サバ：新鮮な燻製および缶詰のサバの栄養価

サバは脂肪の多い魚なので、有益なオメガ3脂肪酸とビタミンDの優れた供給源です。さらに、サバには大量のセレンが含まれています。しかし、有益な栄養価にもかかわらず、水銀化合物を蓄積する傾向があるため、サバは妊娠中および授乳中の女性にはお勧めできません。

サバはポーランドで人気の魚で、サンドイッチ、サラダ、スプレッド、またはディナー料理の材料としてよく使用されます。ほとんどの場合、スモークサバを購入しますが、缶に入っているものはあまりありません。新鮮なサバを手に入れるのは難しく、これは最も栄養価が高く、健康に良い特性を持っています。サバは北海から地中海までずっと海に住んでいます。この魚の肉はクリーム色で、濃い色の筋肉が成長しています。サバは脂肪の多い魚で、オメガ3不飽和脂肪酸が豊富ですが、有害なメチル水銀が蓄積する傾向があるため、妊娠中や授乳中の女性にはお勧めしません。

タンパク質の供給源としてのサバ

サバは健全なタンパク質の源です（18.6 g / 100 g）。赤身の肉や家禽を置き換える価値があります。サバには外因性アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、リジンを含む）が含まれており、これらは食物とともに体内に供給する必要があります。

サバと脂肪酸

サバは脂肪の多い魚で、100 gの肉に14 gの脂肪が含まれています。この魚には、サバの健康上の利点を決定するオメガ3多価不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。オメガ3脂肪酸は、血液中のトリグリセリドのレベルを正常化し、心臓と血管に保護効果があります。赤血球に埋め込むことで、弾力性が向上し、体への血液供給が増加します。また、一酸化窒素の生成を刺激します。一酸化窒素は血管拡張効果があり、血流を改善して血圧を下げます。

サバはセレンとビタミンDが豊富です。

サバはミネラルが豊富です。この魚の肉はセレン含有量が高いことで特に評価されています。100gには44.1 µgのセレンが含まれており、この元素の成人の1日の必要量の80％をカバーしています。セレンは体の抵抗力を高め、赤血球をフリーラジカルから保護します。

さらに、サバはリンとカリウムのほか、皮膚に有益な効果をもたらすビタミンDとビタミンAの供給源です。リンとビタミンDは骨と歯に有益な効果があるため、子供が摂取する必要があります。ビタミンDは、体内のカルシウムとリンの吸収と骨の石灰化に関与しています。カルシウムの吸収と骨への輸送を促進し、適切な機能に貢献します。これが、骨量減少のリスクが高い女性にとって特に重要な理由です。

さらに、ビタミンDには免疫調節作用があります。体内の炎症促進プロセスを抑制し、慢性炎症や関節リウマチや炎症性腸疾患などの自己免疫疾患の発生を防ぎます。ビタミンDは、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクも軽減します。

生鮮、燻製、缶詰のサバの栄養価（製品100g中）

出典：USDA National Nutrient Database for Standard Reference、www.matvaretabellen.no、Nutrition Standards、IŻŻAmendment、2012年

魚-食べる価値があり、避けるべき

サバは妊娠中や授乳中の女性のためではありません

サバは、水銀化合物を蓄積する傾向が高いため、妊娠中や授乳中の女性にはお勧めできない魚の1つです。この魚の新鮮な体重1 gには0.072 µgのメチル水銀が含まれており、血液胎盤関門を簡単に通過して、授乳中の母親の母乳に入ります。メチル水銀は、胎児の血液細胞や脳に蓄積することにより、中枢神経系に損傷を与えます。母体の血液細胞と比較して、胎児の血液細胞ではメチル水銀の含有量が30％高くなりました。したがって、2004年に、環境保護庁（EPA）と食品医薬品局（FDA）は、妊娠中および授乳中の女性がサバを食事から完全に排除することを推奨しました。

サバとヒスタミン含有量

サバには、健康に役立つ栄養素に加えて、健康に危険な化合物も含まれています。サバに含まれるヒスタミンは、息切れ、吐き気、浮腫などのアレルギーを引き起こす可能性があります。喫煙プロセスはその濃度を大幅に増加させるので、特に高レベルのヒスタミンが燻製サバに含まれています。このため、サバ燻製はヒスタミン不耐症の人にはお勧めできません。さらに、サバはプリンの供給源であり、過剰に摂取すると関節炎を引き起こす可能性があります。

