高齢者の腰椎の運動は、毎日の健康維持の基本です。高齢者は腰椎に特別な注意を払う必要があります。腰椎は年齢とともにますます痛みを引き起こします。腰痛を軽減し、関節機能を改善する高齢者向けのエクササイズについて学びます。
腰椎は日常的に重い負荷に耐えることができます。特に今、私たちはかなり座りがちな生活を送っている。私たちの背骨は、可動性と柔軟性が低下しています。これは、椎骨間の滑液の減少および椎骨間の空間の減少を引き起こし、その結果、より速い組織変性につながる。
高齢者では、身体活動がない場合、変性プロセスはさらに速く進行します。私たちの背骨は動きを愛し、それはそのために作成されたことを覚えておく必要があります！ただし、賢く運動する必要があり、すべてのトレーニングが高齢者に適しているわけではありません。
そのため、より深刻な病気の影響を受けない限り、すべての高齢者が実行でき、脊椎にとって安全なエクササイズを用意しています。このようなトレーニングは、高齢者だけでなく、脊椎の過負荷を訴える人々、初心者、または長い回復期の後にスポーツに戻る人々によっても実行できます。
腰椎の運動は、定期的に行うと、このストレッチが実際に痛み始めたときにある程度の緩和をもたらすことができます。
腰椎：痛みの原因
腰椎はさまざまな理由で損傷する可能性がありますが、最も一般的な原因は次のとおりです。
- 生物の老化プロセスによって引き起こされる進行性の組織変性と関節変性-これらのプロセスは元に戻すことはできませんが、適切な運動と治療により、確実に減速したり落ち着かせることができます。
- 筋力低下
- 日中の不適切な姿勢-長時間の座り、
- 長期にわたるハードワークによる筋肉と関節の疲労、
- 十分なトラフィック、
- リウマチ性疾患、
- がん。
高齢者の腰椎の練習-誰のため？
腰椎のエクササイズは、日常生活の質を向上させ、より動き始めたいすべてのシニアを対象としています。
腰部の自己運動の禁忌は次のとおりです。
- ディスコパシー、
- 深刻な脊椎の怪我、
- 関節や筋肉の他の慢性疾患。
運動を始める前に、シニアは深刻な病気がないことを確認し、理学療法士または一般開業医に運動の適切性について相談する必要があります。
また読む：脊椎-脊椎の最も一般的な病気次の高齢者向け腰椎エクササイズの例は、日常の動きに大きな問題がない方を対象としています。すべてのエクササイズが高齢者に適しているとは限らない場合があります。ただし、心配する必要はありませんが、負担を軽減し、過負荷や背中の痛みを増やさないような運動を行ってください。
高齢者の腰椎の練習
演習1。
足を少し曲げてマットの上に座り、腰の後ろに手を置きます。手の指は前を向いている必要があります。肘を伸ばしすぎないように注意してください。肩を後ろに引き、胸を前に押したままにします。頭は脊椎に沿ってまっすぐ前を向いている必要があります。坐骨バンプの臀部を保ち、足をマットにしっかりと貼り付けます。この位置を約30秒間保持します。深呼吸をして緊張した筋肉や関節をリラックスさせます。
演習2。
足を入れた状態でマットの上に快適に横になります。腕を体の側面に平行に置きます。骨盤を中立に保ちます。腰にマットを張りすぎないようにしてください。また、腹を膨らませすぎないでください。次に、左脚の膝を胸に近づけ、マットの上に戻します。ゆっくりと呼吸し、動きを抑えてください。腰部を緊張させないで、呼吸するたびにリラックスさせてください。足をケージに近づけたら空気を抜き、足をケージから離すと空気を隔膜に引き込みます。両脚を交互に交互に、片側で10回ずつ繰り返します。
演習3。
マットの上に快適に横になり、足を静かに曲げます。骨盤をニュートラルポジションに配置し、へそを脊椎に近づけてゆっくりと胃を引き込み、深呼吸します。息を吐きながら、膝を胸に近づけ、手で持ちます。深く呼吸しながら、この位置を10秒間保持します。次に、開始位置に戻り、5つのシーケンスを実行します。
演習4。
膝を曲げてマットの上に横になり、互いに近づけます。頭に手を置き、肩甲骨を地面に付けます。胸を開いたままにし、乱雑に見えないようにします。次に、膝を胴体の右側に寄せて、マットに近づけます。これを非常にゆっくり行い、痛みのない場所で停止します。この位置を数分間保持します。動きは膝と腰のみで行う必要があります。胴体はマットに貼り付けたままにする必要があります。片側6回ずつエクササイズを行います。
演習5。
脚をまっすぐにし、腕を前に伸ばして、お腹の上に横になります。頭を背骨に合わせます。片手を上げ、反対側の足を上げます。背骨と臀部に緊張を感じた瞬間に止まります。痛みや不快感ではなく、筋肉が機能していると感じるポイントに来るようにしてください。その後、反対側に運動を行います。これを両側で10回繰り返します。この演習を交互に実行します。
