妊娠中の食事：2人で健康的に食べる

必要なすべての栄養素を供給すると、身体は効率的に機能します。この規則は妊娠中に二重に重要です。赤ちゃんが適切に発達するために妊娠中に何を食べるべきですか？

妊娠は、ビタミンや微量元素の必要性が高まる時期です。しかし、覚えておいてください-あなたが2人で食べなければならないという規則は無効です。あなたが赤ん坊を期待しているという事実は、あなたが今まで自分を否定してきたことをむちゃくちゃにする言い訳であってはなりません。母親や祖母に別の追加品を誘惑されないでください。もっと少なく空のカロリー、そしてより健康的な製品とより多様性-それは今最も重要なことです。メニューが多様であるほど、妊娠がスムーズになるでしょう。

妊娠しているカロリーはいくつですか？

あなたのカロリー要件はわずかに増加します。妊娠後期からのみ、1日あたり約300 kcalが以前よりも必要になります。これは、チキンブレストチョップ、チーズまたは鶏肉のパテのサンドイッチ、または大きな甘いクロワッサンと同じくらいです。ほとんどの場合、食事時間も変更する必要があります。あなたはいつも朝食を食べて、それから日中遅くに4-5の小さな食事を食べることが重要です。このようにして、血糖値を一定に保ち、行動に必要なエネルギーを与え、空腹感を避けるのに役立ちます。食べる前に温かい水を数滴飲んでください。その結果、あなたの胃はより速くそしてよりよく食物を消化するでしょう。

妊娠中の食事：必須栄養素

妊娠中の母親には何が必要ですか？もちろん、完全な栄養素、ビタミン、ミネラル。彼らはあなたの赤ちゃんの適切な発育を保証し、あなたは出産後9ヶ月間素晴らしい状態になり、スリムな姿になります。したがって、以下にリストされているすべての食事成分が毎日のメニューに含まれていることを確認してください。

重要

一日メニュー

朝食：バターを塗った茶色のパンサンドイッチ2枚、調理したハムとレタス、スライスしたトマト2枚、スプーンでオリーブオイル、ココア1杯
ランチ：コーンフレークとスライスしたフルーツ（新鮮または乾燥）のヨーグルト
ランチ：鶏肉または七面鳥の手羽先の繊細なスープ、麺、野菜で焼いた魚、にんじんまたはビートルートのサラダ、オレンジジュースまたはドライフルーツのコンポート
アフタヌーンティー：フルーツスムージー（フルーツとケフィアまたはヨーグルトのミックス）またはカッテージチーズと蜂蜜または自家製ジャムを添えた無糖パンケーキ
ディナー：寝る前に、ローストチキンまたは七面鳥の胸肉とお気に入りの野菜、バナナ、温かい牛乳のガラスのスライス。

穀物製品

彼らは健康的な食事の基礎です。全粒パン、割り、パスタ、ワイルドライス、コーンフレーク、小麦ふすまは、植物性タンパク質、複雑な炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルの貴重な供給源です。彼らはすぐにあなたが必要とするエネルギーを提供します。それらのおかげで、あなたの消化器系は完璧に機能します-便秘や胸焼けに悩まされることはありません。あなたは毎食で穀物製品を食べるべきです。

健康的なタンパク質とビタミンが含まれており、とりわけ消化しやすい鉄の供給源です。これにより、あなたとあなたの子供の血液の適切な発達、身体の適切な酸素供給、および免疫力が強化されます。あなたは一日に肉またはコールドカットの2つの部分を食べるべきです。赤身のハムと鶏肉のコールドカット、肉-牛肉、子牛肉、鶏肉を選択します。肉を新鮮な野菜で蒸すか焼くか、ホイルで焼く。揚げ物を避ける-この方法で調理された肉は消化が難しく、胸やけや鼓腸を引き起こす可能性があり、揚げた脂肪からの追加のカロリーも含まれています。食事の後は、ビタミンCが豊富なフルーツジュースを1杯飲みます。これは鉄の吸収を促進し、貧血のリスクを減らします。

海の魚

イワシ、マグロ、サケ、サバは、特に影響を与えるタンパク質（ヨウ素、オメガ3脂肪酸）の貴重な供給源です（これらは肉と同じ量です）。赤ちゃんの脳と神経系の発達について。週に2〜3回食べましょう。

牛乳と乳製品

それらは、骨や歯の構築に必要なカルシウムだけでなく、新しい細胞の形成に必要な（したがって赤ちゃんが成長するのに必要な）タンパク質を提供します。 1日に約1リットルの牛乳（牛、山羊、豆乳）を飲みます。牛乳が苦手な場合は、チーズ、カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルトに置き換えてください。ゴーダチーズのスライスには、牛乳のガラスと同じ量のカルシウムが含まれています。どんな食事にも乳製品を加えることができます。

