バランスの取れた食事は、栄養ニーズを満たすために必要な栄養素の適切な量を提供する必要があります。同時に、適切なエネルギーバランスを維持するために不可欠な、毎日の活動とカロリー量のバランスを見つける必要があります。バランスの取れた食事は個別に調整する必要があります。あなたに最適なバランスの取れた食事をどのようにアレンジしますか？
最適な食事は、バランスの取れた食事、つまりバランスの取れた食事であり、これにより、身体はその栄養ニーズを満たすために必要な適切な量の栄養素が提供されます。同時に、適切なエネルギーバランスを維持するために必要な、毎日の活動とカロリーのバランスを見つける必要があります。したがって、バランスの取れた食事は、健康省がワルシャワの食品栄養研究所と相談して勧告した健康的な食事ピラミッドに基づいて、ニーズに合わせて個別に決定する必要があります。
このため、バランスの取れた食事は、健康な人とは異なるエネルギーと栄養素のニーズがあるため、病気の人のために別の方法でコンパイルする必要があります。同じことは、身体的にアクティブな人々、子供や青年、妊娠中や授乳中の女性にも当てはまります。
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バランスの取れた食事では、1日3〜5食を食べて、次のように構成する必要があります。
- 50〜60％エネルギーは炭水化物からもたらされたもので、最大で10パーセントに過ぎません。エネルギーは単純な砂糖から来るべきです。
- 20〜30％脂肪からエネルギーを引き出します。しかし、それらの消費の基準は人体のエネルギー需要に依存します。それは、年齢、性別、身体活動のタイプまたは生理学的状態（妊娠、病気）に依存します。世界保健機関（WHO）、世界食糧農業機関（FAO）、および多数の専門家チームの推奨によれば、脂肪は食事から最低15〜20％、最大30または35％のエネルギーを提供する必要があります。
- 10〜15％エネルギーはたんぱく質、できれば健全なもの、つまり動物起源のものです。
研究によると、適度な身体活動を持つ成人は、体重1キログラムあたり30カロリーが必要です。したがって、体重が60〜70キログラムの女性には、1日あたり2,000 kcalが必要です。これは、1日に5回消費される食事の総数です。一方、男性向けのバランスの取れた食事には、1日5食も含まれているため、合計で約2,800カロリーになるはずです。
バランスの取れた食事をしているので、食事の合間（4時間以内）で休憩することを忘れないでください。食事の不規則な摂取は、血糖値の大幅な低下につながり、身体的および精神的なパフォーマンスを低下させます。さらに、食事の間隔が長すぎると、肥満を引き起こし、高血圧や糖尿病のリスクが高まります。
個々の食事にエネルギーを正しく配分することも同様に重要です。その日の最も重要な食事である朝食は、25パーセントまで提供する必要があります。エネルギー、2番目の朝食は最大20％、昼食は最大40％、アフタヌーンティーは5-10％、そして夕食は10-15％をカバーする必要があります。毎日のエネルギー要件。
また、動物性製品は酸性化、植物性アルカリ性であるため、野菜、果物、豆類は肉や乳製品よりも優勢であることを忘れないでください。
バランスの取れた食事-健康的な食事における炭水化物の役割
炭水化物は、体の主要なエネルギー源です。すべての炭水化物の中で、肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコゲンが重要な役割を果たし、身体活動中のエネルギー源であり、食事の間の正常な血糖値を維持するために使用されます。したがって、炭水化物は満腹感と空腹感の調節に参加します。さらに、それらは腸の適切な機能に責任があります。
40〜50％にすることをお勧めします。毎日のエネルギーは、複雑な炭水化物からもたらされました。なぜなら、それらはエネルギー管理に有益な効果をもたらすからです。たった10パーセント。単糖（お菓子、白パン、パスタ、米、さらには化学的に処理された完成品）に由来するはずです。なぜなら、食事中の単糖の優位性が、とりわけ肥満と糖尿病。したがって、バランスの取れた食事は、全粒粉、ナッツ、オートミール、無糖のミューズリー、野菜、果物に支配されるべきです。これらの「良い」炭水化物は繊維の供給源でもあり、1日あたり約40グラムを消費する必要があります。
