閉経-閉経中に体重が増えるのを避けるためにすべきこと

更年期障害、つまり月経の停止は、40歳の前（そして、いわゆる早期閉経について話している）と55歳の後で発生します。閉経期の女性の60％が大幅に体重を増やします。それはホルモンのレベルの減少に関連する生理学です-プロゲステロンとエストロゲン。しかし、自然を裏切る方法があります。

更年期障害は、どの女性も太りすぎになる可能性がある期間です。その理由はホルモンであり、より正確にはプロゲステロンとエストロゲンの両方のレベルが大幅に低下しています。最大の原因はエストロゲンです。これは、その低レベルが食欲を高め、消費される食品の量と体脂肪の蓄積を増加させるためです。しかし、体重増加はアンドロゲン（男性ホルモン）のレベルが高いことによっても促進されます。彼らのおかげで、肥満が発症する、いわゆる内臓、つまり腹部。このタイプの肥満では、脂肪組織が皮膚の下だけでなく、内臓の間にも蓄積されます。

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閉経後、ホルモンレベルは低下します

閉経期には、エストロゲンホルモンのレベルが急激に低下し、エストロンが優勢になるため、女性にとって有害で​​す。セロトニンの生成が少なくなるように中枢神経系（CNS）に影響を与えるのは彼です。これは、気分が低下し、お菓子などの炭水化物に対するより大きな食欲によって体が「自分自身を保存」しようとすることを意味します。しかし、これは混乱の終わりではありません。血液中のセロトニンの濃度が低すぎると、神経ペプチドYが刺激されます。このホルモンは、わずかな肉体的運動の後でも急速に放出され、食欲が大幅に増加し、栄養素だけでなく、食品に含まれる脂肪や糖の吸収も増加します。消化管から分泌されるコレシストキニンのレベルもエストロゲンの量に依存します。このホルモンは満腹感の原因です。残念ながら、エストロゲンの欠乏はコレシストキニンの欠乏を引き起こします。脳は、体が適切な量の食物を受け取ったという情報を受信せず、空腹であるという信号を送信します。

閉経期には、高カロリー食品への食欲が高まります

太りすぎの女性の問題のもう1つの原因は、ガラニンです。これは、ニューロン間の情報伝達を仲介する関係です。エストロゲンが彼の仕事を制御しないとき、脂肪や他のカロリー食品への欲求が高まります。アルコールへの食欲も高まり、空カロリーがたっぷり。このため、ガラニンは閉経期の女性によるアルコール乱用の犯人であると考えられています。彼女は自分のアカウントに他の「罪」を持っています。消化管の速度を低下させ、グルカゲンの分泌を刺激し、血糖値を上昇させます。そして、これは体内の炭水化物の代謝に悪影響を及ぼし、脂肪組織の形でエネルギーの蓄積を蓄積させます。 2型糖尿病の発症につながるインスリンレベルの急激な上昇も、体重増加を促進します。

ホルモン療法は更年期障害の不快感を軽減することができます

複雑な内分泌系は治せないと思うかもしれません。片方の作業がもう片方のレベルに依存するため、それらを制御する方法は？問題は、運動、食事、ホルモン療法によって解決されます。多くの女性はまだ彼女を恐れていますが、間違っています。現代のホルモン療法では、閉経を穏やかに経て、適切な体重を維持することができます。多くの研究では、治療を使用してわずか3か月後には90パーセントにもなることが示されています。女性は約2 kg減ります。

しかし、それなしでは動きません。体操、水泳、春のステップでのウォーキングなど、どのような身体活動を選択するかは問題ではありません。週3回、少なくとも30分は運動することが重要です。動きは追加の利点を提供します。身体活動をしている女性は、ほてり、集中力、記憶力、睡眠障害を訴える可能性が低くなります。彼らはまた、より良い気分とより大きなセックスへの欲求を持っています。ほんの数ヶ月の運動の後、身体の効率は大幅に向上します。

閉経期の女性のニーズに合わせた食事

体内の脂肪組織の過剰な蓄積を防ぐために何をどのくらい食べるべきですか？あなたが一日に食べる必要があるカロリーの量は多くの要因に依存します。ただし、適度な身体活動を持つ女性の平均1日あたりのエネルギー必要量は約2000 kcalであると想定されています。

女性を骨粗しょう症から保護するために、食事には1日あたり1,200 mgのカルシウムと320 mgのマグネシウムが含まれている必要があります。

また、食品からのカルシウムの吸収を促進する適切な量のビタミンDにも注意する必要があります。

ビタミンB群、特にB1、B2、B6は代謝に有利です。それらの良い源は、例えば、ひき割り豆、豆、白いチーズ、魚と濃い緑の野菜です。

更年期の女性のためのメニュー

そして朝食は約450kcal
牛乳のスープ：1.5％の牛乳、オート麦大さじ3、サンドイッチ：大豆ロール（50 g）、七面鳥のハム2スライス（40 g）、チコリの小（50 g）、砂糖なしのお茶

2回目の朝食約180kcal
バターミルク1杯、クリスプブレッド2スライス（20 g）

昼食約630kcal
カリフラワークリームスープ：カリフラワー（100 g）、大さじ3杯の牛乳1.5％、スープ野菜（50 g）、油小さじ1杯、パリジャンロールのトースト（20 g）、豚ロース肉のロースト：豚ロース肉（100 g）、油小さじ2 、水から3つのジャガイモ（150 g）、ほうれん草（100 g）、サラダ：小（50 g）トマト、1/4ミディアムペッパー（50 g）、デザート：小（100 g）バナナ

お茶約180kcal
パイナップルジュースのガラス

夕食約360kcal
サラダ：ソラマメ（200 g）、ミディアムペッパー（50 g）1/4、リンゴ1/2（70 g）、オリーブオイル小さじ2、レモン汁、マスタード、パンペッケル（30 g）、ミネラルウォーター

閉経期の女性のニーズに合わせた食事は、食品栄養研究所によって開発されました。ボックスには、1日のメニューの例が表示されます。