痩身高齢者-ルール、メニュー

突然の不合理な減量に関連する損傷を引き起こさないように、高齢者の減量は賢明に計画する必要があります。また、プロセス全体が若い人よりもはるかに遅いことも考慮する必要があります。ただし、高齢者の痩身は効果的で健康的です。高齢者が体重を減らす方法を確認してください。

目次：

1. 高齢者の減量はより困難です
2. 痩身高齢者-カロリー需要
3. 高齢者の痩身-ルール
4. 痩身高齢者-メニュー
5. 痩身高齢者-あなたは何を覚えておく必要がありますか？

高齢者の間では、健康的な体重の維持に問題があることがよくあります。一部の人は体重を減らしますが、これは年齢とともに食欲が失われることに関連しています。ただし、問題は主に過剰体重に関連しています。年をとるほど、体重が増えやすくなります。

これはいくつかの理由で起こり、最も重要なのは基礎代謝の減少です。代謝を遅らせ、それは体のより低いカロリー需要につながります。

第二の重要な問題は、高齢者の移動性の低下です。彼らの多くは、日中は身体活動をしませんし、散歩に出かけません。それはしばしば悪化する健康状態と様々な病気の共存に関連しています。

ただし、健康状態が悪化しているにもかかわらず、太りすぎはあらゆる年齢層で対処する必要があります。

高齢者の減量はより困難です

高齢者の体重減少問題の主な原因は、筋肉量の減少です。 30歳前後から始まり、体は10年ごとに筋肉量の3〜5％を失います。

なぜそれがそれほど重要なのですか？筋肉は代謝的に活性な組織であり、食物とともに身体に供給されるエネルギーのほとんどを使用します。

したがって、体の筋肉が少ないほど、体が基本的な生命プロセスを実行するために必要なカロリーが少なくなります。これは、代謝率の低下に関連するものです。

年齢とともに、テス​​トステロンと成長ホルモン（筋肉量の増加に主に関与するホルモン）の濃度は体内で減少します。

彼らの体内の初期テストステロン濃度は女性よりもはるかに高いため、これは男性にとってより重要です。ただし、どちらの性別でも、筋肉組織の損失から保護し、それを構築することは困難です。

60歳以上の人によく起こり、体重に影響を与える健康上の問題は、インスリン抵抗性またはII型糖尿病、甲状腺機能低下症です。甲状腺機能低下症は、代謝を著しく遅くし、エネルギーの需要を減らします。

一方、インスリン抵抗性と糖尿病は炭水化物とエネルギーのバランスを乱し、脂肪組織が蓄積しやすくなり、食物からのエネルギーは以前ほど効率的に使用されません。

体重を増やす可能性が高くなる他の問題は、体力が少ないため、どのような形でも運動量が少ないことです。また、退職した高齢者が自由に使える自由な時間は、過食につながります。

痩身高齢者-カロリー需要

エネルギー需要は年齢とともに減少します。あなたはそれを受け入れなければなりません。 65歳で50歳と同じくらい食べて、体重を増やすことはできません。しかし、これは高齢者だけでなく、すべての人生の期間に当てはまります。

制御されない体重増加を防止する上での主な問題は、食事のポーションサイズを小さくすることです。

これまでのところ、大幅なカットと昼食の半分の食べ方ではありません。簡単に言えば、10年ごとに女性の1日のカロリー必要量は150 kcal、男性の1日カロリー必要量は250 kcal低下すると言えます。ただし、これは変更の規模を示す簡略化にすぎないことを忘れないでください。

体の正確なエネルギーニーズは大きく異なり、体重、体組成比（筋肉量）、および身体活動のレベルによって異なります。

知る価値がある

基本的な代謝、つまり身体が身体活動や運動なしで生命過程を維持するために費やすカロリーの量は、次の式で表されます：

60歳以上の女性
PPM =（9.082 x体重）+ 658.5

60歳以上の男性
PPM =（11.711 x体重）+ 587.7

総カロリー要件を計算するには、PPM値に身体活動のレベルを表すPAL係数を掛けます。 PALの範囲は、座りがちな生活様式の1.4から高度な身体活動の2.2までです。この基準では、65歳以上の人々のPAL率が高くなることを想定していません。

