DASHダイエット：原則、効果、サンプルメニュー

DASHダイエットは非常に健康的であるだけでなく、多くの犠牲を必要としません。したがって、治療と呼ばれていますが、ますます人気が高まっています。 DASHダイエットの主な目的は、循環器系をサポートすることですが、全身に有益な効果があります。 DASHダイエットとは何かを読んでください-その原則について学び、それが与える影響を見つけて、サンプルメニューを試してください！

長年にわたり、DASHダイエットは、米国で毎週用意される最も健康的なダイエットのランキングで1位を占めてきました。専門家の意見に基づくニュース-栄養士と栄養士。 DASHは「高血圧を食い止めるための食事療法」の略で、「高血圧を予防するための食事療法」を意味します。

医師は高血圧の惨事との闘いを助けるためにこの食事療法を愛し、その多様な味と使いやすさのために患者を愛しています。その大きな利点は、お気に入りの料理をあきらめる必要がなく（通常、不健康なレシピを少し修正するだけで十分です）、食事が家族全員のためにすばやく準備されることです-子供から大人、そして高齢者まで、すべての世帯のメンバーが食べることができます同じこと、そして彼らの健康のためだけに。

DASHダイエットは、毎日のメニューが3つの主な食事と4つの軽食で構成されているため、食事を愛する人々を対象としています。

DASHダイエットは、設計上、より健康的なライフスタイルであるため、特定の期間はありません。私たちは1日2,000カロリーを食べています。誰かが体重を減らしたい場合-1,500です。

DASHダイエットの原則

DASHダイエットの基本原則は、塩分を減らし、未加工食品を増やすことです。食事は白パン、ケーキ、ペストリー、赤身の肉をあきらめることをお勧めします。この栄養療法の秘密は、血圧の調整を助け、インスリン代謝の過程にある製品です（糖尿病のリスクが大幅に減少します）。それらは、1日数回でも日次メニューに表示されます。 DASHダイエットのメーカーは何をお勧めしますか？

全粒穀物を消費する-毎日6〜8サービング

それらに豊富な食物繊維は、血中コレステロールを下げ、炭水化物の消化と吸収を改善し、高い血糖値を防ぎます。サービングは、パンのスライス、1/2カップの調理済みの割り、米（できれば茶色）、または全粒パスタです。

野菜と果物を消費する-1日4-5サービング

野菜と果物は、DASHダイエットのもう1つの重要な要素です。それらはビタミン、特にビタミンA、ビタミンEおよびビタミンC、ミネラル、特にカリウムにとって重要です。抗酸化物質は体内のフリーラジカルの量を減らし、それらから保護します。血管。次に、カリウムは体からのナトリウムの排泄を増加させ、血圧を下げます。 DASHダイエットでは、アボカド、ジャガイモ、トマト、アプリコット、バナナ、およびナトリウム含有量が少ないために有益な食品を含む、血圧を下げるのに役立つ成分が豊富な製品を選択する必要があります。これらは、とりわけ、ナス、グリーンピース、コショウ、チャイブ、アスパラガス、ズッキーニ、カボチャ、バナナ、ネクタリン、梨、リンゴ、ラズベリー、スグリ、プラム、柑橘類です。サービングは、緑豊かな野菜のカップまたは調理済みまたは生の食品の1/2カップ、ドライフルーツの1/4カップです。

赤身の乳製品を消費する-1日2〜3サービング

DASHダイエットでは、乳製品をあきらめる必要はありません。低脂肪牛乳とその製品は、骨形成と循環系の適切な機能に必要なカルシウムを提供します。その欠乏は血圧と凝固障害を引き起こします。酸性化された牛乳、つまりケフィアとヨーグルトを選択することをお勧めします。これらは体に吸収されやすく、カルシウムが吸収されやすいからです。乳製品の一部は、小さなカップのナチュラルヨーグルト、50 gのカッテージチーズ（3％脂肪）、スライスしたスライス（最大19％脂肪）です。

また確認してください：

BMI計算機-正しいBMIの式
なんで太るの？
カロリー計算機

やってみよう

作成者：Time S.A

適切に選択された食事は血圧を下げるのに役立ちます。健康ガイドの革新的な食事システムであるJeszCoLubiszを活用し、個別に選択された計画と栄養士の継続的なケアをお楽しみください。あなたの健康を大事にし、心血管疾患のリスクを減らします。

もっと詳しく

赤身の肉、特に家禽、魚、シーフードを食べる-毎日2〜3サービング

彼らは健康的なタンパク質、ビタミンB、鉄、亜鉛の最高の供給源です。魚や魚介類は、オメガ3脂肪酸を提供します。これは、血圧と悪玉コレステロールのレベルを下げ、炎症を軽減し、血管内の血栓の形成を抑制します。一部は約90gの肉または魚です（調理、焼き、グリルできます）。

消費脂肪（主に野菜）-毎日2人前

DASHダイエットの脂肪量は健康な人と同じである必要がありますが、その起源は主に野菜である必要があります。 DASHダイエットでは、オイル、マーガリン、またはビネグレットなどのソースが2〜3サービング含まれています。一部は、例えば小さじ1杯の油またはマーガリンです。

週に4〜5サービングのナッツと種子を消費する

アーモンド、ナッツ、種子は、循環系の（しかし脳の）必須脂肪酸、繊維、カリウムの優れた供給源です。カロリー値が高いため、割合は小さい：種子大さじ2、クルミ大さじ3〜4、レンズ豆1/2カップ。

週に5サービング以下のお菓子を消費する

DASHダイエットでは、スイーツに手を伸ばすこともお勧めです。専門家はビターチョコレートとハチミツについて言及しています。それらはあなたに害を及ぼすだけでなく、血栓が形成されるリスクを大幅に減らします。シャーベット、ジェリービーンズなど、時々脂肪分が最小限のスイーツを食べることもできます。サービングは、チョコレートのキューブまたは小さじ1杯の蜂蜜、1/2カップのゼリーまたはゼリーです。

DASHダイエット：効果

薬物ではなく、DASHダイエットを含むおいしい食べ物が、良好な血圧と適切な血糖値を達成するための最良の方法です。これは、米国国立心臓・肺・造血研究所の専門家の立場です。数百人を対象に実施された研究では、DASH栄養プログラムにより、収縮期血圧が平均6 mm Hg、拡張期血圧が3 mm Hg低下することが示されています。

最初の効果は、食事療法を使用して2週間後に目に見えます。 1か月後、血圧が10 mm Hgも低下することがあります。心臓専門医によると、それは贈り物として数年の人生です。

「ちなみに」DASHダイエット中に減量があります。

塩を忘れる

塩は血圧を高めます。 DASHダイエット中の人々は、1日あたりわずか2,300 mgのナトリウム、または小さじ半分の塩しか食べることができません。食事でナトリウム摂取量を1500 mgに減らすと、さらに効果が上がります。皿に盛ったり、パスタや野菜などを調理したりしないでください。自然塩味のあるチーズや軽く塩味のある家禽肉を食べると、必要な量のナトリウムが得られます。また、パルメザン、ロクポル、フェタチーズ、ほとんどの既製肉（特にサラミ、カバノス、缶詰ハム）、塩漬けのニシン、燻製魚、塩味のスティックとチップス、コーンフレークなどのナトリウムが豊富な製品は避けることをお勧めします。ピーマン、パプリカ、ハーブなど、他のスパイスを制限なく食事に使用できます。これにより、料理に独特の風味が加わります。そして、それで本当に十分です。