ジェイコブソントレーニング（プログレッシブマッスルリラクゼーション）は、一定のストレスの下で急いで生活し、永久に疲れ、体が緊張していると感じる場合に役立ちます。ジェイコブソントレーニングとは何か、正確に運動する方法を確認してください。
目次：
- ジェイコブソンのトレーニング：それは何についてですか？
- ジェイコブソントレーニング：運動方法？
- ジェイコブソンのトレーニング：効果
ジェイコブソンのトレーニングは、1920年代後半から1930年代初頭に精神科医エドマンドジェイコブソンによって開発されました。多くの研究の後、彼は筋肉の緊張を減らすことが神経系に有益な効果をもたらすという関係に気づきました。それによって不安のレベルが下がり、体が落ち着きやすくなり、落ち着きます。
「リラックスした体には心の乱れはあり得ない」という有名な言葉を書いたのは、ジェイコブソンでした。彼は、筋肉の緊張が低下すると、自動的に精神的弛緩につながると確信していました。ジェイコブソン法は数十年前のものですが、それでも非常に人気があります。心理学者や心理療法士から、感情的な緊張につながる過度のストレスとの戦いをサポートする最も効果的な方法の1つとして推奨されています。
ジェイコブソンのトレーニング：それは何についてですか？
ジェイコブソンのリラクゼーショントレーニングは、特定の筋肉群の引き締めとリラックスを伴うため、非常に簡単です。息を吸い込むときは、筋肉を収縮させ、約5秒間緊張させた後、息を吐きながらリラックスします。
少し休憩して、数秒間、身体の反応を穏やかに観察します。緊張した筋肉とリラックスした筋肉の違いを完全に感じることに集中します。
ジェイコブソンのトレーニングは、リラクゼーションを促進する横になった姿勢で行うのが最適です。リクライニングしたり座ったりすることもできます。たとえば、背骨から不快感を感じないことが重要です。
何分も気を散らさないような瞬間に練習するのが最善です。静かで静かな場所を選び、携帯電話の電源を切ります。
どの筋肉グループが最初に緊張し始めるかは関係ありません。たとえば、腕、頭、背中、胃、脚、または足から始めて、体に上るように作業できます。筋肉の各グループを2〜3回曲げることができますが、短い休憩を取ることを忘れないでください。
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ジェイコブソン法の適用例は何ですか？
右足または左足に集中し、つま先を膝に向けて引っ張り、緊張し、5秒間待ち、リラックスします。今、あなたの注意をあなたの他の足に移してください、同じことをしてください。つま先を足裏に引き寄せ、集中して、このエクササイズの前後の違いを感じます。
次に、ふくらはぎ、太もも、足全体、臀部、腹部を締めてリラックスさせます（背骨に押し付けます）。胸の筋肉も締めます。つまり、深呼吸をし、しばらく待ってからゆっくりと息を吐きます。
さあ、手をリラックスしましょう。こぶしを握り締め、緊張を保ち、リラックスします。
次に、前腕（肘を床に押し付けることができます）、腕、肩、背中上部（肩甲骨を引っ張り、緊張し、少し待ってリラックス）、うなじ（頭を後ろに傾けてから前に傾けます）に移動します。
最後に、引き締まったリラックスできる顔の筋肉が残ります。あなたはまぶたをきつく締め、額にしわを寄せ、口から口を膨らませ、口の屋根に舌を押し付けることができます。最も重要なことは、最初に筋肉を締めてからリラックスするときに違いを感じることです。
トレーニングの最後に、数回自由に息を吸ったり吐いたりして、足を軽く動かし、腕を伸ばし、ゆっくり立ちます。
順番にどの筋肉を締めているのか思い出せない場合は、インターネットで入手できるJacobsonリラクゼーショントレーニングビデオを使用できます。
ジェイコブソンのリラクゼーショントレーニングを聞いてください！
出典：YouTube /MałgosiaZiółkowska
ジェイコブソンのトレーニング：効果
最良の結果は、漸進的な筋弛緩を体系的に行うことによって達成されます。緊張をたくさん感じ、体が緊張し、急いで生活し、時々感情を処理できないことがわかる場合は、ジェイコブソンのトレーニングを毎日行うことをお勧めします。
目に見える結果はほとんどすぐに感じられ、約2週間後、身体はトレーニングに慣れ、リラックスの状態に入ります。これらのエクササイズを実行するときは、リラクゼーションを習得する必要があり、時間がかかるため、進捗状況や不足を評価しないことが重要です。
また、より良いまたはより激しいエクササイズを実行するために自分自身を動員するべきではありません。それらができるだけ自然に進むことが重要です。筋肉を引き締め、リラックスさせると同時に、穏やかに体を観察します。
プログレッシブマッスルリラクゼーションを体系的に使用することによる肯定的な結果は、感情的な緊張、不安、不安の軽減だけでなく、緊張の緩和だけでなく、身体的レベルにもメリットがあります。ジェイコブソンの定期的なトレーニングは血圧を下げ、循環器系に良い影響を与え、睡眠の質を改善します。
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