健康的に体重を減らす唯一の方法は、食事の摂取を制限し、食事を変え、身体活動を増やすことです。お茶やダイエット薬の形で減量の援助はあなたの努力なしでは何もしません。数キロを失うか、1キロを失うかに関わらず、健康で安全な減量の原則は同じです。主な違いは、目標に到達するまでの時間です。
健康的な減量には忍耐が必要です。新しい素晴らしい痩身ダイエットが毎シーズン登場しますが、正直に言いましょう。犠牲を払わずに体重を減らすのに役立つ魔法の料理や食べ物のセットはありません。唯一のことは、消費されるカロリーの量を減らすことです。たぶん、あなたはたぶん無駄な食事を複数試しました。今、私たちはあなたに健康な減量プログラムを提供します。これはあなたが一度に過剰な体重に対処し、最終的にあなたの夢の姿を楽しむのを助けるでしょう。
1.さまざまなメニューを管理する
単調なメニューは、代謝に悪影響を与える栄養不足を促進します。したがって、カロリーを制限するときは、重要な栄養素について覚えておき、さまざまなメニューを管理する必要があります。体に適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルを提供する、さまざまなグループの食品を毎日食べる。
- 穀物製品の場合は、健康的な穀物（厚いグラート、全粒パン、玄米、オートミールを含む）を選択してください。これらは、ゆっくりと吸収され、徐々にエネルギーを放出する複雑な炭水化物の供給源です。さらに、それらは代謝を刺激し、痩身に必要なビタミンB群とミネラルを提供します。複雑な炭水化物もまた、見事な体型を維持しながら見逃せない野菜です。彼らは、ランチサラダの形で、夕食の野菜として、またはモーニングサンドイッチへの追加として表示できます。検閲された状態では、単純な炭水化物（特に白パン、クッキー、ジャムに含まれています）があり、大量のカロリーとは別に、短時間だけエネルギーを提供します。
- 健康的なタンパク質の良い供給源は、牛乳とその製品（赤身を選んでください！）、白身の肉（鶏肉、七面鳥など）と魚です。植物性タンパク質が豊富なマメ科植物（豆、ひよこ豆、エンドウ豆）も食べる価値があります。タンパク質は私たちの組織の主要な構成要素であるため、すべての食事に存在している必要があります。また、食事後の膨満感が長くなり、代謝を促進します。
- 脂肪（菜種油、オリーブオイル、ヒマワリの種）から植物性脂肪を選び、動物性脂肪を大幅に減らし、脂肪の少ない代替品、たとえばクリーム-ヨーグルト、バター-マグカップの高品質マーガリン、豚肉-家禽、脂肪の海の魚（例：サーモン、ニシン）。料理の脂肪の量を減らすには、揚げ物を焼く、煮込む、または蒸すことをやめます。
2.定期的に食べる
健康的な減量のもう1つのルールは規則性です。1日に4〜5回の少量の食事を摂ることをお勧めします。その後、体は与えられたカロリーをより簡単に燃焼します。 1つの食事をスキップすると、次の食事が大きくなるか、途中で他の軽食になります。したがって、仕事を終える前に必須の朝食を食べた後は、水の上に座って健康的な昼食を食べないでください。これにより、夕方の食欲が減ります。就寝時間の直前に食べると余分なキロになるので、決まった時間に食べるようにして、寝る前に少なくとも2〜3時間は最後の軽食を食べてください。食事中は、お皿にあるものに焦点を合わせ、ゆっくり噛んで（食事を始めてから20分後には脳が空腹を満たすというメッセージを受け取ります）、少し満足できずに食事を終了します。
3.ファイバーについて覚えている
繊維は水分を吸収し、胃の中で腫れ、膨満感を与えるため、減量に非常に重要です。同時に、腸の機能を向上させ、体内の有毒な代謝産物を浄化するのに役立ちます。繊維の最大量は、全粒穀物、野菜、果物に含まれています。後者（ブドウ、バナナなど）には砂糖が多く含まれているため、カロリーが多いため、注意深く選択する必要があります。繊維が多くカロリーが少ない。ラズベリー、リンゴ、スグリ、グーズベリー、イチゴ、キウイ、パイナップル、グレープフルーツ、パパイヤには減量をサポートする効果があります。
4.水分を補給し、アルコールをやめる
毎日約2リットルの水分を飲んでください。最良の選択は、カロリーが含まれていないため、水、緑茶（代謝をわずかに刺激する）、砂糖なしのフルーツティーおよびハーブティーです。喉が渇くのを待たずに1日中定期的に飲んでください。食事の前にコップ1杯の水を飲んで、あまり食べないようにしてください。彼らは砂糖をたくさん持っているので、甘くされた炭酸飲料とたくさんのフルーツジュースを避けてください。野菜ジュースに手を伸ばすことができます。それは空のカロリーしか含んでいないので、食事中のアルコールは避けてください。それらのほとんどは、飲み物、カクテル、そしてビールにもあります。ときどき、乾燥した赤ワインを試してみたいと思うかもしれません（抗酸化物質が豊富です）。
5.食事に天然脂肪バーナーを加える
唐辛子、唐辛子、生姜、西洋わさび、マスタードなどの料理にホットスパイスを加えると、代謝を高めることができます。彼らは体内の熱の生成（熱発生）を刺激し、あなたが体重を減らすのを助けます。自然のサーモジェニックの記録保持者は唐辛子です-彼らはカロリー消費を最大20％増加させます。一方、ショウガに含まれるジンゲロールは、腹部や内臓に蓄積された脂肪の燃焼を促進します。体内の水分を保持する塩を制限することを忘れないでください。 WHOの推奨事項によれば、1日あたり最大6 gの塩（小さじ1杯）を摂取できますが、体が適切に機能するにはグラムで十分です。
