高齢者のための健康的な栄養と身体活動のピラミッドは、2018年に食品栄養研究所によって開発されました。社会の高齢化への対応です。高齢者の健康的な食事ピラミッドは、大人のそれとどう違うのですか？何を食べ、何を避けますか？
目次
- 高齢者のための健康的な食事ピラミッド-運動が鍵
- 高齢者のための健康的な食事ピラミッド-あなたは何を食べ、飲むことができますか？
- 高齢者のための健康的な食事ピラミッド-何を避けるべきですか？
- 高齢者のための健康的な食事ピラミッド-ビタミンD
- 高齢者のための健康的な食事ピラミッド-一般的な推奨事項
高齢者のための健康的な食事ピラミッドは、若い人々とわずかに異なる栄養ニーズを持つ社会における高齢者の割合の増加への対応です。
多くの臓器の効率は年齢とともに低下します。消化管。高齢者では、歯列、唾液、消化酵素、胃液の分泌の低下、および胃腸粘膜の萎縮性変化の存在に問題があります。これらすべてが、食物と食欲の障害の不適切な消化につながり、極端な場合には栄養失調につながります。
高齢者のもう1つの問題は、嗅覚と味覚に関連する障害です。したがって、高齢者は、味を良くするために、料理に塩、砂糖、脂肪を多く加えすぎるのが一般的です。
これは塩の過剰消費につながり、とりわけ、高血圧と胃がんのリスクを高めます。塩分摂取量は、1日あたり5 gを超えてはなりません（小さじ1杯）。高齢者は、食卓塩をオレガノ、タイム、マジョラム、バジル、ローズマリー、ニンニク、クミン、シナモン、ジンジャーなどの芳香性のあるハーブに置き換える必要があります。
高齢者のための健康的な食事ピラミッド-運動が鍵
高齢者のための栄養と身体活動ピラミッドの基礎は、II型糖尿病、肥満、骨粗しょう症または心血管疾患などの疾患の予防に必要であるため、身体活動に関連する推奨事項です。
さらに、年齢とともに、筋肉量は減少し、体脂肪は増加します。この結果、筋力が弱まり、代謝が低下します。したがって、定期的な身体活動は、全体的な体力と代謝を改善します。
世界保健機関の推奨によると、高齢者は少なくとも週に150分運動する必要があります。理想的には、適度な強度を行使する必要があります。 1回限りの身体活動は10分より短くすることはできません。推奨されるアクティビティは、ダンス、水泳、サイクリング、体操、ウォーキング、ノルディックウォーキングです。
身体の不自由な人の場合、身体活動は個人に合わせて調整する必要があります。次に、運動に費やされる時間は、高齢者の能力に十分であるべきです。身体活動は何もないよりはましであることを忘れないでください。
高齢者のための健康的な食事ピラミッドの推奨は、精神活動と精神的バランスの役割も強調しています。この目的のために、シニアは定期的にクロスワードをし、ボード、カード、メモリーゲームをするべきです。メモリトレーニングのための特別なコンピュータアプリケーションも利用可能になりました。
さらに、非政府組織、高齢者クラブの活動などの社会活動に参加し、家族、友人、隣人との連絡を維持することをお勧めします。これは、この年齢層の大きな問題である、高齢者の孤独とうつ病と闘うのに役立ちます。
高齢者のための健康的な食事ピラミッド-あなたは何を食べ、飲むことができますか？
高齢者の健康的な栄養と身体活動のピラミッドの2番目に重要な要素は、適切な水分摂取量であり、これは1日あたり少なくとも2リットルである必要があります。これにより、高齢者の健康的な食事ピラミッドと成人のピラミッドが区別されます。
高齢者は喉の渇きを乱すので、喉が渇いていないときでも、少量の水を頻繁に飲むことは非常に重要です。これは暑い日にさらに重要です。これは、認知障害につながる可能性のある脱水症、ならびに尿、心血管および胃腸の症状を防ぐのに役立ちます。
液体は、ミネラル蒸留水または搾りたての野菜ジュースや果物ジュースの形で摂取するのが最適です。消費後の症状がない限り、コーヒーと紅茶は禁止されていません。
ピラミッドの2階にはカラフルな野菜や果物があり、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの必須ビタミンや、抗酸化作用のある亜鉛、セレン、銅などのミネラルが豊富に含まれています。ダークフルーツは特に抗酸化物質が豊富です：ブルーベリー、ブルーベリー、ダークブドウ、ラズベリー、イチゴ。
野菜は栄養価が高いため、食事ごとに、できれば生で食べ、消費される食品の少なくとも半分を構成する必要があります。
生野菜を食べて気分が悪くなった時は、茹でたり、ホイル焼き、蒸し煮、煮込みなどを紹介しましょう。高温で揚げたり焼いたりしないでください。ただし、高齢者が固形食品の摂取に問題がある場合は、混合して提供できます。
高齢者では、マメ科野菜、アブラナ科野菜、タマネギ野菜の摂取に注意してください。気分が悪い場合は、食事でそれらを避ける必要があります。
野菜や果物も食物繊維の源であり、消化管の働きを調節することで便秘を防ぎます。さらに、食物繊維は血中のコレステロールとグルコースの濃度にプラスの影響を与えます。一部の人々では、大量の食物繊維が許容されず、ガスや胃の痛みを引き起こす可能性があります。そのような場合は、食事中の繊維の量を徐々に増やしてください。
ピラミッドの次のレベルは、高齢者が消費するエネルギーの55〜60％を占める複雑な炭水化物であり、それらのソースは、全粒穀物の割り、米、パン、および前述の野菜と果物です。
ピラミッドの炭水化物のすぐ後ろには、健康的なタンパク質源があります。高齢者の食事中のタンパク質の量は若い人よりも低く、毎日のエネルギー必要量の12〜15％を占めるはずです。タンパク質に加えてカルシウム源である乳製品に特に注意が払われます。カルシウムは、年齢とともに進行する骨量の減少を抑制するのに役立つため、高齢者の食事には非常に重要です。
