抗炎症食：ルールと抗炎症製品のリスト

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抗炎症食：ルールと抗炎症製品のリスト

抗炎症食は、体内の慢性炎症を落ち着かせ、低強度の慢性炎症を伴う多くの疾患（糖尿病、関節リウマチ、アテローム性動脈硬化症、癌を含む）を予防することを目的とした栄養計画ですアルツハイマー病）。抗炎症食の規則を読み、どの製品を含めるべきか、どの製品を摂取すべきでないかを見つけます。

慢性ストレス、汚染への曝露、遺伝的素因、非常に少ない運動、不十分な食事の結果として、人口の大部分が慢性炎症に関連する疾患に曝露しています。

ウェイル博士の抗炎症食は、病気へのニーズの高まりと、ますます病気になっているコミュニティの問題に対する解決策となることです。抗炎症食の推奨は、カロリーの観点から変更でき、メニューの抗炎症効果と減量を組み合わせることができます。

肥満疾患とは何か、そしてそれが現代的な方法でどのように治療されるかについても確認してください。

抗炎症食は、強力な抗酸化力と科学的に証明された抗炎症効果を持つ製品に基づいています。その勧告と原則は博士によって策定されました。アンドリューウェイラ-栄養と統合医学のアメリカの専門家。その主な仕事は、炎症を予防して排除することです。

一方、炎症は、怪我、身体の損傷、微生物の攻撃に対する身体の正常な反応です。それは迅速な回復を可能にし、病気の拡大を防ぎます。

急性炎症は以下によって明らかにされます：

高温、
暑い
損傷部位の発赤、腫れ、痛み。

免疫系を動員して所与の場所で反応するのは自然で望ましい防御反応です。

慢性炎症は健康に危険であり、隠れた形をしており、長期間症状がありません。

慢性炎症は酸化ストレスの増加を引き起こします。これはループスや関節リウマチなどの自己免疫疾患の引き金の1つです。

慢性炎症は、アテローム性動脈硬化症、癌、パーキンソン病、アルツハイマー病、2型糖尿病、アレルギーなどの原因にもリストされています。

慢性炎症は、ストレス、環境汚染、覚醒剤の使用、薬物乱用、そして最後に大事なことですが食事によって引き起こされます。

食事療法は、抗炎症性と炎症促進性の両方であり得る。慢性炎症によって引き起こされる変化を抑制し、逆転させる抗炎症食は、文明病の治療の要素であり、とりわけそれらを防ぐ方法です。

抗炎症食とは何ですか？

抗炎症食は、慢性炎症に関連する疾患の予防と治療に役立つ必須栄養素を定期的に身体に提供する栄養計画です。

アンドリューワイル博士は、科学的研究に基づいて得られた知識を体系化し、抗炎症性食事療法の推奨を策定する責任があります。統合医学のパイオニアであるハーバード大学の講師であり、極東の伝統的な知識と西洋医学の科学的成果を組み合わせています。。彼の考えによると、抗炎症性食事療法は地中海式食事療法に基づいていますが、緑茶、ダークチョコレート、アジアのキノコなどのいくつかの添加物が含まれています。

抗炎症食の目標は、体重を減らすことではなく、体を最適な状態に保つことです。

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人気のベストダイエット米国ランキングによるとニュース、博士ウェイラは、最高のダイエットのリストで14位、心臓の健康のためのダイエットのリストで8位、健康的な食事のためのダイエットのリストで10位、糖尿病患者のための11位にランクされています。抗酸化物質の効果に対するコミュニティの関心が高まり、一般的な健康と一般的な病気に対する保護におけるそれらの役割のため、その人気は高まっています。

お勧めします

作成者：Time S.A

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抗炎症食の食品ピラミッド

抗炎症食の食物ピラミッドは12階建てで、炎症を抑制する可能性のある製品とその消費頻度に関する兆候があります。抗炎症食品ピラミッドは、博士によって開発されました。アンドリューワイル。

