筋肉量のための食事療法-どの食事法が筋肉量を構築するのに最適ですか？

こんにちは、トピックのように、ダイエットについてたくさん質問があります。ボディビルダーなど、さまざまなウェブサイトでダイエットや栄養についてたくさん読んだことがありますが、その答えには納得がいきません。多くの人々は規則、食事条件を宣伝し、腕の周囲や強さについて自慢していますが、体脂肪のレベルやステロイドを使用したという事実はそうではありません...それが適切な教育を受けた有能な人に尋ねることを好む理由です。私の栄養製品のベースを紹介し、私の疑問を払拭したいと思いました。そしてこれがベースです：1.オート麦フレーク+ナチュラルヨーグルト+ドライフルーツORミルク0.5％+ミューズリー-ヨーグルトには滅菌済みのミルクよりも多くのアミノ酸とビタミンがあるので、最初の構成が最初であることを知っていますが、問題はいくつかのミューズリーです。砂糖が含まれているため（例えば、引用した70 gの場合、糖が15または20あるため）、卵がないためにこの食事を削除する（学校では胃の問題があるため、午前中に卵を作ることができない...） 2.ダークパン+チーズ（1スライスは5.6gのBとこの脂肪.. 5gのT）+赤っぽいソーセージ-ここで私はこの食事が弱すぎるのではないかと心配しています。そして、チーズのその脂肪...それは授業時間外に落ちていただろう。休憩や値段の関係でご飯や胸肉が落ちる傾向があります。この食事も取れますか？ 3。じゃがいも/ごはん/パスタ+お肉-残念ながらご自宅でどうなるか、操縦する余裕があまりありません。じゃがいもを避けるべきですか？トレーニング（強度：週3回-月、水、金、および2x火と木）の間隔で実行4.トレーニング直後の2〜3個のバナナ-グリコーゲンを再構築する安価な方法？ 5.？ -ここで何をあげればいいのか分かりません。まぐろがなくなってしまい（恐ろしい味）、トレーニング後の健康的な食事として安くて早く何かを探していますが、たんぱく質がすぐに吸収されるようなものに違いないようです。 6.暗いパン+薄い白いチーズ？ -暗いまたは明るいパン？そして、食事は大丈夫ですか？役立つ可能性のある情報を追加します。-週に5回トレーニングします（3倍の強度、約20分間の2倍のジョギング、間隔。2か月だけ実行することを追加します）。 -19歳、私は体重67-68kg（私が始めたときは50-52kg）、身長173cm。 -私は約1.5年間ジムでトレーニングします。 -外形（私は70の体重を増やしたいのですが、これはさらに数キロです）。 -私はダイエットをしたことがなく、時々私はいくつかの規則（5食、2g / kgのタンパク質）に固執しようとしましたが、私は多くの過ちを犯しました（例えば、私は朝食と夕食に1日2回牛乳+チョコレートフレークを食べ、19年間牛乳を食べてきました）; -62 kgの脂肪レベルは、2011年の夏には約13〜14％、2012年6月には68〜69で約15〜16％でした（今日、私は15％を持っていると思います。私はよく知っていますが、それは栄養不足のためです）。この機能を使ってスケールでチェックしました。 -体内の水位は約60.5-61.5％です。 -3〜4年前、私がまだトレーニングをしていないとき、私は体重が172〜48〜49 kgでした。 -私はクレアチンを数回使用しました。 -ダイエットでは、体脂肪を減らすために脂肪を避けようとしました。私は助けと貴重な助言を求めています。私の目標は、純粋な筋肉量（3〜4 kg）を獲得し、可能であれば体脂肪のレベルを下げることです。

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トマシュ。まず、あなたの年齢ではあなたの体脂肪は正常化しません、そしてあなたが持っている脂肪の量が多すぎたり少なすぎたりすることを意味しません。このパラメーターはあなたの年齢では評価されません。また、成長し、発達するにつれて、脂肪は多くの構造の形成に不可欠です：神経鞘、細胞膜、灰白質、ホルモン-男性のものを含みます。脂肪はあなたの食事に欠かせてはいけません：バターは腸内細菌叢の発達のための優れた刺激剤であり、ビタミンの吸収を促進します。魚の脂肪、ナッツ、種子、菜種油、オリーブオイル。あなたはこれらの脂肪を食べるべきであり、あなたの食事にそれらの80-100gが含まれているべきです。この簡単に消化できるタンパク質と炭水化物のために。あなたがティーンエイジャーであるという事実のために、糖質のものを含めて、炭水化物は異なるはずです。パンは、野菜として、ひき割り穀物、ジャガイモをたくさん混ぜて、夕食に1〜2個混ぜる必要があります。遺伝的素因がある場合は、筋肉量を増やします。そうでない場合、運動は十分ではありません。とにかく、ボディービルだけでなく、他のスポーツでも充実感と満足感を見つけることができます。これらは人気があり、マスストリートランニング、テニス、五種競技、またはフットボールです。これらの分野でのトレーニングは筋肉量を増やします。ワークアウト後の食事は、ジャムまたはハチミツが入った白いチーズ、均質化されたチーズが入った搾りたてのフルーツジュース、バナナ、ミルク、ココアシェークです。私があなただったら、あなたの体重が栄養不足によるものか健康上の問題によるものかどうかを評価するために、医師の診察から始めます。胃が痛いので、すべての製品を食べることができないという単なる事実は、思考のための食物を与えるべきです。宜しくお願いします

私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。

ランとマラソンが大好きな本「大都会のダイエット」の著者。