妊娠中の食事は適切に考えなければなりません。結局のところ、食べるものは発達中の胎児にも栄養を与え、赤ちゃんはできるだけ健康になりたいと思っています。妊娠に役立つ物質が豊富な製品と、思いやりのある母親として避けるべき製品を確認してください。
妊娠中の食事は十分に考慮され、健康的で多様であり、貧血や骨粗しょう症などを引き起こす可能性のある栄養素不足を避けるために、すべての栄養素を含んでいる必要があります。妊娠中の栄養について話すとき、覚えておくべき3つの重要なルールがあります
- 2人ではなく2人で食べる。妊娠の前半では、日中は以前よりも300 kcal多い（つまり、1日あたり合計約2500 kcal）と、後半ではさらに200 kcal（つまり、約2700 kcal）を食べるだけで十分です。どれだけ食べるかは、生活習慣や運動量、妊娠前の体重などにも左右されますので、食事のカロリーを医師に確認してください。妊娠中の通常の体重増加は12〜14 kgです。
- より頻繁に、しかし軽めの食事を食べます。食べ物は胃に残りませんが、栄養素の吸収が速くなり、血糖値のバランスが取れるため、お腹がすいたりしません。
- なじみのない食べ物は避けてください。たとえば、多くのエキゾチックなフルーツやスパイスがアレルギーを引き起こす可能性があるため、料理の実験には良い時期ではありません。
妊娠中の食事：卵
それらは、目、皮膚、軟骨、骨の発達と機能に必要なビタミンAの貴重な供給源です。また、タンパク質やホルモン（特に甲状腺）の合成にも影響を与えます。卵はまた、貴重なタンパク質、鉄、ビタミンB12を提供します。ビタミンAの他の供給源：ニンジン、黄色の果物と野菜、肝臓、牛乳とその製品、バター。
妊娠中の食事：オリーブオイル
ビタミンEを提供します-強力な抗酸化物質、すなわち酸化剤が細胞や組織に損傷を与えるのを防ぐ物質です。ビタミンEは目、皮膚、肝臓、筋肉、赤血球を守ります。オリーブオイルには、オレイン酸、リノール酸、アルファリノレン酸などの貴重な脂肪酸も含まれています。ビタミンEの他の供給源：ナッツ、粗粒パン、植物油（ヒマワリ、ナタネ、大豆）、卵黄、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草。
妊娠中の食事：肝臓
細胞分裂と、タンパク質である細胞や臓器の主要な構成要素の生成に関与するビタミンB12を提供します。肝臓にもビタミンAとDがたくさんありますが、他にもビタミンB、鉄、カルシウム、タンパク質があります。ビタミンB12の他の供給源：肉（牛肉と豚肉）、腎臓、卵、牛乳とその製品。
妊娠中の食事：コーヒー。飲めますか？
妊娠中の食事：ほうれん草
妊娠に欠かせない葉酸の豊富な供給源です。赤血球の形成に重要な役割を果たし、胎児の奇形のリスクを軽減します。ほうれん草は、鉄、ベータカロチン、ビタミンCも多く提供します。これには、カルシウムの吸収を困難にするという欠点があります。クリームやチーズで味付けしましょう。その他の葉酸源：肝臓、アスパラガス、レタス、ブロッコリー、ビート、豆、卵黄。
妊娠中の食事：ヨーグルト
それは、腸にコロニーを形成することにより、食物の吸収をサポートし、病原性微生物の成長を防ぐ有益なプロバイオティクス細菌を提供します。また、ビタミンB群を生成し、ヨーグルトはタンパク質、ビタミンEおよびD、カルシウム、カリウムおよびリンが豊富です。プロバイオティクスの他のソース：プロバイオティクス細菌が豊富なカッテージチーズ。
妊娠中の食事：海の魚（サケ、サバ、マグロ）
ビタミンDの優れた供給源です。カルシウムは、骨や歯に重要なリンを吸収するのに役立ちます。魚はビタミンB群、マグネシウム、鉄を提供します。それらは血管、皮膚、脳細胞に有益な効果があり、子供の目の発達に重要なオメガ-3脂肪酸が豊富です。ビタミンDの他の供給源：牛乳、卵黄。
妊娠中の食事：ビール酵母
それらは蛋白質、砂糖および脂肪の生産のために必要である大量のビタミンB6を含んでいます。それはまた、赤血球の適切な機能と体の免疫の原因でもあります。ブリューワーズイーストは、他のビタミンBだけでなく、タンパク質、アミノ酸、大量の鉄も提供します。ビタミンB6の他の供給源：小麦胚芽、小麦ふすま、肝臓、腎臓、キャベツ、水稲、クルミ。
妊娠中の食事：アボカド
