

削減ダイエット-それを整理する方法？

基本的に、減量食は健康的な食事の原則を導入し、実際に適用することに他なりません。栄養素のグループを除外するものではなく、除去食ではありません。それはあなたが健康に食べることを教えています。

減量食では、日中3〜4時間ごとに定期的に4〜5食をお勧めします。また、朝食と夕食の間にある軽食を食事として扱います。そのため、食事の計画、つまり時間内での適切な配分を計画することが重要です。推奨事項によると、個々の食事のエネルギーは次のように配分する必要があります。

4食：朝食25％、II朝食15％、ランチ35％、ディナー25％

5つの食事：朝食20％、II朝食15％、ランチ30％、アフタヌーンティー15％、ディナー20％

減量ダイエットを行う場合は、まずファーストフード、スイーツ、高度に加工された食品、インスタント製品、炭酸飲料、甘味料、着色飲料、塩味のスナック、脂肪のある肉など、絶対に「ダイエットしない」商品を除外する必要があります。脂肪、ナッツ、ドライフルーツを制限する必要があります。それらは主に健康的な製品ですが、残念ながらそれらはカロリーも高いです。

メニューは、野菜、半脱脂乳製品、魚、赤身の肉、果物を紹介しますが、1日あたり200〜300グラムです。熱処理も重要です。油で揚げたり煮込んだりしないでください。ベーキング、調理、蒸しを選択してください。グリル鍋で肉と魚を準備し、塩をハーブで置き換えます。 1日に少なくとも1.5リットルの水を飲むことを忘れないでください。

減量食-何を食べますか？

推奨される製品と料理、適度な量の推奨、および減量食の禁忌（Ciborowska H.、Rudnicka A.、Dietetics。健康で病気の人の栄養、ワルシャワ2014)

製品と料理	オススメ	適度な使用に推奨量	禁忌
飲み物	スキムミルク1.5-0.5％脂肪、赤身のヨーグルト、赤身のケフィア、砂糖を含まないミルクフルーツカクテル、沸騰したお湯、黒、緑、赤、ハーブ、フルーツフリーティー、シュガーフリーシリアルコーヒー、野菜ジュース、砂糖なしの果物、野菜飲料	砂糖なしの弱い天然コーヒー	すべての砂糖入り飲料、天然ココア、濃いコーヒー、フルーツとクリームの飲料、脂肪の多い牛乳、アルコール飲料、砂糖入りフルーツジュース、レモネード、コカコーラ、ペプシ
パン	全粒粉グラハムパン、全粒粉パン、ポテトチップス	小麦パン、小麦ライ麦パン、ロールパン、クロワッサン、フレンチバゲット、トースト	砂糖焼き菓子、蜂蜜パン、砂糖入りスポンジケーキ、ショートクラスト、スポンジケーキ
パン添加物	赤身の肉：ハム、サーロイン、家禽、肉と野菜のペースト、赤身の魚、詰め卵、半熟卵またはスクランブルエッグ、カッテージチーズ、均質化チーズ、穀物カードチーズ	半脂肪カッテージチーズ、半脂肪レンネットチーズ、バター、マーガリン、家禽のパテ、子牛、家禽および子牛のソーセージ、無糖ジャム、ニシン、あまり脂肪のない魚-ゆで、燻製	脂肪肉、ソーセージ、缶詰肉、パテ、ブラウン、ハニー、ジャム、マーマレード、ジャム、脂肪黄色のレンネットチーズ、溶けたチーズ、ブルーチーズ、フェタチーズ、フロマージュチーズ、脂肪カッテージチーズ
温かいスープとソース	純粋な野菜、例：トマト、マッシュルーム、赤いボルシチ、赤身のスープ、牛乳ベースの脂肪0.5-1.5％	懸濁液で味付けしたスープ：野菜、ジャガイモ、砂糖なしのフルーツ、ディル、カリフラワー、バターミルクスープ、ホエイ、レモン、レッドボルシチ、サワースープ、キャベツスープ、米、大麦のスープ、野菜ストックのソース	必須のスープ、例えば脂肪の多い肉のベースに基づいて、ルーで増粘させ、クリーム、フルーツ、砂糖、濃厚なソース、脂肪の多い必須の甘い
スープへの追加		玄米、クルトン、割り、注ぎ生地、パスタ、ジャガイモ、豆、エンドウ豆	大量のパン、パスタ、割り、パイ生地のクルトン、フレンチとビスケットの麺
肉、鶏肉、魚	赤身の肉：子牛、子牛、子羊、ウサギ、鶏肉、七面鳥;赤身の魚：タラ、テンチ、ポロック、ザンダー、パイク、パーチ、ブルーホワイティング、ヒラメ、メルルーサ、ヒラメ、ローチ、マス、白いオヒョウ;調理し、ホイルで焼き、羊皮紙、グリル、コンビ炊飯器で、脂肪なしで煮込んだ	赤身の肉：牛肉、馬肉、豚ヒレ肉。魚：赤ちゃんの鯉、鯛、レッドフィッシュ、マグロ	脂肪種：豚肉、羊肉、内臓肉、ガチョウ、アヒル。油性魚：ウナギ、サーモン、ナマズ、コイ、ニシン、バルト海。脂肪が多い食品：伝統的な方法で揚げ、焼き、煮込み
半肉料理と肉なし料理	肉と野菜のプリン、チーズ、肉詰め野菜	ひき割り肉、パスタ、キャセロール、リゾット、肉入り餃子のプリン	砂糖を加えた食品、例えば餃子、パンケーキ、餃子、揚げ物-パンケーキ、割り
野菜	「適度な量で推奨」という見出しの下で言及されたものを除くすべて	エンドウ、豆、グリーンピースの缶詰、トウモロコシ	マヨネーズ、クリーム、卵黄、砂糖で調理したサラダと野菜
ポテト		丸ごと調理、焼き、マッシュポテト	揚げ、ポテトチップス、フライドポテト、ポテトパンケーキ、餃子
フルーツ	グレープフルーツ、リンゴ、チェリー、チェリー、スグリ、イチゴ、アプリコット、野生のイチゴ、ラズベリー、オレンジ、みかん、パイナップル	ブドウ、バナナ、桃、プラム、ナシ、マンゴー、ブラックカラント、ドライフルーツ	シロップの果実、砂糖入りのコンポート、砂糖入りのフルーツサラダ、クリームと砂糖入りのゼリー
デザート	コンポート、サラダコンポート、ゼリー、少量の甘味料入りゼリー、均質化チーズレグミン、チーズ入りフルーツ、卵白の泡で焼いたリンゴ、少量の甘味料入り冷たいチーズケーキ、フルーツサラダ、ミルクデザート	脂肪と砂糖または甘味料が少ないケーキ	砂糖、蜂蜜（ゼリー、クリーム、コンポート、豆類、マーマレードなど）を含むすべてのデザート。すべて、脂肪と糖分が多く含まれています（ケーキ、ケーキ、ドーナツ、ファワーキー、ナッツ、ハルヴァ、チョコレートなど）
スパイス	マイルドなもの：レモン汁、乳酸、クエン酸、グリーンディル、パセリ、ニンニク、タマネギ、クミン、マジョラム、バジル	ナツメグ、ベイリーフ、オールスパイス、塩、ピーマン、ハーブペッパー、ワインビネガー、カレー、タイム、オレガノ	非常に辛い、唐辛子、マスタード、酢、塩を大量に含む