体操は骨粗しょう症-成熟した女性の病気から身を守るための最良の方法です。運動のおかげで、骨組織はより速く再生します。
骨を強化するための運動は、生涯を通じて行うべきです。さもなければ、老年期には女性は確かに骨粗しょう症を発症するでしょう。 40歳を過ぎると、女性の体内のエストロゲンのレベルが低下します。これは、骨の主要な構成要素であるカルシウムを含む、全身のミネラルバランスの乱れに影響を与えます。それらは弱くなり、骨折しやすくなります。この現象は二次性骨粗しょう症と呼ばれています。カルシウムとビタミンD3が豊富な食事を摂り、定期的に運動することで予防できます。骨は永久的で不変の構造ではありません。私たちが運動すると、それに隣接する筋肉を伸ばし、新しい骨組織の形成を刺激する物理的プロセスがトリガーされます。すでに骨の薄化が始まっている人も運動すべきです。これは病気がさらに進行するのを止めるかもしれません。
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強い骨のための運動：太ももの外側の筋肉を強化する
レベルI：椅子の横に立ち、左手を背もたれに置き、右脚を横に上げます。次に、太ももの筋肉を緊張させ、3に数え、脚を下げます。 8回繰り返し、脚を変えます。
レベルII：脚の重量についても同じようにします。 1 kgの重量から始めます。
強い骨のための運動：大腿四頭筋を強化する
レベルI：足を直角に曲げ、背もたれに背を向けて椅子に座ります。左足を膝で伸ばし、大腿筋を緊張させ、3に数え、足を下げます。 8回繰り返し、脚を変えます。
レベルII：1〜2 kgの負荷で同じことを行います。
強い骨のための運動：腕の筋肉を改善する
レベルI：椅子に座り、後ろに寄りかかります。左腕を肘に曲げ、肩に向けます。筋肉を引き締め、3に数え、腕を下げます。 8回繰り返します。
レベルII：最大5 kgの体重で同じエクササイズを実行します。
太ももの内側の筋肉を形作る
レベルI：左脚に立ち、椅子の後ろに手を置きます。太ももの内側を引き締めて、右脚を斜め上方に持ち上げます。 3まで数えて、開始位置に戻ります。 8回繰り返し、脚を変えます。
レベルII：1 kgから始めて、このエクササイズをウェイトで実行します。
バランス感覚トレーニング
レベルI：椅子から20 cm立ち、背もたれに腕を置きます。すべての体重をつま先に移して、かかとを床から持ち上げます。 3まで数えてから、開始位置に戻ります。演習を8回繰り返します。
レベルII：椅子につかまらずに同じエクササイズを行います。
腹筋を強化する
レベルI：椅子の端に座り、手で座席をつかみます。足を膝で曲げ、クロスオーバーで肩の高さまで持ち上げます。腹筋を曲げて胸に当てます。 3まで数えて、開始位置に戻ります。 8回繰り返します。
レベルII：床に横になり、膝を曲げます。首のうなじの後ろに手を握り、頭をまっすぐにして肩を持ち上げます。 3に数える。 8回繰り返します。
背中の筋肉を強化する
レベルI：腕を下にして椅子に座る。それらを頭の上にまっすぐ持ち上げ、背中の筋肉を緊張させ、3に数えてから、腕を下げます。演習を8回繰り返します。
レベルII：お腹の上に横になります。頭を床から引き裂き、腕を肘で曲げます。背中の筋肉を締め、3に数えて、開始位置に戻ります。 8回繰り返します。
更年期の女性のための体操は、若さを長引かせるチャンスです。殺意のあるトレーニングは必要ありません-週に2回、数分の運動だけです。私たちが提示する各エクササイズには2つのレベルの難易度があります。1つ目は簡単、エクササイズを始めたばかりの女性を対象としています。2つ目はアスレチック女性を対象としています。
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