プロテインダイエット、つまり効果的な痩身ダイエット。プロテインダイエットを食べることができるもの

プロテインダイエットは、プロテイン製品に基づく痩身ダイエットです。プロテインダイエットは、効果的に体を細くして浄化します。作成者によると、プロテインダイエットはヨーヨー効果を回避することができます。プロテインダイエットを食べることができるもの

目次：

1. プロテインダイエットとは何ですか？
2. プロテインダイエットの原則
3. プロテインダイエットで何を食べますか？
4. あなたは毎日どれくらいのタンパク質を食べますか？
5. プロテインダイエットはあなたが体重を減らすのに役立ちますか？
6. プロテインダイエットと筋肉量の成長
7. プロテインダイエット-それは健康ですか？

プロテインダイエットとは何ですか？

単一のタンパク質食はありません。プロテインダイエットとは、重要な栄養機関が推奨するよりも多くのタンパク質を食事と共に食べることを処方する、あらゆる食事パターンまたは食事計画です。ポーランド食品栄養研究所は、タンパク質が日替わりメニューで平均して約10〜20％のエネルギーを提供することを推奨しています。

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高タンパク食では、タンパク質は栄養計画のカロリーの20％以上を占め、非常に高タンパク食では30％を超えます。食事中のタンパク質の割合を増やすと、炭水化物および/または脂肪の量がさらに減少するか、炭水化物の量が大幅に減少し、同時に脂肪含有量が増加します。

ほとんどの場合、多様で合理的なタンパク質食は、25〜30％のタンパク質、40〜45％の炭水化物、最大30％の脂肪で構成されています。プロテインダイエットには、次のようなファッショナブルで有名なダイエットがあります。

•パレオ（農業前の祖先のスタイルで食べる）、
•ドゥカナ（数年前に非常に多くのタンパク質が含まれる非常に人気のある食事）、
•ゾーン（タンパク質、脂肪、炭水化物が多かれ少なかれ均等に分布している）、
•アトキンス（脂肪とタンパク質の比率が高い）、
•MIND（十分に文書化された地中海食とDASH食の組み合わせ）、
•サウスビーチ（タンパク質含有量の増加と炭水化物の削減を含む、すぐに痩身できる計画）、
•既製の食事代替品で構成される栄養計画：スープ、スムージー、バーなど

プロテインダイエットの原則

タンパク質は、炭水化物や脂肪とともに、食事の3つの基本的な栄養素に属しています。体内で非常に重要な多くの機能を果たします。それは体のあらゆる細胞の構成要素であり、遺伝子発現、ホルモンや酵素の合成、免疫系の働き、その他多くのプロセスに関与しています。

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タンパク質に対する人間の需要は、年齢、健康、身体活動に密接に依存しています。プロテインダイエットは、平均的な成人の推奨値よりも多くのタンパク質を摂取することに基づいています。

2017年のポーランドの人口の栄養基準によると、タンパク質の1日の推奨摂取量（RDA）は、適度な身体活動を持つ成人の女性と男性の体重1キログラムあたり0.9 gで、これは毎日の食事のエネルギーの約10％です。プロテインダイエットでは、この値は2〜3倍を超えます。

プロテインダイエットは、タンパク質の分解が多く、タンパク質の補給が必要な状況で推奨されます。彼らはお勧めです：

•疾患状態、特に組織再生の刺激が必要な癌において、
•定期的な身体活動に従事し、トレーニング後のタンパク質の需要が筋肉の損傷に関連している人々
•食事中のタンパク質の比率が高いと、過剰な体重の減少を促進することが科学的に証明されているため、食事をしている人にとって。

タンパク質の需要は、集中的な成長と発達中、老年期、妊娠中と授乳中の方が高いことを覚えておく必要があります。さらに、新しい研究は、最適な健康のために、成人は1日あたり体重1 kgあたり少なくとも1 gのタンパク質を摂取する必要があることを示唆しています。腎不全と進行性痛風と診断された人はタンパク質食を使用すべきではありません。

