首の痛み-首の痛みのストレッチ体操

コンピューターで長時間仕事をしたり、書類に時間を費やしたり、間違った枕の上で寝たりすると、背中の痛みを引き起こす可能性があります。どうすればそれを取り除くことができますか？単純なストレッチと強化運動で十分です。緊張した筋肉をリラックスさせ、特に頸椎の背中の痛みを和らげる一連のエクササイズを紹介します。

頸部は、脊椎の最も動きやすい部分です。頭を前後に傾けたり、横に動かしたり、円を描いたりできます。頸椎と頸肩筋の構造により、このような幅広い動きが可能になります。
頸椎は7つの小さな椎骨で構成されています。これらの中で最も重要なのは、最初の2つです：挙筋（頭頂椎-頭蓋骨を支える）と回旋筋（回転する脊椎）。脊椎と頭蓋骨の関節接続および2つの上部頸椎の関節により、頭部の可動性が最大になります。他の頸椎、椎間板、および多数の筋肉も役立ちます。首と首の筋肉は、頸椎を効果的に安定させます。それらが弱く、運動で強化されない場合、痛みは不快な結果です。

また読む：頸椎のための練習。どのようなエクササイズが首の痛みに役立ちます...脊椎の痛みのための有益なエクササイズ腰椎のエクササイズ。脊椎が痛い場合、どのような運動が役立ちますか？

首の痛みの原因

首の痛みは、たとえば、デスクでの長時間の作業、長時間の運転、睡眠中の不適切な頭の配置、突然の頭の動きなど、過度の筋肉の緊張の結果として発生する可能性があります。しかし、痛みの原因はまた、加齢に伴って生じる退行性変化です。彼らは頭痛として（特に後頭領域で）前と後ろに傾くと悪化し、肩こり、めまい、失神、首から肩、さらに腕全体に広がる痛み（いわゆる上腕腺）として現れることがあります。これらの状態は、変形した椎骨が狭い骨管の椎骨動脈または脊髄から出てくる神経に及ぼす圧力の結果として発生します。
首の痛みが時々発生し、筋肉の過負荷に関連している場合は、リラックスして強化する運動と休息が役立ちます。ただし、症状が長期間続き、頻繁に現れる場合は、痛みが鈍く、通常は関節であり、医師の診察と必要な検査が必要です（たとえば、頸椎のX線写真、断層撮影、頸動脈および椎骨動脈の流れの超音波検査）。この場合、不適切な運動は変性を悪化させる可能性があるため、セラピストに頼ることをお勧めします。

1.動員運動

離れて立ち（または足を離して座り）、膝を少し曲げて、太ももに手を置きます。頭を下げ、スムーズな動きで、ゆっくりと右に向け、次に左に向けます。 10回繰り返します。

頭を後ろに傾けてから、右に向け、次に左に向けます。 10回繰り返します。

両手の指を首のうなじに乗せ、まっすぐ前を見ます。頭を右に向け、次に左に向けます。 10回繰り返します。

頸椎の​​世話をする

1.モニターを横ではなく顔の前に置きます。

2.電話で話すときは、受話器を肩で押さえないでください。

3.車やバスでの長い旅行中は、柔らかいスポンジでできた枕クロワッサンを着用して、頸椎を支えます。

4.人間工学に基づいた枕（解剖学的、整形外科用）、好ましくはラテックスまたは熱弾性フォームの上で寝ます。熱の影響下で頭と首の形状に適応します。

5.首を「包む」ことは避けてください（たとえば、ドラフト内で車内のウィンドウを移動します）。また、身体を冷やすと、首の痛みが悪化することがあります。

6.温湿布（タオルを温水に浸して絞り、首の後ろに置いて左右に引っ張る）、加熱（ヘアドライヤーなどで）、マッサージ（ジェルを使用できます）を使用すると、過度の筋肉の緊張を和らげることができます鎮痛剤）。

2.強化演習

直立して座るときは、足を離してください。先のことを考える。片手（または両方）を額に置き、手で抵抗しながら、力をつけて額を手に押し付けます。精神的に10〜15まで数え、5〜6秒待ち、運動を繰り返します。 3〜4セットの収縮を行い、筋肉をリラックスさせます。

両手を頭の後ろに合わせます。後ろに寄りかかることなく、手で頭を押します。 10〜15秒保持し、5〜6秒離し、運動を繰り返します。 3-4セットを行い、首の筋肉をリラックスさせます。

右手を右耳の上に置きます。手で抵抗しながら、頭を手で強く押します。 10〜15秒保持し、5〜6秒離します。 3-4回繰り返します。筋肉をほぐします。同じ数の繰り返しで運動を逆にします。筋肉をリラックスさせます変形：わずか15度の頭を傾けてこれらのエクササイズを行うこともできます。

3.ストレッチ運動

直立して座るときは、足を離してください。椅子の座席を右手でつかみます（または太ももに置きます）。右肩を下げ、左手を頭の周りに置き、左に傾けます。この位置で、筋肉を（動きを深くせずに）15〜20秒間伸ばします。筋肉をほぐします。反対側で運動を行います。

机で作業するときは、頭を過度に前に傾けないでください。本やドキュメントをサポートに置いたり、斜めに置いたりしてください。休憩していくつかのエクササイズを行い、首とうなじの筋肉をリラックスさせます。

おすすめ記事：

毎月「Zdrowie」