エネルギーの必要性を示すカロリーの数が高齢者の食事を構成する唯一の決定要因ではないことを考慮に入れなければなりません。

公式は、健康状態、代謝率と個人の特性に影響を与える病気を考慮していません。部分の適切な選択、したがって食事のエネルギーを可能にする基本的な問題は、あなたの体とそのニーズを観察することです。

ダイエット自体のカロリー量が痩身ダイエットを構成する上で最も重要な問題ではないこともここで注目に値します。現代の栄養学では、「カロリーと等しくないカロリー」の原則を使って仕事が行われることが多くなり、さまざまな栄養素からのエネルギーは身体によって異なって使用されると述べています。

高齢者の痩身-ルール

1.タンパク質が豊富な食事をとる

タンパク質が豊富な食事は、すべての年齢層の体重減少に推奨されます。食事中のタンパク質は、減量中の筋肉量の維持に寄与します。これにより、食事中の人の代謝が過度に遅くなることがなく、体型と体組成の比率が高くなります。

さらに、タンパク質は消化管で非常に長時間消化されるため、食事後の膨満感が長くなります。これにより、食べる量を減らし、間食を避けることができます。

肥満の高齢者のグループを対象に実施された2019年の研究は、食事中のタンパク質の量が多いと体重減少を促進するだけでなく、痩せた高齢者にしばしば伴う骨密度と筋肉量の減少も防ぐことを示しました。この研究には、66歳以上の96人が含まれています。

彼らは2つのグループに分けられました。各グループには、カロリーを減らした栄養バランスのとれた食事を6か月間与えました。 1つのグループでは、タンパク質の量は基準に一致し、1日あたり0.8 g / kg体重でした。

2番目のグループでは、食事に1日あたり体重1 kgあたり1 gを超えるタンパク質が含まれていました。研究は、タンパク質の供給が増加した食事が骨密度の低下を防ぎ、骨の健康を改善することさえできることを示しました。平均体重減少は約6kgでした。

豊富なタンパク質：肉、魚、シーフード、カッテージチーズ、カッテージチーズ、チーズ、卵

2.炭水化物、特に単糖を制限する

年齢とともに、インスリンに対する組織の抵抗力が高まり、過体重と肥満を促進します。さらに、太りすぎや肥満自体がインスリン抵抗性を高めます。このサイクルを断ち切る最も簡単な方法は、インスリンで代謝される炭水化物の摂取を制限することです。

膵臓の刺激が低いほど、インスリンの放出が少なくなり、このホルモンに対する組織の感受性が徐々に増加します。インスリンは「ビルダー」ホルモンであり、脂肪組織でもあります。

血中濃度が低いほど、脂肪を燃焼させて体重を減らすことが容易になります。消化の速さのために、炭水化物は痩身食で最も望ましくない主要栄養素です。

炭水化物が豊富な製品：パン、パスタ、米、割り、シリアル、ライスウェーハ、ラスク、ジャガイモ、スナック：チップ、スティック、クラッカー。

シンプルな砂糖が豊富な製品：すべてのお菓子、ケーキ、ドーナツ、パン、フルーツジュース、炭酸飲料、非炭酸飲料

3.動き出す

老齢期の体重減少の主な問題は、代謝が遅いこと、つまりカロリー要件が低いことです。スピードアップするには、身体活動を増やす必要があります。高齢者に最適なのは筋力トレーニングです。ただし、どのような形の動きでもかまいません。

ウォーキング、水泳、ヨガ...体を動かし続け、代謝を加速し、全体的な健康を改善するもの。
最高の健康への影響は、食事と身体活動の組み合わせによってもたらされます。

このスキームは、高齢者の間でもうまく機能します。 65歳以上の107人を対象とした前向き無作為化研究の1つでは、食事と運動の両方で体重が大幅に減少することが示されました（ベースライン体重の9〜10％）。