作成者：Time S.A

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ヨーロッパの漁業のサバは絶滅の危機に瀕していません。大量の漁獲にもかかわらず、資源のサイズは安定したレベルに留まり、海洋環境の悪化を引き起こしません。したがって、このソースから調達されたサバを自信を持って購入してください。

新鮮なまたは燻製サバですか？

サバはスモークして食べることが最も多い。ただし、この治療法は健康に無関心ではありません。喫煙プロセスは、身体に危険な化合物を生成します。PAH（多環式芳香族炭化水素）は発がん性があります。さらに、燻製サバは、ナトリウム含有量が高いため、動脈性高血圧症の人にはお勧めできません。さらに、魚を燻製にすると、ビタミンBが失われ、栄養価が低下します。

燻製サバの場合、オメガ3脂肪酸の含有量は高くなりますが、これらの量は完成品の重量で与えられることに注意してください。 100 gの燻製サバは100 gの新鮮なサバから調製されなかったため、オメガ3酸の含有量がはるかに高くなります。さらに、オメガ3脂肪酸の含有量は喫煙技術に依存します-コールドスモークサバはこれらの酸を失いません。

燻製サバのオメガ3酸の潜在的により高い含有量にもかかわらず、塩と喫煙中に形成される危険な化合物の大幅な添加により、新鮮なサバを選択し、アルミホイルで焼いたか蒸した形で準備することをお勧めします。

サバ缶詰

店では、サバの缶詰を見つけることもできます-トマトソース、油、独自のソースまたはサバのサラダ。栄養価はサプリメントの種類によって異なります。ただし、水切りした魚だけの栄養価は、すべての形態で同等です。缶詰サバは、主に熱による保存前の処理により、生鮮サバに比べて栄養価が低くなります。不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルが失われます。サバの缶詰は、新鮮なサバや燻製サバよりもカロリーが低く、脂肪も少ないですが、同時に貴重なDHA酸の半分（新鮮なサバ対缶詰のサバ：1.4 g対0.8 g）です。同様の傾向はミネラルの含有量でも顕著で、缶詰の魚だけが新鮮な魚よりもナトリウムとリンを多く含んでいます。

缶詰のサバには、ビタミンが大幅に少なくなっています。新鮮なサバと比べて、ビタミンDまたはビタミンB6の含有量が約半分に減少しています。さらに、シートを腐食から保護するために使用される物質であるビスフェノールAが魚に浸透する危険性があります。研究によると、ビスフェノールAは健康に無関心ではなく、肥満、心血管疾患、または流産の原因となる可能性があります。だからこそ、新鮮なサバと、サバの缶詰（他の缶詰製品のように）が食事に含まれることもあります。

サバ-料理の用途

サバは、サラダ、サンドイッチ、スプレッドのほか、メインのディナー料理としても効果的な魚です。鯖の燻製をベースに、ゆで卵、きゅうりと玉ねぎの漬物、カッテージチーズ、または天然豆腐を使ったペーストを作ることができます。トマトを追加したペーストの最も単純なバージョンも機能します。サバの燻製サラダを作るときは、さまざまな製品を使用することもできます-コショウ、トマト、青キュウリ、ミックスサラダ、卵にぴったりです。興味深い組み合わせは、サバ、卵、ルッコラ、ゆでたビートルートです。サバのスモークとご飯やパスタのサラダも用意できます。

新鮮なサバはメインコースとして最適です。ガーリックレモンマリネ、天日干しトマト、または煮込み野菜と一緒に召し上がれます。

マリネしたアルミホイルで焼いたサバのレシピ

• さば（1枚）
• にんにく1片
• オリーブオイル大さじ1
• レモン汁
• パセリ

にんにく、オリーブオイル、パセリのみじん切りのマリネを用意する。魚から、頭を切り落とし、きれいにし、洗い、両側を数センチ離れたところに切り、塩を内側と外側に出します。アルミホイルの上に魚を置き、外側のマリネをこすり、切り身をそれで満たし、ホイルで包み、数時間冷蔵します。 180度Cで30分間焼きます。出す前にレモン汁をふりかけてください。あらゆる種類の割りや、ご飯とサラダと一緒に出してください。