ケーゲルの筋肉を強化-運動

ケーゲル体操には、膣と会陰の周りの筋肉の緊張と弛緩を交互に行うことが含まれます。それらは難しいことではありません。あなたは、どの筋肉が関与しているかを知って、ビジネスに取り掛かる必要があるだけです。読んだり聞いたりすると、ケーゲルの筋肉に最も効果的なエクササイズを学びます。

ケーゲルの筋肉、つまり子宮底の筋肉-なぜ運動する価値があるのですか？十分に運動しているため、出産を促進し、出産後の回復を早め、（両方のパートナーの）性的満足を高め、尿失禁や膀胱喪失などの病気のリスクを大幅に減らします。

ケーゲル体操は、定期的かつ正しく行われている限り、非常に効果的です。ケーゲル博士は、1日3回、最低5〜10分間運動することを推奨しました。

適切に運動するには、次のことを行う必要があります。

• 骨盤底筋（膣、尿道、直腸を囲む）を締めますが、臀部と腹部の筋肉は締めません
• 排尿中は運動を避けてください。膀胱を空にすることが難しくなり、感染症を引き起こす可能性があります。
• 通常の呼吸をします（息を止めないでください）。

注：エクササイズの効果は数週間後にのみ表示されますが、実際に定期的に実行している場合は確実に表示されます。

目次

1. ケーゲルの筋肉はどこにありますか？
2. ケーゲルの筋肉を鍛える方法は？

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ケーゲルの筋肉はどこにありますか？

排尿時に尿の流れを遮断することで、ケーゲルの筋肉を識別します。それがこれらの筋肉のすべてです。それらを締めることにより、肛門括約筋、尿道、膣口を同時に締めます。

ドライエクササイズを続けるにはこの感覚を覚えておいてください。膀胱が完全に空にならず、尿路の炎症を引き起こす可能性があるため、排尿中は運動をしないよう医師がアドバイスします。

ケーゲルの筋肉を感じるもう1つの方法は、2本の指を膣に挿入することです（横になることが望ましい）。筋肉を緊張させると、指の周りで筋肉が引き締まるのを感じます。最初は圧力は弱いかもしれませんが、徐々に強くなります。

ケーゲルの筋肉を鍛える方法は？

関係する筋肉がわかったら、仰向けになるか、少し離して立ちます。この筋肉のグループを締め、5まで数え、ゆっくりとリラックスさせます。しばらく休んで、運動を繰り返します。まず、一連の5回の収縮を行い、リラックスして1日3回繰り返します。

1週間後、収縮の回数を10〜15回に増やし、毎日いくつかのシリーズを行います。たとえば、収縮を10秒に延長したり、筋肉を収縮させてできるだけ早くリラックスさせたりすることで、ケーゲルのエクササイズを変更できます。多くのバリアントがあります。定期的かつ可能な限り運動することが重要です。

ケーゲルのエクササイズ中は、腹部の筋肉が緊張しないようにする必要があります。最初は、横になって、お腹の上に手を置いて、緊張しているかどうかを確認することをお勧めします。また、息を止めないでください。

骨盤底がエレベーターであると想像して、それをできるだけ引き上げようとする。エレベーターが次の階に行くとき、完全に緊張するまで筋肉をどんどん強く曲げます。そしてそれが下がるにつれて、あなたが1階に到達するまで徐々に筋肉をリラックスさせます。

最初はこれらのエクササイズは大変な作業のように思えるかもしれませんが、体系的に行うと、すぐにアートを習得し、さまざまな体の位置（座っている、立っている）やさまざまな状況（テレビを見ている、並んでいるなど）で行うことができます車を運転中に青信号を待っています。

ケーゲルのエクササイズには、環境の影響をほとんど受けないため、どこでも実行できるという利点があります。また、効果はすぐには表示されませんが、落胆しないでください。

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月刊「Mジャクママ」

著者：プレス資料

このガイドでは、次のことを学びます。

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