牛乳に耐えられる人は、ヨーグルト、ケフィア、サワーミルクなど、毎日3杯以上の牛乳または発酵乳飲料を摂取することをお勧めします。発酵乳製品は、全身に有益な効果をもたらすプロバイオティクス細菌の供給源でもあります。また、高齢者には不耐性であることが多い乳糖を含んでいません。
第二に、健康なタンパク質の供給源として、高齢者は少なくとも週に2回食べる必要がある油性の海の魚（抗炎症性オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります）を選択する必要があります。さらに、赤身の肉やコールドカット、たとえば七面鳥、鶏肉、子牛肉、牛肉、ウサギ、卵などが表示されます。
高齢者のための最後の食物と身体活動のピラミッドは脂肪であり、これは総エネルギー需要の25〜30％を構成するはずです。
良質の脂肪の推奨源は、精製されていない油、種子、ナッツ、海の魚など、モノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸が豊富な食品です。一方、モノ不飽和脂肪酸の供給源はオリーブオイル、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、アーモンドです。
高齢者は若い人よりも頻繁に食事をとる必要があります。部分は小さくても栄養価が高く、さまざまな食品が豊富でなければなりません。単調な単一成分の料理は避けてください。たとえば、同じ料理を1日に数回食べます。
高齢者のための健康的な食事ピラミッド-何を避けるべきですか？
高齢者は、クッキー、ケーキ、バー、甘くて詰まったジャム、炭酸飲料に含まれる単純な砂糖を必ず制限する必要があります。
脂肪肉（豚肉など）、内臓、チーズ、ラードは、過剰にプロアテローム性動脈硬化症の特性を持つ飽和脂肪酸の供給源であるため、消費量を最小限に抑える必要があります。一方、ファーストフード製品、既製の菓子、クッキーに含まれるトランス脂肪は、メニューから除外するのが最善です。
年齢が原因で活動が制限されている胃腸管に負担がかかるため、過食は避けてください。それは健康に必要な栄養素を提供しないので、あなたはまた、アルコールをあきらめる必要があります。とりわけ、アルコールが原因です。ビタミンやミネラルの吸収の乱れは、胃腸粘膜を刺激し、脱水し、薬物代謝を妨害します。
高齢者のための健康的な食事ピラミッド-ビタミンD
現在の推奨事項によると、ビタミンDの皮膚合成の減少により、65〜75歳の高齢者は、800〜2000 IU /日の用量で一年中それを補う必要があります。一方で、2000〜4000 IU /日の線量で75歳以上の人々。補充を始める前に、医師または栄養士に相談することをお勧めします。
高齢者のための健康的な食事ピラミッド-一般的な推奨事項
- のどが渇いていない場合でも、少なくとも2リットルの液体を静かな水の形で飲む
- アルコールを飲まないでください。
- 肉体的、精神的、社会的に活動する。自分を孤立させないでください。
- 2〜3時間ごとに1日5〜6回の少量の食事をとります。食べ過ぎないでください。
- 野菜と果物は、食物繊維と抗酸化物質の優れた供給源であるため、1日に最低0.5 kgを食べてください。
- 全粒穀物に由来する複雑な炭水化物を消費します。
- 乳製品を毎日、できればヨーグルトやケフィアなどの発酵食品を食べましょう。
- 適切な量のタンパク質を取得するには、魚、卵、赤身の肉、豆類を食べます。
- 海産魚、精製されていない油、種子、ナッツに由来する良質の脂肪を摂取してください。
- 塩を避け、芳香性のあるハーブに置き換えます。
- ビタミンDのサプリメント。
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腸内細菌叢の乱れが高齢者に見られます。年齢とともに、ビフィズス菌属の防御細菌の数は減少し、クロストリジウムなどの潜在的に病原性の細菌の数は増加します。腸粘膜の表面の炎症を軽減するビフィズス菌の減少は、加齢に伴う疾患の進行を悪化させる要因のひとつかもしれません。
これは大部分、高齢者の消化管の状態の悪化の結果です。したがって、高齢者は特に腸内細菌叢の状態に注意する必要があります。
この目的のために、ザワークラウト、キュウリのピクルス、ビートルートのパン種、発酵乳製品などの漬物を食事に取り入れることは価値があります。マメ科植物、柑橘類、エルサレムアーティチョーク、ネギ、タマネギ、アスパラガス、またはバナナに含まれるプレバイオティクス物質は、ビフィドバクテリウム属の細菌数の増加にプラスの効果をもたらします。
一部のケースでは、健康を促進する細菌や酵母の菌株を含むプロバイオティクスの服用を検討することもできます。プロバイオティクスは、できれば専門家に相談した後に、個人ごとに個別に選択する必要があります。
文献：
- 高齢者のための健康的な食事と身体活動のピラミッド。 comp。教授。ドクターハブ。 MirosławJarosz、MD。 IŻŻ2018
- 情報シート：65歳以上の健康のための身体活動に関する世界的な推奨事項。 WHO 2011
- PłudowskiP. et al。Vitamin D：健康な人々の集団および赤字のリスクがあるグループにおける推奨投与量-中央ヨーロッパのガイドライン2013.標準Medyczne / Pediatria 2013、10、573-578。
- Gabrowska E.とSpodaryk。 M.高齢者の栄養の原則。ポーランド老年学2006、14、2、57-62。
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