演習6。
支えられたひざまずく位置を仮定しなさい。膝の幅をヒップの幅よりも少し広くし、足の親指を少し近づけます。肘を伸ばさないでください。肩と頭を背骨に合わせてください。次に、息を吸い込み、胸をマットに近づけ、背骨を下向きに曲げます。息を吐きながら、猫を後ろに向けて、へそを脊椎に吸い込みます。この練習では頭も可動であることを覚えておいてください。曲げるときは上に引っ張り、曲げるときは頭を胸骨に近づけます。エクササイズは非常にゆっくりと実行し、常に快適さと快適なリラクゼーションの限界まで行ってください。この演習を10回繰り返します。
演習7。
支えられたひざまずく位置を仮定しなさい。腹部をわずかに押し込み、脊椎を頭に合わせます。次に片方の手を前に上げて、脊椎と一直線になるようにします。手の親指を上にします。この位置を2秒間保持し、ページをゆっくりと変更します。両側で交互に6回繰り返します。
演習8。
前の演習と同様に、ひざまずいた姿勢で体を動かします。あなたの意見は、あなたの腕と反対の脚が直線になるまで同時に上げることです。上肢と下肢を伸ばさないように注意してください。腰が横に振れないようにしてください。腹部、特にへそを優しく吸うことによって活性化する深い腹部の筋肉を常に緊張させます。両側で交互に6回繰り返します。
演習9。
足を入れたままマットの上に寝ながらリラックス運動をします。腕を体の両側で平行に保ちます。次に、吸い込み、まっすぐな手を頭の後ろに持ってきます。息を吐きながら開始位置に戻ります。この演習は非常にゆっくりと行うことを忘れないでください。リズムは深い横隔膜呼吸によって与えられるべきです。リラックスして背骨全体を落ち着かせてください。この演習を10回行います。
演習10。
かかとに座り、膝の幅をヒップの幅よりも少し広くして、両手をよく前に歩きます。お尻を持ち上げないようにしてください。胸を地面に置き、手をマットに押し付け、額を床に置きます。深呼吸する。その間、腰や背中の肋骨に空気を向けることを考えてください。胴体を空気で満たし、自由に落下させます。このリラックスした姿勢を1分間保持します。
背中が痛いシニアのための模範的なトレーニング計画
高齢者の腰椎のエクササイズを簡単に見つけられるように、背中の筋肉の模範的なトレーニング計画を用意しています。これらは腰部のエクササイズだけでなく、脊椎全体の働きと相互作用する隣接する筋肉のエクササイズでもあります。
このため、私たちが用意した模範的なエクササイズとトレーニングは、全身、特に脊椎の筋肉、腹部の筋肉、股関節の筋肉、肩の筋肉、骨盤の筋肉を強化したいすべての高齢者に適しています。これらすべての領域の働きを改善することで、腰椎に緩和と緩和をもたらすだけでなく、腰椎を強化してより柔軟にし、痛みや過度の負担を防ぎます。
少なくとも週に3回、高齢者の腰椎のトレーニングを行います。時間が経つにつれ、気になる場合は、運動の繰り返し回数を増やすことができます。ただし、この進歩は約3回のトレーニングごとに行うことを忘れないでください。そして何よりも-あなたの体のニーズに耳を傾けます。
エクササイズの合間に15秒の休憩を取ります。この間、リラックスして深呼吸します。
運動スキーム：
| 演習1 | 30秒 |
| 演習2 | 片側あたり10回の繰り返し |
| 演習3 | 10秒間5回繰り返し |
| 演習4 | 片側あたり6回の繰り返し |
| 演習5 | 片側あたり10回の繰り返し |
| 演習6 | 10シーケンス |
| 演習7 | 片側あたり6回の繰り返し |
| 演習8 | 片側あたり6回の繰り返し |
| 演習9 | 10回繰り返し |
| 演習10 | 1分 |
高齢者の腰痛の練習は、不快な病気を減らす、あるいは完全になくすのに役立ちます。ただし、場合によっては、トレーニングだけでは不可能または不十分です。運動後に腰痛が治まらない、または悪化すると悪化する場合は、理学療法士などの専門医にすぐに相談してください。理学療法士は緊張した組織を緩め、理学療法の治療を行い、適切な運動を勧めます。
まず、かかりつけの医師のところに行き、資格のある理学療法士にリハビリを依頼します。かかりつけの医師は、痛みを軽減する薬を処方することもできます。これらには、軟膏、ゲルまたは経口錠剤の形の抗炎症薬および鎮痛薬が含まれます。
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