こんにちは。私は19歳、身長184 cm、体重76.4 kgです。私はジムで13か月間トレーニングをしています（8か月のトレーニング、4か月の休憩、そして1か月間戻ってきました）。私の減量ダイエットはどのように見えるべきですか？私自身、その配置に問題があります。 1日中、トレーニングの前後、およびトレーニングを受けていない日の何をどのように食べるか。私は自分に依存しない日に交代勤務をしています。助けてください。ボディタイプ：標準重量：76.4 kg脂肪％：13.6％脂肪量：10.2 kg FFM：64.6 kg筋肉量：61.4 kg tbw：44 kg tbw％：58.8％骨質量：3.2 kg BMR：8054 KJ代謝年齢：12 BMI：22.1
こんにちは、それはあなたが訓練する頻度、あなたが持っている訓練のタイプ（強さまたはarob強さのみ）、どれだけ激しく、シフト時間が手動または座りがちな仕事に関連しているかに依存します。この情報がない場合、特定のヒントを提供することは困難です。一般に、主にタンパク質と炭水化物からのエネルギー供給を増やす必要があります。運動前の食事を含め、1日5〜6食を計画する必要があります。あなたはそれらをできるだけ変化させるように努めるべきです。もちろん、筋肉量を構築するための要素はタンパク質ですが、これはそれがたくさんある必要があることを意味しません（1.5-2 g / kg bw）。ポイントは、それが良質でなければならないということです。赤身の肉製品、魚、卵、さや、または乳製品を毎食食べましょう。さらに、これらの製品はトレーニング中にエネルギーを提供し、構築目的で身体によるタンパク質の適切な使用を保証するため、貴重な炭水化物は常にプレート（濃いパン、お粥、パスタ、米）にある必要があります。 3番目の要素は野菜と果物です。主が食べるすべての食事の材料でなければなりません。特定の時間に食事をするようにし、チップス、スイーツ、ファーストフードなどの軽食は避けてください。最も重要なことは、適切なワークアウト前の食事を管理し、異化作用（筋肉の破壊）を防ぐことです。運動直後にアミノ酸（例：BCAA）または速効性タンパク質（例：ホエイ）を身体に提供するのが最善です。これにより、正の窒素バランスと筋肉の同化環境が生まれます。アミノ酸はすぐに吸収され、異化を停止します。次のステップは、バナナ、ジュース、フルーツスムージー、エネルギーバーなどの高グリセミックインデックス（GI）の炭水化物を食べることです。また、運動後40〜60分で食べることができる適切なワークアウト後の食事を紹介する価値もあります。卵、肉、カッテージチーズなどの健全なタンパク質と、果物、白米、シリアルなどの炭水化物をすばやく吸収する必要があります。この食事の脂肪摂取は制限されるべきです。サプリメントから、またはトレーニングの直後に、タンパク質炭水化物製剤を50-70 g（トレーニング日のみ）の量で食べることができますが、健康的な食事を食べることができない場合に限られます。宜しくお願いします
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アグニエスカウルサルスカA. Sankowski博士の形成外科クリニックの主任栄養士である4LINE Dietary Clinicのオーナー、電話番号：502 501 596、www.4line.pl
