少し前、体重を減らすためにサイクリングを選びました。この時点で、私の体重は54 kgで、身長は163 cmです。ただし、腹部と大腿部にはまだ体脂肪が多く残っています。末梢の脂肪組織を失いたいという願望から生じる懸念のために、この質問に取り組んでいますが、一方で、私が知っているように、食事中の炭水化物の割合が低いと簡単ではない私のサイクリング状態を開発したいと思います。サイクリングの女性にどのくらい炭水化物を勧めますか？そして、等張飲料の状況はどうですか、たとえば2時間の努力（40 km）の後にそれらを消費できますか、それとも「燃焼」をブロックできますか？この状況で、追加の補足を勧めますか？回答有難うございます。
身体活動を紹介し、健康的な食事と組み合わせて体調や体型を整えたいと思います。詳細に入る前に、いくつかの点を明確にしたいと思います。
より速く脂肪を燃焼するように訓練する方法は？
脂肪燃焼は心臓の適切な強度で起こります。活動のタイプはここではほとんど重要ではありません、それはその強さについてです、それは好ましくは非常に高くないが、長く続く。つまり、心拍数は最大心拍数の60％以内で、努力は30分以上である必要があります。
第二に、食事療法は、現在の身体活動に適応したライフスタイルの変化であり、痩身は、ある程度の自己制御と既存の習慣の変化を必要とする長期的なプロセスです。適切に構成された食事と水分は、トレーニング、適切な再生を可能にし、体脂肪の増加を防ぎます。
食品には4つの基本的な成分があります。タンパク質、炭水化物、脂肪、アルコールであり、これらは加工されて全身に分布します。エネルギー生産におけるこれらの成分の役割は多様です。たとえば、アルコールは体で最初に消化されますが、筋肉からエネルギーを引き出すことができないため、役に立ちません。タンパク質（タンパク質）は主に筋肉や組織の構築材料ですが、炭水化物の予備が使い果たされた例外的な状況でのみエネルギーに変換できます。他の2つの成分は、ATPエネルギーの生産の主な供給源です。炭水化物（グリコーゲンとして保存）は短時間でエネルギーを供給でき、脂肪（主に脂肪組織として保存）はエネルギーをより長く提供します。ただし、エネルギー生産への参加は、トレーニングの長さと強度、そしてもちろんトレーニングの程度に依存します。
ルールは単純で、努力が激しいほど、筋肉のグリコーゲン（炭水化物）の消費量が多くなります。脂肪の役割は、強度が低下し、トレーニング時間が進むにつれて増加します。これは、脂肪分解プロセスが遅く、酸素の存在を必要とするという事実によるものです。トレーニングにより、筋肉はより大きな努力に慣れるだけでなく、脂肪を燃料として使用する体の能力も高まり、より貴重なグリコーゲンが節約されます。平均して、グリコーゲンは90〜180分間で十分ですが、激しい運動をすればするほど、リザーブの消耗が速くなり、タンパク質はエネルギーの生成プロセスに含まれます。多くの場合、そのような状況では、 「自分の筋肉を消化する」ので、トレーニング後にそれを補充することも同様に重要です。
サイクリストの食事における炭水化物の役割
筋肉のグリコーゲンは、サイクリングトレーニングで最も重要で最も価値のある燃料です。効率はその初期濃度によって決定されますが、これは多くの研究で確認されています。グリコーゲンの蓄積量が多いほど、その予備力によってトレーニングをできる限り集中的に行うことができ、トレーニング結果を向上させることができるため、より良い結果が得られます。さらに、炭水化物からのエネルギーの割合が比較的高く（同時に体重を減らしたい場合は最低55％）、脂肪からのエネルギーが比較的少ない食事を摂ることをお勧めします。この食事療法は、1時間以上運動したときの持久力とパフォーマンスを向上させます。
適切な炭水化物を選択することは重要です。特に、健康を維持し、体重を増やしたくない場合に重要です。このプロセスが速いほど、筋肉が炭水化物の形で提供される燃料をより早く使用できるようになるため、それらが血流に吸収される速度はここでは重要です。しかし、あなたが肉体的に活動していないとき、この場合、それらは脂肪に蓄えられます。これは、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に正しい食事を作る上で非常に重要です。グリセミックインデックス（IG）という用語は、この点で役立ちます。食品のグリセミックインデックスは0〜100の範囲で、消化速度とグルコースへの変換速度を決定します。このプロセスが速いほど、IG値は高くなります。高（71-100）、中（56-70）、低（0-55）のグリセミックインデックスに分類されます。食事全体のGIを決定するには、比率を考慮して個々の成分のGIを追加するだけで十分です。タンパク質と脂肪がグルコース放出のプロセスを阻害するため、食事全体のグリセミックインデックスの合計値が低下することを付け加えておきます。
運動の前に、低GIの食事を食べることをお勧めします。これらは、トレーニング全体と運動後の回復期間中のエネルギー生産の基礎を形成するためのものです。トレーニングに近づくほど、スナックは消化しやすくなります。ただし、長いワークアウト中は、疲労の瞬間を遅らせるために、枯渇したグリコーゲンの貯蔵に高GIの炭水化物を補うことができます。
サイクリングトレーニング後に何を食べますか？
運動後、最初にグリコーゲンの損失を交換する必要がありますが、筋肉組織の修復と再生に重要であり、特に筋力や長時間の激しいトレーニングの後は非常に重要なタンパク質を忘れないでください。グリコーゲン補充プロセスは、運動後の最初の2時間で最速です。あなたの場合、耐久性を高め、その後のトレーニングで脂肪の燃焼を促進するため、低GIの再生ダイエットは良い解決策になります。炭水化物とタンパク質の組み合わせは、グリコーゲンをより効果的に再生し、筋肉組織の成長を促進します。他の食事と一緒に食べるものも、グリコーゲンの再生に役割を果たします。実際、炭水化物は常に、できれば少量ずつ、比較的低いグリセミックインデックスで提供する必要があります。これのおかげで、血糖値の大きな変動を回避し、この非常に重要な成分の絶え間ない在庫を補充することができます。
等張飲料に関しては、実際には運動中にインスリン分泌を増加させたと非難されたため、痩せないように勧められました。ただし、実際には、スポーツドリンクを飲むと、休息と運動の両方に対してインスリン反応が低下します。インスリン分泌は、炭水化物を含む飲料や食品の吸収に対する自然な反応です。大量の単純な炭水化物（糖）は、最も強いインスリン反応を引き起こします。等張飲料は炭水化物が少なく、運動中に消費されることが多いため、インスリン反応の緩和に役立ちます。アイソトニックドリンクを飲んだ後のインスリンレベルのわずかな増加は、グルコースの取り込みと燃焼の速度を高めるのに役立ちます-筋肉のパフォーマンスが向上します。したがって、2時間のトレーニングで等張ドリンクを簡単に飲むことができます。
サプリメントに関しては、バランスのとれた定食と運動で十分だと思います。よろしくお願いいたします。私は指を交差させて燃やしています。
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アグニエスカウルサルスカA. Sankowski博士の形成外科クリニックの主任栄養士である4LINE Dietary Clinicのオーナー、電話番号：502 501 596、www.4line.pl
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