抗炎症性の食事計画に従っている間に食べるべき食品には以下が含まれます：

1.野菜（1日4〜5回分）-特に緑の葉野菜（ほうれん草、ケール）、アブラナ科野菜（カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ）、ニンジン、ビート、玉ねぎ、豆、海藻。それらはフラボノイドとカロテノイドの非常に優れた供給源であり、抗酸化作用と抗炎症作用があります。さまざまな栄養素を提供するために、さまざまな色から野菜を選ぶのが最善です。野菜は生で、調理して食べることができます。

2.果物（1日3〜4サービング）-果物の色が濃いほど、抗酸化成分と抗炎症成分が多く含まれます。野菜のように、それらはフラボノイドとカロテノイドを提供します。さまざまな果物を食べることをお勧めします。

3.穀物（1日3〜5サービング）-ワイルドライス、ブラウンライス、バスマティライス、ソバ、オオムギの穀物、キノア、シリアルがおすすめの製品です。彼らの仕事は、エネルギーを提供し、炎症プロセスを促進する血糖値とインスリンレベルの突然のスパイクを最小限に抑えることです。パンは許可されていません。

4.パスタ（週に2〜3回）-全粒粉、米、豆は、抗炎症食で許可されているでんぷん質の添加物です。それらが調理されたアルデンテであることが重要です、それはそれらがより低いグリセミックインデックスを持ちそして血糖値の変動をより少なく引き起こすことを意味します。

5.マメ科種子（1日1〜2サービング）-豆、エンドウ豆、レンズ豆、ヒヨコ豆は葉酸、マグネシウム、カリウム、可溶性繊維が豊富で、体から毒素を排除するのに役立ちます。また、タンパク質の供給源であり、血糖値が低いため、血糖値の制御に役立ちます。

6.健康的な脂肪（1日あたり5〜7サービング）-推奨される脂肪源は、エクストラバージンオリーブオイル、オーガニックの低温圧搾菜種油、クルミとヘーゼルナッツ、種子、特に麻の種子と亜麻仁、チアシード、アボカド、脂肪です。海の魚、オメガ3脂肪酸と大豆製品が豊富な飼料を与えられた鶏の卵。彼らの仕事は、抗炎症性オメガ-3脂肪酸と抗酸化ポリフェノールを提供することです。

抗炎症食は非常に多様です-あなたはあらゆる種類の製品を食べることができ、あなたはそれらのいくつかをあきらめる必要があります。

7.魚とシーフード（週に2〜6回）-サーモン、ニシン、イワシ、マグロ、サバは、抗炎症作用を持つオメガ3脂肪酸の供給源です。それらは食物中のこれらの貴重な脂肪の数少ない供給源の一つであるため、それらの消費はさらに重要です。

8.大豆製品（1日1〜2サービング）-豆腐、テンペ、豆乳、大豆料理で、抗酸化イソフラボンの適切な量を確保します。タンパク質サプリメントやレディミールなど、大豆タンパク質分離物ではなく、大豆全体から作られた製品を選択してください。

9.調理されたアジアのキノコ（無制限）-しいたけ、エノキダケ、マイタケなどのキノコには、免疫システムの機能をサポートする成分が含まれています。生で食べてはいけません。

10.タンパク質源（週に1〜2回）-チーズ、高品質の乳製品、オメガ3強化卵、皮のない家禽、赤身のない乳製品は、抗炎症性食生活に現れる可能性のある食品ですが、摂取量を制限する必要があります。

11.ハーブとスパイス（無制限）-これらは強力な抗酸化力を持つ食物成分です。生・乾燥どちらでもお使いいただけます。

12.お茶（1日2〜4杯）-緑茶、白茶、ウーロン茶は、カテキンやその他の抗炎症化合物の原料です。それらを適切に醸造して、健康と風味の利点を最大化します。

13.サプリメント（毎日）-マルチビタミンおよびマルチミネラルのサプリメントは、抗炎症性食生活をしている人がそれを正確に守ることができない場合の欠乏を補うことを目的としています。特に重要なサプリメントは、ビタミンC、ビタミンE、カロチノイド、セレン、コエンザイムQ10、ビタミンD、魚油です。

