体脂肪を減らすのに役立つ栄養モデルはどれですか-消費カロリーを制限するモデルか、一定期間食事をしないモデルですか？低カロリーの食事と計画された断食中にあなたの体に何が起こるかを調べてください。
ソクラテスがよく言ったように、「1日に2回以上食事をとることは野蛮です」。この古代の哲学者は計画された断食の原則を守ることができますか？そのようです。
研究によると、非常に低カロリーの食事療法（一般にMŻとして知られています）と計画された断食（IFまたは断続的断食としても知られています）は、体脂肪の減少だけでなく、精神的パフォーマンスの維持に関しても健康に良い影響を与えます。ただし、多くの人はこれら2つの食事パターンを区別しません。低カロリー食は空腹時と同じではないことを最初に明確にすべきです。低カロリーの食事とは、食べるカロリーの量を制限することです。一方、定期的な断食は、食事の頻度、より正確には食事間の休憩の長さを計画することです。速いという言葉は、人生の必要を満たすこの期間の計画された意識的な制限、この場合は食物消費を意味します。当然、カロリー不足は断続的な断食にも使用できます。これは、一定期間食事をしない低カロリー食よりも有利な解決策のようです。それでは、低カロリーの食事と計画された空腹時の状況を比較してみましょう。
非常に低カロリーの食事療法、計画された空腹時および食欲抑制
低カロリー食
カロリーの大幅な削減を伴う非常に低カロリーの食事中に、空腹感がしばしば現れます。これは、少量の食べ物を定期的に摂取する、空腹を満たすことができない、満腹感がないなど、いくつかの要因によるものです。食欲は時間とともに消えません。逆に、「狼食欲」攻撃のエピソードは、時間の経過とともに現れる場合があります。この状態の原因は次のとおりです。
- 心理的-絶えず食べ物を拒否することによる疲労
- 生理的-満腹ホルモン（レプチン）を非常に低いレベルに下げる（回復に数か月かかる場合があります）
- 不適切にバランスの取れた栄養素-タンパク質、脂肪、ビタミン、および微量元素の貯蔵を枯渇させた後、体はあらゆるコストでそれらを補うよう努めます
食事不足はヨーヨー効果を促進します。したがって、低カロリーの食事を計画するときは、十分な栄養密度があることを確認してください。これにより、不足を防ぐことができます。時には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、特にオメガ3の適切な補給を利用する必要があります。
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そして、断食を計画すると、断食の第一段階で空腹感が現れます。空腹感の原因となるホルモンの一部は、現在の食事が消費される一定の時間に、たとえば昼食時に放出されます（グレリン）。身体が新しい栄養モデルに順応すると、空腹感は大幅に減少します。断食の「窓」の間に食べられる部分は、1日に5回の食事に分配されるよりも大きい。短時間でより多くを食べることができます。それはあなたに膨満感と満足感を与えます。
この状態の原因は次のとおりです。
- 心理的-断食時間は事前に計画されており、意思決定の認識があるので、軽食への欲求を制御する方がはるかに簡単です
- 生理的-絶食中は空腹感の原因となるホルモンが抑制され、栄養的な「窓」の間は満腹感のホルモンが高レベルになります
- 栄養素のバランス-さまざまな貴重な食品が表示されるように、消費ウィンドウ中に食事を構成することが重要です：全粒穀物製品、野菜と果物、ならびにタンパク質と脂肪の供給源
1800 kcalを2つの食事に分けたと想像してください。これらは本当に大きくていっぱいの部分です（1つの食事で非常に多くのカロリーを食べることはファーストフード店では珍しくないので、未加工の自然食品を使用する場合）。
また読んでください：1日の断食：1日の断食を使用する価値はありますか？一日の断食と痩身。 1日の断食はどうなりますか？ IFダイエット、すなわち断続的な断食-ルール、サンプルメニュー
非常に低カロリーの食事、計画された空腹時とホルモンのバランス
インスリンは、現在の仕事に必要なエネルギーを筋肉と肝臓に供給する非常に重要な代謝ホルモンです。健康な体では、食事後にインスリンレベルがベースラインまで下がるのに約3〜4時間かかります。
低カロリー食
低カロリー食中、インスリンはエネルギーの蓄積を引き起こす同化ホルモンであり、少量の食物で定期的に刺激され、体脂肪の効果的な減少を遅くします。さらに、血中グルコース含有量の変動（これは、例えばインスリンによって調整される）は、そのレベルが低下し始める食事後1.5〜2時間の間にスナックに到達したいという欲求を増大させる。