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プロテインダイエットは特別な制限を課すことはなく、自分の好みに簡単に合わせることができます。適切な量​​のタンパク質を食べることが重要です。製品の選択や食事の準備の方法など、その他の問題は個別で柔軟です。

食事中のタンパク質の量は通常体重1キログラムあたり1.2から1.6 gである必要があり、70 kgの体重の人にとっては1日あたり84から112 gです。プロテインダイエット中は、1日4〜5回食事をし、それぞれにプロテインが含まれています。この多量栄養素を、たとえば2つの大きな部分を食べる代わりに数回の食事で分解すると、体内でのアミノ酸の使用が改善されます。

科学的研究によると、体重を減らし、筋肉量を増やし、全体的な健康状態を改善する最良の結果は、20〜30 gのタンパク質を食事で食べることです。食事に30 gを超えるタンパク質を摂取しても、筋肉タンパク質の合成が激しくはなりません。

各食品に含まれるタンパク質の量について混乱している場合は、まずタンパク質の必要量を計算し、食品の日記をつけて、実際に食べているこの主要栄養素の量を測定できるようにします。

ウェブサイトで入手できる栄養スマートフォンアプリケーションまたは計算機は、これに非常に役立ちます。私たちがどれだけ食べたかを見積もるまでは、食事の節約と食べたタンパク質の制御は一時的な解決策に過ぎないことをここで強調しておく価値があります。あなたがプロのアスリートでない限り、数グラムは多かれ少なかれ本当に違いはありません。

食物タンパク質は、動物と植物の両方の供給源に由来する必要があります。動物性タンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれているため、植物性タンパク質よりも生物学的価値が高くなります。私たちが選ぶ食品の高品質は非常に重要です。

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できるだけ自然で、できるだけ加工されていないものを食べることに焦点を当てるべきです。タンパク質、野菜、そして程度は低いものの果物を提供する製品に加えて、食事の重要な要素です。植物性食品は毎回の食事で現れるはずです。

プロテインダイエットで何を食べますか？

プロテインダイエットを実行する際に推奨される優れたプロテインソースは次のとおりです。

•家禽、
•赤身の牛肉、たとえばサーロイン、リーガワ、
•豚肉の赤身、例えばハム、サーロイン、豚ロース肉、
•高品質のコールドカットおよびその他の肉製品
•魚、
• 卵、
• カッテージチーズ、
• カッテージチーズ、
•黄色のチーズ
•タンパク質サプリメント。

植物ベースのタンパク質源には以下が含まれます：

•豆類の種子：大豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆、エンドウ豆、
•ナッツ
• アーモンド、
•種子、例えばカボチャとヒマワリの種子、
•キノア、粗粒の穀物、および全粒穀物。

プロテインダイエットでは、野菜または果物が各食事に表示されます（野菜が明確に優勢です）。すべてのタイプが許可されます。食事には、健康的な脂肪（オリーブオイル、ナタネ油、バター、ココナッツオイル、ナッツ、種子、アボカド）と複雑な炭水化物（穀物、米、シリアル、全粒粉パスタ、全粒粉パン）のソースを含める必要があります。

それらの比率は、プロテインダイエットの種類の選択に依存します-高脂肪、低炭水化物、そしてあなた自身の体に最適です。

プロテインダイエットで推奨されていない製品は、健康的な食事と同じです。まず第一に、高度に加工された質の悪い食品を避けるべきです。お菓子、ドーナツ、パン、チップ、スティック、クラッカー、調理済み食品、クリームチーズ、ハードマーガリン、粉末スープとソース、パテ、低品質のソーセージと缶詰、コールドカットと肉の含有量が90％未満のソーセージを購入し、さらに亜硝酸塩およびポリリン酸塩。