それは、動物性タンパク質と一緒に、細胞の基本的な構成要素である植物性タンパク質の優れた供給源です。アボカドには、葉酸、ビタミンB、特にB6、ビタミンC、マグネシウム、鉄も非常に豊富に含まれています。植物性タンパク質の他の供給源：ひよこ豆、豆、大豆、豆腐などの大豆製品。
妊娠中の食事：家禽
細胞や組織の構成材料である動物性タンパク質の貴重な供給源です。また、ビタミンB、ビタミンC、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムも豊富です。動物性タンパク質の他の供給源：魚、卵、牛乳およびその製品。
妊娠中の食事：カボチャの種
彼らは体の成長と発達に関与している亜鉛が豊富です。それは免疫系、骨格と脳の発達、ならびに血圧と心拍数に大きな影響を与えます。種子には鉄分も多く含まれています。亜鉛の他の供給源：シーフード、イワシの缶詰、肝臓、卵、全脂ヨーグルト、小麦粒、および穀物パン。
妊娠中の食事：ソバ
マグネシウムの非常に貴重な供給源です。この要素は、体内のほぼ300の酵素の活動に関与しています。それは循環と血圧を調節し、タンパク質の合成、脂肪と炭水化物の変換、そして神経系の適切な機能にも必要です。割りはまた繊維を含み、葉酸と鉄をたくさん含んでいます。その他のマグネシウム源：オートミール、小麦ふすま、大豆、豆、ココア、ダークチョコレート、ナッツ、ドライフルーツ。
妊娠中の食事：牛乳
それは主にカルシウムであり、骨と歯の基本的な構成要素です。また、血液凝固プロセスを調節し、神経受容体を介した信号の伝達と筋肉の適切な機能に必要です。妊娠中の血圧を調整し、高血圧を予防します。牛乳には、タンパク質、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸、カリウムも含まれています。その他のカルシウム源：チーズ、全粒パン、ナッツ、オレンジジュース、キャベツ、ブロッコリー。
妊娠中の食事：牛肉
それは、胎盤の筋肉量を構築するためと酸素を細胞や組織に輸送するヘモグロビンの生産の増加の両方に必要な鉄をたくさん含んでいます。肉は、貴重なタンパク質、ビタミンB（特にビタミンB12）と亜鉛を提供します。その他の鉄源：肝臓、卵黄、オートミール、ナッツ、豆、ほうれん草、ビートルート。
妊娠中の食事：トマト
彼らは筋肉と神経系の適切な機能を保証する多くのカリウムを持っています。また、血圧と心拍数を調節し、（ナトリウムと塩素とともに）体の水分バランスを維持します。トマトは、細胞を保護する繊維、ビタミンC、葉酸、リコピンも豊富です。その他のカリウム源：アボカド、干しイチジク、バナナ、メロン、リンゴ、新鮮なオレンジジュース、スキムミルク。
妊娠中の食事：粗粒パン
これは、消化プロセスを改善し、便秘（妊娠中の一般的な病気）を防ぐ繊維源です。全粒パンは、マグネシウム、ビタミンB、亜鉛も豊富です。その他の繊維源：小麦ふすま、水稲、粗い穀物、野菜、果物。
妊娠中の食事：フレッシュジュース
野菜や果物はビタミンやミネラルを提供します。ニンジンは、ベータカロチン、ビートルート（鉄分、セロリ分）、マグネシウム、リン、ビタミンBが豊富で、トマトはカリウムの優れた供給源です。フルーツジュース、特に柑橘類のジュースはビタミンCが豊富です。カートンジュースではなく、搾りたてのジュースを飲むことが重要です。時間がない場合は、ボトルジュースと呼ばれるものを使用できます。初日。ビタミンCの他の供給源：パプリカ、パセリ。
妊娠中の食事：もやし
彼らはすべての栄養素の宝庫です-彼らは成体の植物よりもはるかに多くのそれらを含んでいます。高品質のタンパク質や酵素が豊富に含まれているため、消化が容易です。それらはビタミン複合体とほとんどのミネラルが豊富です-それらのほとんどはアルファルファもやしにあります。それらはまた、組織の成長過程を刺激し、代謝と呼吸をサポートするクロロフィルを大量に含んでいます。
月刊「Mジャクママ」
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著者：プレス資料
このガイドでは、次のことを学びます。
- 将来の母親の体に必要な1日あたりのカロリー数
- 妊娠中に1日に食べる野菜と果物の数
- 牛乳と乳製品が推奨されているのか、それとも反対されているのか
- 週にいくつの卵と肉を食べることができますか
- 妊娠中に魚、肝臓、ブルーチーズを食べることは可能ですか