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次に、空腹時にインスリンレベルが低下します。これにより、脂肪組織に存在するエネルギー貯蔵（脂肪組織のいわゆる「燃焼」）のより効果的な使用が可能になります。研究では、計画された空腹時モデルを使用して、以前と同じ量のカロリーを消費してさえ、人々の体脂肪の大幅な減少が確認されています。
グレリンは空腹ホルモンです。その分泌はいくつかの要因に依存します。それらの1つは食事の規則性です。
低カロリー食
低カロリーダイエット中、1日5回3時間ごとに食べることに慣れている生物は、毎日のカロリー要件を満たす大量の食事の後でも、別の部分の食品を要求します。
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同様に、空腹時のグレリンレベルの正常化と栄養の「窓」の間のグレリン濃度の増加のおかげで、食事をしていない間は生理的空腹感を感じません。研究によると、グレリンとインスリンの両方のレベルが、断続的な断食の長期にわたって徐々に低下することが示されています。その結果、あなたはあなたが食べる食物の量をよりよく制御することができます。また、開発された効果を長期間維持することもできます。
知る価値がある米国カリフォルミのリオマリンダ大学の科学者たちは、非常に興味深い結論に達しています。チェコ共和国の同僚と協力して、5万人以上を調査しました。被験者は平均7-8年間観察されました。¹栄養パターンに関係なく、被験者の体重の増加は年々増加していました。これは60歳まで起こりました。ただし、一部の人は他の人よりもはるかにゆっくりと体重が増加し、一部の人の体重は何年も同じままでした。体重が減った人もいました。研究者は、すべての参加者から収集されたデータを分析し、減量に寄与した4つの要因を選択しました。これは。。。でした：
- 一日に一食か二食を食べる
- その日の最初の部分であなたの最大の食事を食べる
- 軽食（別の食事として数えられた）と夕食を避ける
- 1日18時間の断食（例：昼食2時-朝食8時）
非常に低カロリーの食事療法または計画された断食？
現在の知識によれば、同じ発熱量で、計画された断食を使用することにより、より良い結果を得ることができます。ホルモンのバランスを刺激し、筋肉組織の分解を制限し、予備脂肪の減少を増やします。
計画された断食の間、あなたは空腹を感じますが、定期的にしかなく、それは本当に小さいです。
低カロリーの食事-食事の回数と時間を制限することなく-減量により、脂肪組織と筋肉組織の両方を「燃焼」させます。そして、これは体の比率を悪化させます。
断食は悪いことかもしれませんが、すべての宗教と文化で知られています。回避するよりも、そうする理由がはるかに多くあります。これらはそれらのほんの一部です：
- 健康を改善する
- 免疫力の向上
- 心臓病、癌、神経変性疾患の予防
- 思考の明快さを維持する、メンタルユース
- 延命
どうすれば断食を開始できますか？
実際には、12時間の絶食期間から始めれば十分です。たとえば、ディナーは19:00に、朝食は7:00に食べられます。当たり前のようですが、すでに12時間の速さであることを強調しておく価値があります。
計画された断食中に、スナックや甘い飲み物など、さまざまな種類の誘惑が邪魔になる場合があります。しかし、それは彼らに屈する価値がなく、断食に耐えます。できます。断食は多くの世界の宗教で定期的に使用されています。毎年、時には毎月、時には毎週、生涯にわたって。何百万もの人々が断食を通常のコースとして扱います。では、なぜそれができないのでしょうか。
何がもっと脂肪を燃やすでしょうか？非常に低カロリーの食事療法または計画された断食？
出典：Youtube.com/GastroCoach
著者についてMikołajChoroszyński、栄養士および胃腸のコーチ人間の栄養および栄養学のマスター、精神科医、youtuber。ポーランドの市場で神経変性疾患に対抗する食事療法に関する最初の本「MIND Diet。A Way for a Long Life」の著者。栄養は常に彼の情熱であったので、彼は彼のBdietaダイエットクリニックを運営して、専門的に自己を満たします。彼女は、健康を維持し見栄えを良くするために何を食べるべきかを患者に伝えることで、患者を助けます。ソース：
1. Hana Kahleova、Jan Irene Lloren、Andrew Mashchak、Martin Hill、Gary E Fraser。食事の頻度とタイミングは、アドベンティスト健康研究2のボディマスインデックスの変化に関連しています。TheJournal of Nutrition、2017
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