14.赤ワイン（オプション、1日1〜2杯以下）-よく知られている抗炎症効果のある製品で、主にレスベラトロールとケルセチンの役割を果たします。

15.健康的なスイーツ（時折）-無糖のドライフルーツ、フルーツシャーベット、ダークチョコレート。 70％は、抗炎症食で許可されているお菓子です。

知る価値がある

抗炎症食で禁止されている製品：

甘くされた飲み物およびフルーツジュース;
白パン、白パスタ、その他の精製小麦粉製品。
お菓子、ドーナツ、パンを買う。
アイスクリーム、ケーキクリーム;
塩味のスナック：チップ、スティック、クラッカー;
高度に処理された肉：ソーセージ、缶詰食品、ソーセージ、肉の含有量が90％未満のコールドカット。その重量は、ポリリン酸塩を水に噴霧することによって増加します。
トランス脂肪酸（水素化植物油）;
高耐性アルコール、例えばウォッカ、ウイスキー、ジン。

抗炎症食の原則

抗炎症食は、主に野菜や果物などの生鮮食品に基づいており、健康を促進するさまざまな成分を体に供給するためにさまざまな食品を食べることを推奨し、加工食品やファーストフードの排除を奨励しています。それは痩身の食事ではないので、それは体のニーズをカバーすることです。抗炎症食は炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取を食事ごとに含めることを推奨し、主要栄養素からのエネルギーの分布は次のようになります。

炭水化物から40-50％のエネルギー、
脂肪から30％
タンパク質から20〜30％。

食事中の炭水化物のほとんどは、ひき割り穀物や米など、加工度が低く、精製されていない、低血糖の製品でなければなりません。白小麦粉と砂糖を含む製品、特にパン、お菓子、塩味のスナックは除外する必要があります。また、ブドウ糖果糖シロップを含む製品は避けることをお勧めします。

抗炎症食の毎日のカロリー摂取量は2,000から3,000の範囲で、性別、年齢、身体活動に依存します。

ベリー、野菜、全粒穀物製品をたっぷりと含むことで、1日40 gの食物繊維を摂取することをお勧めします。抗炎症食では、バター、クリーム、チーズ、肉に含まれる飽和脂肪の摂取を強く制限する必要があります。マーガリンや揚げ物の水素化植物油に含まれる炎症誘発性の高いトランス脂肪を含む製品を除外することは特に重要です。マーガリンや揚げ物は、主にお菓子や菓子、調理済み食品、粉末スープに含まれています。推奨オイルはオリーブオイルと菜種オイルで、望ましい脂肪源はナッツとアボカドです。オメガ-3脂肪酸を提供する魚を食べることは非常に重要です。魚を食べない人は、EPAとDHAのサプリメントを摂るべきです。

抗炎症食では、動物性タンパク質を強く制限し、豆類の種子や大豆製品から食べる植物性タンパク質の量を増やす必要があります。食事の抗炎症の可能性を最大化し、病気から身を守るために、生物活性のある植物化学物質のさまざまなソースを含める必要があります-メニューが変化し、異なる色の野菜と果物が含まれ、抗炎症食品ピラミッドで説明されているガイドラインに従ってください。

抗炎症ダイエットでは、抗酸化サプリメントのセットを毎日服用することをお勧めします：

ビタミンC-200 mg、
ビタミンE-400 IU、
セレン-200 µg、
カロテノイド-10,000-15,000 IU、
葉酸-400 µg、
ビタミンD-2000 IU。

抗炎症食：メニュー

1日目

朝ごはん

オートミールをブルーベリー、チアシード、カシューナッツと一緒に茹でたもの

2回目の朝食

イチゴ+一握りのアーモンド

晩ごはん

燻製豆腐とキノコのそばかすとう

準備：油を先に加熱した鍋にソバ2/3カップと乾燥キノコ1/3カップを入れます。ひき割りが焼けるようになり、匂いがするまで炒めます。スープまたは水1/4カップを注ぎ、沸騰するまで調理します。液体を注ぎ、ひき割りが柔らかくなるまで調理します。燻製パプリカ、塩、コショウで味を調える。豆腐キューブの半分をさいの目に切って、油で焼き色がつくまで炒める。みじん切りの玉ねぎを加え、半透明になるまで炒める。きのこと割りを皿にのせ、豆腐をのせ、チャイブを振りかける。キュウリのピクルスやその他の野菜と一緒に出す。