炭水化物は私たちの体にとって「燃料」であるという事実のため、食品栄養研究所は単一の基準を確立していません。身体が適切に発達して機能するためには、1日あたり約50〜100 gを摂取することをお勧めします。
バランスの取れた食事-なぜ脂肪はそれほど重要なのですか？
バランスの取れた食事から、脂肪は主にオメガ3およびオメガ6多価不飽和脂肪酸の供給源である必要があり、人体では合成できません。健康を楽しむためには、オメガ3とオメガ6の脂肪酸を正しい比率で摂取する必要があります。オメガ3多価不飽和脂肪の非存在下でのオメガ6多価不飽和脂肪は、体の免疫系の弱体化に寄与し、それを炎症や癌の発生に対してより感受性にします。オメガ3脂肪、適切な量で含まれています。循環器系の働きをサポートします。悪玉コレステロール（LDL）のレベルを下げ、善玉コレステロール（HDL）のレベルを上げて、アテローム性動脈硬化の発症率を下げます。したがって、オメガ3とオメガ6の比率は1：5または1：6にする必要があります。
EFAの最良の供給源は、植物由来の脂肪です（油：菜種、トウモロコシ、ベニバナ、ヒマワリ、大豆）。それらは動物性脂肪にはるかに少量含まれています-これらは主に飽和脂肪の源であり、「悪玉コレステロール」のレベルを高めるのに寄与するため、少量で食べる必要があります。
Food and Nutrition Instituteの推奨事項によると、毎日62〜75 gの脂肪を提供する必要があります（体重と身体活動によって異なります）
重要脂肪の摂取量が少なすぎると、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）とオメガ3およびオメガ6グループの必須脂肪酸が不足し、多数の疾患を発症するリスクが生じる可能性があることを強調してください。一方、食事の過剰な脂肪と制限された身体活動は、太りすぎや肥満のリスクを増加させ、心臓病などの健康に悪い影響をもたらす可能性があります。
バランスの取れた食事-バランスの取れた食事におけるタンパク質の役割
タンパク質は主に筋肉組織の基本的な構成要素です。さらに、他の組織や臓器の構築、ホルモンや酵素の合成（消化など）にも使用されます。また、輸送機能（血液中のヘモグロビン、酸素の輸送など）を実行し、保存（体は肝臓、脾臓、骨髄に一定量の鉄を保存します）、生物学的および免疫学的過程の制御、細胞増殖プロセスの制御を行います。したがって、バランスの取れた食事では、卵、牛乳、乳製品、魚や家禽を含む肉などのソースを含む健全なタンパク質を含めるのが最善です。大豆やナッツを含むすべてのマメ科植物の種子も、タンパク質の完全な供給源です。
タンパク質の供給が多すぎると、代謝障害が起こり、その結果、アテローム性動脈硬化の変化が生じることを忘れないでください。さらに、肝臓や腎臓などの重要な臓器は緊張状態にあります。したがって、それらは体に適切な量で提供されるべきです。 Food and Nutrition Instituteの推奨事項によると、1.1 gのタンパク質/ kg体重/日、つまり約75 gのタンパク質/日を毎日提供する必要があります。
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作成者：Time S.A
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詳細はこちら1.毎日、少なくとも5サービングのさまざまな野菜と果物を食べる。
2.必須脂肪酸（EFA）が最も多く含まれているため、サバやイワシなどの油性魚の1サービングを含め、週に2サービング以上の魚を食べます。
3.飽和脂肪と砂糖を制限します。
4.減塩量-1日あたり6 g以下。
5.その日のエネルギーを維持するために、常に朝食を食べます。
6.大量の水、毎日約6〜8杯の水（または他の液体）を飲みます。
7.身体的に活動している。
参考文献：
ポーランドの人口のための栄養基準-改正、M。Jarosz編著食品栄養研究所、ワルシャワ2012