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1日に何カロリーが必要ですか？
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作成者：Time S.A
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さらに詳しく読む：減量をサポートする4つの果物肥満を減らす方法（より良いトレーニング）脂肪燃焼を促進する自然のサーモジェニック6.楽しむアクティビティを選択してください
毎日フィットネスクラブに行く必要はありませんが、トレーニングを開始してからわずか30分後に体が脂肪を燃焼し始めるため、週に2〜3回、約45分間運動するようにしてください。これに最適なのは、ノルディックウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動です。エクササイズ、ダンス、ジムへの訪問もできます。好きなことをすることが重要です。それは図の異なる部分を形作るので、努力は変化されるべきです。ただし、1キログラムの筋肉は1キログラムの脂肪の3倍のカロリーを燃焼するので、運動の利点はより硬い体だけでなく、より良い代謝にもなります。運動はまた、ストレスを緩和するエンドルフィンを分泌することにより、コルチゾールなどの体重促進ホルモンのレベルを低下させ、脂肪燃焼ホルモンの産生を増加させます。テストステロン、成長ホルモン、DHEA、および甲状腺ホルモンであるチロキシン。
7.十分な睡眠をとる-短い睡眠は体重を増やすのに役立ちます
研究によると、睡眠が短すぎると、グレリン（空腹ホルモン）のレベルが上昇し、レプチン（満腹ホルモン）のレベルが低下します。つまり、睡眠をとっていないと、空腹感が増し、食欲を満たすことが難しくなります。さらに、シカゴ大学で行われた研究によると、3日間（成長ホルモンの最大量が放出される段階）の深い徐波睡眠を奪われた健康な人は、砂糖を処理する能力（インスリン抵抗性になる）が23％減少したことが示されています。ただし、カナダの科学者の研究によると、睡眠が長すぎても、図に有益ではありません。これは、7時間未満または9時間を超えて眠る人は、平均して2 kg体重が多く、1日8時間眠る人よりも胴囲が大きいためです。日。
8.ストレスを和らげる、過剰になると代謝が遅くなる
過度のストレスは、体内のホルモンバランスを混乱させる可能性があります。博士によるとホルモンの専門家であり、レプチンブーストダイエットの著者であるスコットアイザックスは、レプチン耐性、インスリン感受性の低下、女性のエストロゲンレベルの低下、男性のテストステロンレベル、成長ホルモンのレベルの低下、コルチゾールのレベルの上昇に寄与しています。甲状腺疾患。そして、これらの変化のそれぞれが新陳代謝を遅くします。アメリカの科学者の研究によると、慢性的なストレスは空腹時ホルモンの分泌も増加させることを示しています。これはストレスの多い状況で甘いものへのたまらない欲求を説明しています。ストレスを和らげる方法を見つけましょう。時には、悪い感情を取り除くために、30 kmの自転車を走らせたり、プレート（または数枚）を壊したり、夜を離れて踊ったり、友達の袖の上で泣いたりする必要があります。危機的状況では、刻んだニンジンやコールラビなどの生野菜を使用してください。しかし、ストレスに対処できず、問題を食べる傾向があると感じた場合は、心理学者に相談してください。緊張と戦うための実証済みの方法が得られます。
9.減量ペースが遅すぎるときに落胆しないでください
最初は体重が減りますが、数週間後には低下が止まることがあります。体はより少ないエネルギーと新しい質量に順応します。次に、食事を強化し（発熱量を200 kcal削減）、肉体的労力を増やす必要があります（例：週に1〜2回）。これは、体の「ターンオーバー」を再び増加させる新しい刺激です。
10.時々ダイエットのルールを破っても心配しないでください
クッキー、アイスクリーム、ポークチョップはお好きですか？時々それを買う余裕があります。しかし、小さな違反は計画全体を破壊するため、規則にはならないことを覚えておいてください。余分なカロリーを食べたとしても、規律の欠如で自分を責めるのではなく、次の食事を少し減らすか、自転車に乗ってください。多くの栄養士は、いわゆる週に一度のチートミールは、実際に体重を減らすのに役立ちます。
それをしないでください断食と制限食は助けにはならない
あなたの友人は、下剤を服用することが余分なポンドを取り除くための素晴らしい方法だと思っていますか？これはパラノイアです！減量の生理学的な方法はありません。下痢は消化器系を刺激し、吸収プロセスを妨害し、体を脱水します。それとともに、私たちは人生に必要なミネラルとビタミンを取り除きます。長期の断食と制限食は同様に無意味です。非常に限られた範囲で食べ物や食事をとらないことで、正常な機能に必要な成分を体から奪い、雨の日の備品を保管することを教えています。
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