お茶

ニンニクのクローブ、塩ひとつまみ、レモン汁大さじ+人参のアボカドペースト、スライス

晩餐

レンズ豆とココナッツフレークのトマトスープ

作り方：大玉ねぎ1個とにんにく2片、みじん切りにして熱油で炒める。スパイスを追加します。小さじ1のすりおろし生姜、小さじ1/2のカレー、小さじ1/2のウコン、小さじ1/2のシナモン、チリピンチ。しばらくソテー。スライスしたトマト2缶と水1リットルを鍋に入れます。鍋の内容物を移します。赤レンズ豆1杯、レモン汁大さじ1、塩を加えて味を調える。レンズ豆が柔らかくなるまで約30分間調理します。ココナッツの削りくず4杯を乾いたフライパンで乾かします。スープに加えて混ぜる。パセリをふりかけて召し上がれ。

2日目

朝ごはん

ピュアグレインブレッド＋キビペッパー

中瓶（いくつかのサンドイッチ）の材料：ドライミレット¾カップ、にんじんまたはセロリ2カップ、すりおろし、中白玉ねぎ1杯、良質のトマトペースト小さじ3、菜種油小さじ2、醤油小さじ1、ハーブ小さじ1イングリッシュグラインド、小さじ1杯の甘いスモークパプリカ（またはプレーンホット）、イーストフレーク大さじ1〜2、塩、コショウ

タマネギをみじん切りにし、熱い鍋に油で揚げる。すりおろしたにんじんを加え、数分煮る。ミレットのセミクラストを1et-2杯の水で調理します。にんじんの煮込み人参にキビ、スパイス、トマトピューレを加える。すべてをよく混ぜ、塩とコショウで味付けします。瓶に移す。

2回目の朝食

大豆ヨーグルト+桃

晩ごはん

焼きマグロステーキ

焼きたてのサツマイモにオリーブオイルをのせ、塩とローズマリーを少しまぶしたもの

タマネギと亜麻仁油のザワークラウトサラダ

お茶

ゆでそら豆

晩餐

茹でたブロッコリー+トマト+キュウリ+ゆで卵+オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ1、にんにくとハーブのクローブをプレスで作ったソース

III日目

朝ごはん

スムージー：バナナ+パイナップルピース+ココナッツミルク

ラズベリーとチアシードと一緒に水で煮たライスフレーク

2回目の朝食

穀物と種子で作られたクラッカー

クラッカー2枚分の材料：ひまわりの種1カップ、アマニの種½カップ、かぼちゃの種½カップ、ごまの大さじ4杯、山羊の大さじ1〜2カップ、チアシード大さじ2杯、おおよそ1杯の水、小さじ1杯のシロップメープル、大さじ2〜3のココナッツオイル、小さじ1杯の塩、好きなスパイスとハーブ

準備方法：ボウルにすべての乾燥成分を混ぜ合わせます。第二に、すべての湿った成分を溶かしたココナッツオイルと混ぜ合わせます。材料を湿らせて乾燥させ、すべてをスプーンで完全に混ぜます。種とフレークが水を吸収し、生地が非常に厚く、広げられるまでかき混ぜます。生地がすべての水を吸収するまで、ボウルを約1〜2時間置いておきます。この後、生地を2つに分けます。生地の一部を、ベーキングペーパーを敷いたベーキングシートと、ラップフィルムで包んだめん棒の上に置き、厚さ3 mmほどの生地を伸ばします。生地を長方形の長方形に切ります。 180°Cの予熱されたオーブンにトレイを入れ、約20分間クラッカーを焼きます。その後、裏返して10分ほど焼き色がつくまで焼きます。冷ましておきます。

晩ごはん

ほうれん草、にんにく、大根もやしと豆腐の米麺
お茶

フムス+スライス野菜

晩餐

サラダ：ロケットサラダ+ラムレタス+ドライトマト+コショウ+ローストサーモン（養殖されていません！）+調理されたキビ+オリーブオイル+小さじ1杯の蜂蜜+大さじ1杯のレモンジュース

レシピはervegan.comからです