すべての脂肪があなたの健康に悪いことは本当ではありません！思考を改善し、病気から身を守り、心臓を癒す人もいます。不飽和脂肪は最も価値があります-それらは免疫力を強化し、正常なコレステロール値を維持するのに役立ちます。良い脂肪は、海の魚、オリーブオイル、菜種油、ナッツに含まれています。
体がうまく機能するためには、タンパク質、炭水化物、脂肪などの主要な栄養素を供給する必要があります。これらの成分はそれぞれ異なる役割を果たします。タンパク質は主に組織の構築に使用され、炭水化物と脂肪はエネルギー源です。脂肪はまた、身体の他の多くの有益な機能を持っています。それらは寒さから保護し、ビタミンA、D、E、Kの輸送を可能にします。これらは、さまざまな酵素やホルモンの生産に必要であり、多くの代謝変化の鍵となります。それらはまた免疫システムを支え、脳がきちんと機能するようにします。唯一の問題は、正しい健康的な脂肪を選択することです。動物性製品、特にバター、脂肪のある肉、乳製品には、体に悪い飽和脂肪がほとんど含まれています。
不飽和脂肪は最も価値があり、病気から私たちを守ってくれます。彼らは主に油性の海の魚によって供給されます：サケ、サバ、ニシン。太いほど良いです！良い脂肪はオリーブオイル、菜種油、ナッツにも含まれています。しかし、食べることで無理をしてはいけません。良い脂肪も悪い脂肪もすべてカロリーが高いからです。したがって、健康な成人の食事では、脂肪は最大30％を提供する必要があります。動物の脂肪だけを含むエネルギーの毎日の線量6-7％。
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脂肪（良いものでも！）は過剰に有害です
その高い発熱量のために、脂肪は肥満につながります。これは私たちの時代の惨劇です。したがって、他の文明の病気へのまっすぐな道：心臓、関節、そして糖尿病の問題。しかし、あなたがそれらを少量で食べるならば、彼らは太らないだけでなく、体重減少を容易にしさえします。これはどのようにして可能ですか？脂肪は他の食物成分よりもゆっくりと消化されるので、より長く膨満感を与えます。ですから、食事からそれらを完全に排除しない方が良いでしょう。さらに、体は必須脂肪酸（EFA）と呼ばれるいくつかの不飽和脂肪酸を生成できません。貴重なオメガ3とオメガ6なので、私たちは彼らに食べ物を提供しなければなりません。
メニューを構成するときは、バター、マーガリン、油などの目に見える脂肪だけでなく、塩漬け肉、乳製品、調理済みの料理、または人気のあるチップ、クッキー、バー、およびフライまたはシチュー中に皿に追加されるもの（パンパス）も考慮に入れてください60-70％脂肪の製品に）。行き過ぎないようにするために、肉や家禽のコールドカット、半脂肪または赤身の乳製品に手を伸ばし、動物性脂肪を植物性脂肪に置き換えることをお勧めします。 1日2杯の全脂肪しか食べられません！比較のために、私たちの多くは、大さじ2杯のバターを使用して4切れのパンを広げます。
問題オメガ3およびオメガ6脂肪酸：重要なバランス
健康であるためには、オメガ3（魚）とオメガ6（植物性脂肪）の両方の不飽和脂肪酸が適切な比率で必要です。オメガ-3とオメガ-6の比率は1：5である必要があります。残念ながら、平均的なポールの食事はこれらの要件を満たしていません。どうして？私たちは、オメガ6脂肪酸を提供する油、マーガリン、その他の植物性脂肪を過剰に消費し、オメガ3が豊富な魚をあまり消費していません。過剰なオメガ6はオメガ3酸の有益な効果を破壊することを知っておくべきです。
また読む：治癒するオイル：ユニークな特性を持つ15のオイルあなたは動脈硬化のリスクがありますか？オメガ-3、6、9脂肪酸：作用と食料源植物油-豊富な不飽和脂肪酸
オイルは地中海の食事療法の主要な成分であり、医師や栄養士は最も健康に良いと考えています。油中の不飽和脂肪酸が多いほど、飽和脂肪酸が少ないほど、優れています。この点で、そもそもオリーブオイルと、精製された品種の菜種から得られる評価されていない菜種油です。油には一価不飽和脂肪酸が豊富で、血中の総コレステロール値を低下させ、悪玉（LDL）のレベルを低下させ、善玉（HDL）の濃度を上昇させ、アテローム性動脈硬化症、虚血性心疾患、高血圧に対抗します。特に2型糖尿病の人の場合、ブドウ糖とトリグリセリド（貯蔵脂肪の分子）のレベルを下げるのに役立ちます。オイルには、主にリノール酸（オメガ6）も多く含まれています。血液。さらに、中枢神経系の働きを改善する、神経伝達物質（脳内の神経細胞間の接続）を含む多くのホルモンの産生に関与しています。その疑いのない利点は、それがすぐに燃えてトリグリセリドの形で蓄積しないという事実でもあります。