一方、椅子から起き上がる、床から何かを持ち上げるなど、日常の活動を行う効率と能力の最大の改善は、食事と組み合わせた身体活動を使用するグループで観察されました。 1年後、このグループの移動性の改善は21％でした。

身体活動のみを使用するグループ-15％、食事のみ-12％。身体活動と組み合わせた食事を使用している被験者の中で、他のグループと比較して、有酸素能力の最大の増加、筋肉量と骨密度の最小の減少が観察されました。

4.筋力トレーニングをする

よりアクティブな高齢者の基本的な間違いは、有酸素運動だけを行うことです-早歩き、ランニング、エアロビクスなど。このタイプの運動は体重を減らすのに役立ちますが、筋肉量を減らします。

ウェイトを使って、または自分の体重を使って筋力（レジスタンス）トレーニングをする方が間違いなく有利です。

一般的な考えに反して、体重負荷運動は筋肉の働きを強く刺激するため、カロリー燃焼に非常に良い効果があり、この状態はトレーニング後最大数時間続きます。

筋力トレーニングは筋肉量を増やし、代謝率を高めます。ただし、これだけの利点はありません。また、腱、関節、骨を強化し、怪我のリスクを減らし、効率、協調性、バランスを改善します。

トレーナーは、マシンでのトレーニングよりもフリーウェイトでのレジスタンストレーニングを高齢者に推奨します。これにより、体をよりよく知ることができ、バランス、調整、およびけがのリスクを軽減するのにはるかに良い効果があります。

週に2回、筋力トレーニングを行うだけで十分です。非常に軽いウェイトでトレーニングを開始する必要があります。どのエクササイズと何回の繰り返しを行うかをトレーナーに尋ねることが最善です。

痩身高齢者-メニュー

1日目

• 朝ごはん：

-サラダ：5スライスの鶏肉+ 2握りのレタス+ 2キュウリのピクルス+半分の新鮮なキュウリ+½コショウ+大さじ2のカボチャの種+大さじ2のオリーブオイル、スパイス

• 2番目の朝食：

-カクテル：天然ケフィア300 ml +ラズベリーまたはイチゴのグラス
-アーモンド大さじ2

• 晩ごはん：

-焼き鶏もも肉4個（合計200 gの肉）
-サラダ：+レタス2握り+キュウリのピクルス2 +新鮮なキュウリの半分+ピーマン+カボチャの種大さじ2 +オリーブオイル大さじ2、スパイス

• 晩餐：

-スモークサーモンとサツマイモのパンケーキ

サツマイモのパンケーキ（1人前）：

• さつまいも1個（約150g）
• にんじん1個
• キビ粉のスプーン
• 挽いたアマニ大さじ1 +水2-3大さじ（ペーストに混ぜる）
• スモークサーモン50g（半袋）
• ½乳糖不使用のナチュラルヨーグルトパッケージ（75g）
• チャイブ、ニンニク、スパイス：塩、ディル、パセリ、チリ、ココナッツオイル（大さじ1）

野菜をすりおろし、亜麻仁ペースト、小麦粉、スパイスを加えます：塩、コショウ、唐辛子/唐辛子、ディル、バジル、ブレンド。ココナッツオイルで揚げ、サーモンの半分を上に置きます。彼らが上部で切り始めたら回転させます。ヨーグルトを塩、ディル、パセリと混ぜます。準備ができたパンケーキの上にヨーグルトを注ぎ、残りのサーモンを上に置きます