あなたは毎日どれくらいのタンパク質を食べますか？

食品	部分サイズ	タンパク質含有量
牛ヒレ肉のグリル	2スライス、105 g	31グラム
皮なし鶏胸肉のグリル	1個、130 g	39グラム
トルコ、白焼き肉	2スライス、140 g	47グラム
調理されたタラ	フィレ1個、120 g	25グラム
ツナ缶詰	100グラム	24グラム
カッテージチーズ	パッケージ、200 g	22 g
ナチュラルヨーグルト	小さなカップ、150 g	8グラム
卵	1ピースサイズL	7グラム
ピーナッツ	一握り、50 g	12グラム
イタリアのナッツ	一握り、50 g	7グラム
ヒマワリの種	大さじ2、32 g	6グラム
レンズ豆を調理した	大さじ3、45 g	4.5グラム
豆腐	半分のパッケージ、100 g	8グラム
ライ麦パン	2スライス、76 g	6グラム
白ご飯	1ボウル、180 g	5グラム

プロテインダイエットはあなたが体重を減らすのに役立ちますか？

タンパク質含有量が増加した食事が体重減少を助けることが科学的に証明されています。タンパク質が豊富な食事を食べると、神経系と脳の反応のカスケードが誘発され、急速かつ長期にわたる満腹につながります。満腹感は、タンパク質の複雑な構造にも影響され、ゆっくりと消化され、比較的長時間消化管に留まります。

タンパク質を多く含む食事を摂取すると、炭水化物が主な食事と比較して、食べる量を減らしてカロリーを減らすことができます。すべての栄養素からのタンパク質は、最も強い食後の熱発生、つまり代謝速度と身体によるエネルギー消費の定期的な増加を引き起こします。これにより、体重管理がより簡単になり、より効果的な減量が可能になります。

他の食事療法と比較して、高タンパク食は、筋肉量を維持しながらより多くの体脂肪を失うことを可能にします。筋肉量は代謝的に活性であるため、これは重要です。筋肉が多いほど、すべての活動に使用するカロリーが多くなります。

タンパク質を多く含むカロリー制限のある食事は、数か月にわたって効果的に体重を減らすのに役立つことは間違いありません。それらの長期的な有効性を確認するには、さらに研究が必要です。減量の最良の結果は、タンパク質が食事の総エネルギーの約30％を占め、高タンパク質食を炭水化物の制限された摂取量30〜40％と組み合わせると達成されます。

• 最も頻繁に12週間まで続く87の研究のメタ分析は、1.05 g / kgの現在の体重を超えるレベルでタンパク質を摂取すると、タンパク質が少ない食事と比較して0.6〜1.2 kg多い筋肉量を維持することを示しました。高タンパク食と炭水化物制限35-41％の組み合わせは、他の食よりも2 kgから5.6 kg多い最高の脂肪減少結果をもたらしました。
• ヨーロッパで実施されたディオゲネスの研究は、その有効性に加えて、使いやすさと食事中の減量をあきらめる量を比較しました：高タンパク質、低タンパク質、低グリセミックインデックス、高グリセミックインデックス。最も少ない人々は、高タンパク質と低GIの食事で体重減少をあきらめました。
• 18件の研究の1つのメタアナリシスでは、50代で体重を減らす人は、高タンパク食でより多くの筋肉量を保持していることがわかりました。

プロテインダイエットと筋肉量の成長

少なくとも週に2〜3回の運動に関連するライフスタイルでは、食事中のタンパク質の割合を増やす必要があります。これは、筋肉を失うことがないように、正の窒素バランスを維持する必要があるためです（筋肉の増加に取り組んでいる場合）。

筋肉タンパク質は活動中に分解され、それらの再生のために食事中の白のより高い供給が必要です。推奨事項によると、持久力トレーナーにはタンパク質1.4 g / kg体重、筋力トレーナーには2 g / kg体重が必要です。