脂肪

妊娠中に需要の高い不飽和脂肪酸とビタミンA、E、Dを提供します。ただし、控えめに使用する必要があります。サンドイッチを広げるには、マーガリンではなくバターを使用します（一部のマーガリンには、妊娠中の女性には推奨されない成分が含まれています）。全粒パンにバターを薄く塗り、煮込んだ野菜に小さじ1杯を加えます。オイル（ひまわり、大豆、オリーブオイル）は、1日2杯を超えて使用しないでください。

果物と野菜

彼らはビタミンや繊維が詰まっていますが、カロリーは低いです。彼らはすべての食事に含まれるべきです。野菜に関しては制限はありません。果物に関連して常識を使用してください-いくつか（例えば、バナナとブドウ）は非常にカロリーがあります。
果物-できればリンゴ、桃、アプリコット、バナナ、キウイ、スグリ、ブルーベリー-は常に手元に置いて、食事の合間に食べます。ドライフルーツ、ナッツ、種子をかじる。
野菜-ニンジン、カボチャ、カボチャ、ビートルート、セロリ-蒸気または少量の水で（スープから繊細で健康的なソースを作ることができます）。もやしを食べ、トマトとレタスについて覚えています。マメ科植物はその繊維と消化しやすい植物性タンパク質にとって重要ですが、それらがあなたに鼓腸を引き起こす場合、それらを減らします。エンドウ豆のスープやベイクドビーンズが欠かせないときは、豆に沸騰したお湯を注ぎ、調理する前に3時間置いてから、真水で沸騰させます。彼らは膨らみが少なくなります。

飲み物

妊娠中に腸が怠惰になり、毒素や代謝廃棄物をそれほど効率的に除去しないため、それらを避けないでください。したがって、便秘、鼓腸、尿路感染症などの病気のリスクが高まります。標準は1日1.5〜2リットルの液体です。非炭酸ミネラルウォーター、新鮮なフルーツジュース（特にビタミンCの含有量が高いもの、つまりブラックカラント、オレンジ）、野菜ジュース、フルーツティーを飲みます。ハーブの注入と煎じ薬に注意してください-恐れることなく飲むことができるものを医師に相談してください。

妊娠中の渇望

多くの期待する女性がそれらを持っています。あなたの体の働きに変化を引き起こすホルモンは、これのせいです。あなたの体が余分なポンドの恐怖のために要求するすべてを否定することは価値がありません。油漬けのニシン（酢ではない）とキュウリのピクルスは害を及ぼすことはありません。お菓子を正午までに食べてみてください。そうすればより多くのエネルギーが得られ、より速く焼けます。ただし、フレッシュフルーツまたはドライフルーツの全粒小麦粉のクッキー（できれば、生後1学期に生姜のものを使用することをお勧めします-吐き気との戦いに役立ちます）。バーとワッフルを蜂蜜のサンドイッチに置き換えます。脂肪の多いアイスクリームの代わりにさわやかなシャーベットを選択してください。レーズンとナッツが入ったすりおろしたリンゴのボウルも素晴らしい解決策です-それは腰に残されない健康の甘い部分です。ヒマワリやカボチャの種をいつも持ち歩き、少し食べたいときは噛んでください。

必ずやる

次のようなアイテムのある棚は避けてください。

保存料と酢（マヨネーズ、マスタード、ケチャップ、酢のマリネ）が含まれています。それらに抵抗できない場合は、信頼できるソースから1つ選択してください-自家製
彼らは生です-生ハムまたはサーロイン、サラミ、タルタル、ならびに生および冷燻製の魚（寿司、スモークサーモン）は危険な寄生虫を含んでいる可能性があります。生卵（またはゆで卵）やカキなどのシーフードを食べない
それらは粉末状です-これはスープ、半完成ソース、既製のパン粉のための時間ではありません-彼らは多くの防腐剤、人工着色料、塩を含んでいます
生または酸味のある牛乳、つまりカマンベールやブリー、リコッタ、フェタチーズなどのソフトチーズでできており、危険な微生物も含まれている可能性がある
カフェインが含まれています-コーヒー、濃いお茶、コーラは子供の神経系に有害な影響を及ぼします。時々、ミルク入りのインスタントコーヒー1杯を買うことができます
醸造や調味料用のハーブ混合物など、さまざまなハーブを多数含む;どのハーブがあなたとあなたの赤ちゃんに害を及ぼさないかを医師に尋ねてください
アルコールを含む;また、ビールやノンアルコールワインには防腐剤が含まれている可能性があるため、避けてください。
彼らは缶や瓶に入っています-缶詰の食品や調理済みの食事には、あなたに害を及ぼす可能性のある塩分、脂肪、人工香料、染料、保存料がたくさん含まれています
たとえば、甘味料やサッカリンなどで人工的に甘くされています-現在、身体に化学物質を供給することはできません。砂糖入りの炭酸飲料は、糖尿病やいわゆる足のけいれんを引き起こす電解質の変化;ジュースのカートンのラベルをよく見てください。それらの多くには、砂糖と添加物が含まれており、搾りたてのジュースを購入し、理想的には自分で準備してください。

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