エネルギー値：1480 kcal

2日目

• 朝ごはん：

-ココナッツオイル大さじ3のスクランブルエッグ+ベーコン大さじ2 +トマト+チャイブ

• 2番目の朝食：

-餅3つ+ピーナッツバター大さじ2

• 晩ごはん：

-ドライトマトとキノコの豚ロース肉巻き
-オリーブオイル大さじ1杯のレタス一握り

• 晩餐：

-任意の野菜スープ、例えばズッキーニクリーム、トマトクリーム500 ml +沸騰させた雑穀大さじ3 +ひまわりの種大さじ1

乾燥トマトとキノコのロール（2部分）

• 豚ローススライス（400g）
• ドライトマト（4個）
• 大きなきのこ5個

肉を壊し、以前に塩水から排出されたトマトをスライスしたキノコのスライスで包み、つまようじでロールを保護し、アルミホイルに入れ、180度で20分間焼きます。

エネルギー値：1420 kcal

3日目

• 朝ごはん：

-良質の豚肉のフランクフルト4個4x30 g +トマト2個

安定剤なし、マルトデキストリン、風味増強剤、染料、亜硝酸ナトリウム、ゲル化剤

• 2番目の朝食：

-サワー種のライ麦パン2〜3枚+熟したアボカドの半分と野菜+野菜

• 晩ごはん：

-ココナッツオイル大さじ2〜3個の目玉焼き
-調理したアスパラガス（半束）またはインゲン豆200 g +オリーブオイル大さじ1
-ディルをまぶした200 gの茹でたカリフラワー（約1〜1.5カップ）

• 晩餐：

-ほうれん草の煮込み（300 g）、にんにく1片+ 100 g（半分のパッケージ）のナチュラルヨーグルト+大さじ3の茹でたキビ+ドライトマト2杯+ココナッツオイル1杯

エネルギー値：1400 kcal

痩身高齢者-あなたは何を覚えておく必要がありますか？

体重を減らすときは、大量の水を飲むことを忘れないでください。水は間食を防ぎ、胃を効果的に満たすだけでなく、何よりも細胞に水分を補給します。水は体内のすべてのプロセスの環境です。したがって、それがいかに重要であるかを説明する必要はありません。

さらに、高齢者の場合、皮膚の水分量がはるかに少ないと、飲料水の役割が大きくなります。 1日を通して適切な量の水分を摂取すると、減量中の皮膚の劣化を防ぎ、弾力性を確保します。

ダイエット中の高齢者は忍耐強くなければなりません。彼らの体重減少は確かに週に1kgではありません。 1か月あたり1〜2 kgが良い結果です。また、最も重要なことはキログラムを失うことではなく、周囲を変えることです。

重量が止まって周囲が減ることもあります。これで十分です。筋肉組織の重量は脂肪組織の3倍であることを覚えておく必要があります。したがって、痩せて運動しているシニア（肥満ではなく太りすぎ）は、力強く運動しているときに体重を減らす必要はありません。

どの年齢の食事も個別化する必要がありますが、さまざまな病気の人にとって特に重要です。次に、標準的な健康的な食事療法は十分に機能せず、自分の能力とニーズに合わせて変更する必要があります。

健康的な痩身食の基本原則は次のとおりです。

• ポーションサイズを小さくする
• 1日3〜5食
• 野菜ベース
• 一日一回果物
• パン粉、ルー、スープやソースの増粘を避けます
• 炭水化物制限
• タンパク質と脂肪の割合を増やす
• タンパク質脂肪の朝食
• 成分の少ない低加工品を選ぶ
• お菓子を避ける
• 準備の食事を避ける

また読む：

• 高齢者のための食事療法-高齢者が食べるべきもの
• 60歳以上の人のための健康的な食事-あなたにエネルギーを与えます
• ノルディックウォーキング-高齢者にとって理想的なスポーツ

出典：

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
2. https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
3. https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
4. https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
5. https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
6. https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf

著者について

AleksandraŻyłowska-Mazgaj、栄養士食品技術者、栄養士、教育者。海洋大学のグダニスク工科栄養学大学でバイオテクノロジーを卒業。シンプルでヘルシーな料理と日常の栄養の意識的な選択の支持者。私の主な関心は、食生活の恒久的な変化を構築することと、身体のニーズに応じて個別に食事を構成することです。誰もが健康であるとは限らないからです！子供から大人まで、栄養教育は非常に重要だと思います。私は栄養に関する知識を広めることに私の活動を集中させ、新しい研究結果を分析し、そして私自身の結論を出します。私はダイエットはライフスタイルであり、紙に厳密に食事を忠実に守ることではないという原則を堅持します。健康的で意識的な食事には、常においしい喜びの余地があります。

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