しかし、油は別の重要な多価不飽和酸-α-リノール酸（オメガ-3）の優れた供給源であるというのは神話です。残念ながら、光と空気の影響下では、圧搾油（亜麻仁など）から12時間以内に、アルファリノレン酸が分解し、その栄養価のほとんどを失います。したがって、クルミや亜麻の種子はこの酸が豊富であるという事実にもかかわらず、私たちが購入する油にはほとんどありません。油は、ビタミンEの優れた供給源であり、若者のビタミンとしても知られています。いわゆる抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを除去し、文明病から保護します。肌を若々しく見せます。
それは何カロリーですか？植物油大さじ1-159 kcal。
私たちのアドバイス：動物性脂肪を植物油に置き換えます：ラード、ベーコン、バター。スープ、サラダ、サラダ、肉料理に追加できます。冷間圧搾されたものを選択してください-彼らは穀物とほぼ同じ栄養価を持っています。意図したとおりに使用してください。モノ不飽和脂肪酸（オリーブオイルとナタネオイル）が優勢なオイルは、フライ、冷たい食事、料理に適しているため、万能です。多価不飽和酸（ヒマワリ、トウモロコシ、大豆）が多く含まれるものは、冷たい状態でのみ使用してください。フライパンで油が焦げ始めたら、フライには向きません。オイルは冷蔵庫の下段に保管します-熱と光によりすぐに腐敗します。
植物油-豊富なフレーバー
伝統的な菜種、ヒマワリ、オリーブオイルに加えて、今日、コーンオイル、グレープシードオイル、パンプキンシードオイル、ゴマオイル、ベニバナオイル、さまざまなナッツ類を購入できます...フレーバー、栄養価、目的が異なります。主にオメガ6である多価不飽和脂肪酸は、トウモロコシ、ブドウの種、カボチャ油で主流です。これらの油はサラダ、ソース、料理に適していますが、それらで揚げるべきではありません。亜麻仁油にはたくさんのオメガ3が含まれています。ただし、このオイルはすぐに酸化するので、必然的に暗いガラスのボトルに入れて、短期間保管する必要があります。高温はその貴重な特性を破壊するので、それは冷たくしか食べられません。豊富な不飽和脂肪酸は、ナッツ油（クルミ、ブラジル、ヘーゼルナッツ）とケシの実に含まれています。
海の魚-オメガ3脂肪酸の供給源
オヒョウ、サケ、ニシン、タラ、サバ、イワシ、魚介類は、ほとんどすべての生命過程が依存しているオメガ3脂肪酸の宝庫です。彼らは心臓や循環器系の病気から保護します。 1週間に複数の魚粉を食べると、50％以上減少します。心臓発作で死亡するリスク（魚をまったく食べないか、月に1回だけ食べる人と比較して）。彼らは心臓の働きのバランスをとり、血栓や塞栓症を防ぎます。さらに、それらはトリグリセリドのレベルを下げ、悪玉コレステロールのレベルをわずかに下げ、そして非常に重要なことですが、良質コレステロールのレベルを上げて、アテローム性動脈硬化症から保護します。それらは脳の形成と機能に影響を与えます。魚をたくさん食べる人はアルツハイマー病や認知症を発症する可能性が低くなります。オメガ3は、黄斑変性のリスクを軽減し、炎症を防ぎ、関節の痛みと凝りを和らげます。それらはカルシウムの吸収を促進します。免疫システムを強化し、感染症や自己免疫疾患（関節リウマチ、橋本病など）やアレルギーから身を守り、がん細胞の成長を阻害します。セロトニンの産生を刺激することで、気分を改善し、うつ病を予防します。
それは何カロリーですか？オヒョウ100g-110 kcal、タラ-78 kcal、サバ-181 kcal、イワシ油-221 kcal、ニシンの漬物-192 kcal、油中のニシン-301 kcal。
私たちのアドバイス：サーモン150 gやニシン50〜75 gなど、魚を週に2回食べると、必要な量のオメガ3（1日あたり約2 g）を摂取できます。新鮮な魚が苦手な場合は、スプラットまたはイワシの缶と交換してください。ただし、缶詰のマグロは避けてください。それらは多くの場合、健康リスクをもたらす重金属の供給源となる可能性のある熟成した魚（マグロは最長40年生きます）で作られています。
これらの脂肪をブラックリストに載せる