• 小規模な無作為化二重盲検試験では、激しいボディービルトレーニングの初期段階でタンパク質要件を評価しました。運動選手は1.4-1.5 g / kg bwのタンパク質摂取でゼロの窒素バランスを達成することがわかりました。したがって、筋肉量と筋力の成長のためには、適切なトレーニングでより多くのタンパク質を消費する必要があります。
• 39人の成人が0.8のタンパク質レベルを摂取する3つのグループに分けられました。 1.6および2.4 g / kg b.w.筋肉同化反応（筋肉タンパク質合成の増加）は、1.6および2.4 gタンパク質/ kg体重を含む食事に続くタンパク質が豊富な食事の後に発生することがわかりました。
• 2014年の研究では、食事と1.8 g / kg体重のタンパク質の効果を比較しました。および4.4 g / kg b.w.定期的にスポーツをする訓練された女性と男性で。体重、脂肪組織量、脂肪組織の割合および筋肉量の観察に基づいて、1.8 g / kg bwの用量と比較して、非常に大量のタンパク質の摂取はトレーニングおよび身体組成に追加の影響をもたらさないことがわかりました。

お勧めします

作成者：Time S.A

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プロテインダイエット-それは健康ですか？

• タンパク質食と骨粗しょう症

食事中のタンパク質の割合が高いと、腎臓で完全に中和されていない硫酸アミノ酸が存在するため、「酸性化」が増加します。カルシウムは骨から浸出して酸性の電荷を中和します。この状態は、骨の脱灰と骨粗しょう症を促進する可能性があります。研究によると、乳製品の消費量が多い地域では、骨粗しょう症に苦しむ人が増えています。

しかし、カルシウム貯留の問題は乳製品の大量消費にのみ影響するようです。多くの研究が肉タンパク質が骨の回復を促進することを示していますが、この効果は乳タンパク質と大豆タンパク質にはありません。

ますます多くの専門家は、食事中のタンパク質の割合が高い（主に肉から）腸のカルシウム吸収を改善し、GF-1レベルを増加させ、副甲状腺ホルモンレベルを低下させ、酸性度の増加による悪影響を十分に効果的に補うと述べています。

最近の調査結果に基づくと、現在の推奨レベルよりも高いタンパク質（肉を含む）を食べることは、特に高齢者のカルシウムと骨の健康に有益です。適切なカルシウム（乳製品である必要はありません）、果物、野菜を含む高タンパク質食は、骨の健康と骨粗しょう症の予防に重要です。

• タンパク質食と腎障害

大量のタンパク質の消化は、分解の産物をろ過する腎臓の働きの増加に関連しています。非常に高タンパクのDukanダイエットが普及した時代、腎不全で入院した人の話をよく耳にしました。

科学的研究によると、肉やカッテージチーズだけでなく、さまざまな食品を食べる「合理的」なタンパク質消費は、腎臓に損傷を与えず、彼らの仕事を損なうことはありません。食事中のタンパク質の割合が徐々に増加することで、腎臓への順応性が向上することもわかりました。

ある研究では、尿素、クレアチニン、アルブミンなどの腎機能のマーカーで、タンパク質の消費量が2.8 g / kg体重までの負の影響は記録されていませんでした。より多くの量は腎臓結石と痛風の形成に貢献するかもしれません。

• タンパク質食と心血管疾患

高タンパク質食が心臓発作のリスクの増加と脂質プロファイルの悪化に関連している可能性があるという疑いは、動物性製品に含まれる飽和脂肪酸が血中コレステロール値を上昇させるという理論に由来します。

この理論は医学の神話であり、飽和脂肪の消費は心臓病のリスクを大幅に増加させないことが現在知られています。タンパク質の食事と脂質のプロファイルと心臓病のリスクとの関係に関する研究は、矛盾する結果を示しています。

• プロテインダイエットと大腸癌のリスク

赤身の肉の消費は結腸癌のリスクが高いという報告に出くわすかもしれません。大規模な食品安全衛生組織は、その関係が不明確であることを強調しています。

科学界では、癌のリスクが亜硝酸ナトリウムで保存された肉製品の消費に関連しており、一般的に肉ではないこともますます強調されています。

出典
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