飽和脂肪酸。彼らの源は動物起源の製品です。過剰に摂取すると、総コレステロールとその悪い部分のレベルが上昇し、血液凝固が増加し、アテローム性動脈硬化症、血圧の上昇、および心臓のリズム障害が発生します。これらの酸のほとんどは、バター、クリーム、チーズ、プロセスチーズ、ラード、ベーコン、ラード、脂肪肉（マトン、ポーク）、コールドカットによって提供されます。
トランス脂肪酸。それらは、水素化法による植物油の硬化中に形成されます。それらは、そのような脂肪がそのような脂肪の生産に使用された製品、例えば、いくつかのマーガリン、クッキー、チップ、フライドポテト、ピザに含まれています。それらは飽和したものよりも有害です。彼らは悪玉コレステロールを増やすだけでなく、善玉コレステロールを下げます。
コレステロール。それは主に飽和脂肪酸から肝臓で生産され、また食事から供給されます。それは多くの有用な機能を持っています-それは細胞膜の一部であり、ホルモン、例えば性やステロイドを生産するために使用されます。すべての臓器が適切に機能するためには、体がそれ自体を生産するのと同じくらい多くのコレステロールで十分です。その一定の過剰が徐々に動脈の壁に蓄積し、アテローム性動脈硬化症につながります。飽和脂肪酸とコレステロールの摂取を制限することで、このレベルを大幅に下げることができます。健康な人のコレステロールの1日量は300mgを超えてはなりません。
マーガリン-コレステロールを含まない脂肪
植物油から製造されています。そのため、マーガリンには、心臓病、アテローム性動脈硬化症、癌から保護するモノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸が多く含まれていますが、飽和脂肪酸はバターよりもはるかに少なくなっています（最大20％）。それらはコレステロールを含まないか、またはその痕跡のみを含みます（最大1 g）。マーガリンには、ビタミンA（7.5 mg / 100 g）、D（800 mg / 100 g）、時にはE（7-10 mg / 100 g）が必ず含まれています。一部には、オメガ3酸、葉酸およびBビタミン、または植物スタノールとステロールが含まれています（これらの物質は、体内のコレステロールの吸収を遮断し、血中のコレステロール値を大幅に低下させます）。製造方法に応じて、それらは多かれ少なかれトランス脂肪酸を含み、私たちに有害です。ソフト（カップに入っている）は通常酵素的に硬化し、これらの酸の痕跡しかありません。硬い（角質の）油は、油の水素化の過程で生成され、それに伴ってさらに多くの油が生成されます。最高のものは、製品100 gあたり1 g未満のトランス脂肪酸しか含まれないマーガリンです。
それは何カロリーですか？ソフトマーガリン80％大さじ1脂肪-128 kcal、柔らかいマーガリン50％。脂肪-80 kcal、柔らかいマーガリン
45％脂肪-72 kcal。
私たちのアドバイス：パンのスプレッドを一切広げないことが最善です。ただし、自分で否定できない場合は、バターを良質のマーガリンに交換してください。ソフトマーガリンは拡散用、ハードマーガリンはベーキング用です。スプレッドとフライに同じマーガリンを使用する場合は、多価不飽和脂肪酸よりも単不飽和脂肪酸を多く含むマーガリンを選択してください。
種子、ナッツ、いくつかの野菜は良い脂肪を提供します
亜麻仁とクルミは、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です（5ピースは、推奨される1日量をカバーしています）。しかし、ナッツは非常にカロリーが高いので（6半分-129 kcal）、食べ過ぎない方が良いでしょう。ただし、カリカリのヒマワリの種（大さじ1-79 kcal）、かぼちゃ（大さじ1-78 kcal）、またはゴマ（大さじ1-78 kcal）の代わりに、サラダ、ミューズリー、または噛み砕くことに追加する価値があります。それらはオメガ-6の非常に優れた供給源であり、いくらかのオメガ-3を提供します。果物、ピスタチオ、アボカドには、多くのモノ不飽和脂肪酸も含まれています。この果物-脂肪含有量がユニーク-心臓発作や黄斑変性症から保護する物質であるカロテノイドの吸収を高めます。
ピーナッツは、良質の脂肪に加えて、コレステロールの吸収を減らし、おそらくがん細胞の成長を遅くするベータシトステロールも含んでいます。ただし、カロリーが高いため、食べ過ぎてはいけません。中型のアボカド-432 kcal、10ピーナッツ-56 kcal。
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